10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности

Беременность — сложный и ответственный период в жизни женщины. Чтобы легче перенести роды, она должна поддерживать хорошую форму. Во время беременности это делать достаточно сложно, но при правильном подходе возможно найти лёгкие упражнения, которые сможет сделать беременная женщина.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Польза йоги для беременных

Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы — уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза. Комплексы упражнений для будущих мам:

  • облегчают самочувствие;
  • снижают проявления токсикоза;
  • избавляют от усталости;
  • устраняют слабость и сонливость;
  • обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • улучшают кровообмен;
  • укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
  • тренируют эластичность связок и мышц;
  • налаживают эндокринные процессы;
  • помогают укрепить иммунитет;
  • ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
  • учат способам релаксации;
  • избавляют от чувства тревоги;
  • обеспечивают позитивным настроем;
  • тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
  • учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.

Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания.

Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.

Решаемые проблемы

Випарита Карани поможет справиться с ранним токсикозом

Решаемые проблемы

В специализированных центрах для упражнений применяются различные приспособления, призванные облегчить выполнения асан. Для занятий дома беременным можно использовать длинные ремешки, свернутые в валики одеяла, стулья и стопки книг.

Решаемые проблемы

Все это поможет вам при помощи йоги успешно бороться со следующими проблемами:

Решаемые проблемы
  • Ранний токсикоз. Помощниками для избавления от недомогания и тошноты, неприятных запахов и вкусов станут асаны для грудной клетки, раскрывающие эпигастральную область (Баддха Конасана, Парватасана Вирасана, Випарита Карани, Упавишта Конасана и прочие). Они дают великолепный эффект при дискинезиях пищеварительного тракта, гастродуоденальном и гастроэзофагальном рефлюксе.
  • Варикозное расширение вен. Эта проблема, независимо от внутреннего или внешнего проявления, довольно просто решается при применении перевернутых поз (Уттхита Триконасана, Випарита Карани, Ардха Чандрасана и тому подобных), регулярное выполнение которых позволит избежать ношения компрессионной одежды и/или врачебного вмешательства.
  • Одышка и аритмия. В силу необходимости справляться с увеличенными объемами крови, сердце женщины испытывает сильнейшие нагрузки, что зачастую вызывает аритмию (экстрасистолию), и чувство нехватки кислорода. Эти неприятности также позволяют нивелировать некоторые асаны йоги Айенгара. Среди них особого внимания заслуживают: Супта Вирасана, Шавасана, Баддха Конасана и Випарита Карани.
  • Поздний гестоз и отеки. Для профилактики отеков, вызванных недостаточным кровообращением внутри замкнутой системы “мать-дитя”, а также такого явления как поздний гестоз специалисты рекомендуют использовать упражнения, которые призваны способствовать улучшению и нормализации работы кровеносной системы. В этом случае уместны позы: Уттхита Триконасана, Випарита Карани, Упавишта Конасана и Баддха Конасана.
  • Искривление таза и сколиоз. Опорно-двигательный аппарат беременных женщин также подвергается большим нагрузкам. В частности, тазовые кости искривляются и могут влиять на расположение плода. Чтобы избежать указанных последствий и полностью устранить проблему гипертонуса матки применяют асаны: Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Вирабхадрасана, а также Випарита Карани и Ардха Чандрасана.
Решаемые проблемы

Особо следует отметить умение расслабляться, которое необходимо беременным женщинам как для того, чтобы справляться со стрессом, так и для того, чтобы сами роды прошли максимально легко. В этом поможет поза Шавасана, которую выполняют на протяжении десяти минут лежа на боку или же в положении “полусидя”. Идеальным вариантом будет сочетание данного упражнения с современными дыхательными методиками, что позволит качественно обезболить роды.

Решаемые проблемы

Вам также будет интересно: Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Тибетская йога: 108 асан для Будды Методы и основы хатха йоги Йога прана – что это?

Читайте также:  Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.

Позы йоги

1. Поза богини

Эта асана требует сильных ног и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Она очень полезна, если вы проводите весь день, в положении сидя.

Позы йоги

Поставьте ноги примерно на расстоянии шириной в метр, стопы должны быть направлены в противоположные стороны. Приседая, согните оба колена. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение нескольких секунд.

2. Поза борца сумо

Из позы богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько сантиметров выше колена. Вытяните левую руку над головой для хорошего растяжения боковых мышц. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Позы йоги

3. Наклон с широко расставленными ногами

Находясь в позе борца сумо, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно наклоняйте корпус, удерживая равновесие с помощью рук. Затем, скрестив руки и опустив голову макушкой вниз, упритесь локтями в пол. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позвольте своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.

4. Поза треугольника

Позы йоги

Находясь в предыдущей асане, выпрямите корпус. Опустите левую руку вниз и обхватите левую лодыжку. Вытяните правую руку вверх и поверните голову, чтобы взгляд был обращен на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите упражнение для другой стороны.

5. Широкие приседания

Эта поза идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов и помогает улучшить равновесие.

Позы йоги

Поставьте ноги примерно на ширину бедер или немного шире. Сделайте глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы они находились под большим углом. Выпрямите спину и удерживайте эту позицию в течение пяти вдохов.

5. Поза стола

Это отличное упражнение на равновесие. Оно вытягивает спину, активизирует мышцы бедер и раскрывает плечи.

Позы йоги

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч возле бедер. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону от вас. Сделайте глубокий вдох и поднимайте бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Выровняйте шею в одну линию с позвоночником, при этом взгляд обращен в потолок. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.

Читайте также:  Лайфхак: 13 точек на вашем лице для самоисцеления

7. Поза бабочки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Подтяните пятки как можно плотнее к телу, прижав колени к полу. Если живот еще не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Позы йоги

8. Растяжка сидя

Находясь в положении предыдущей асаны, вытяните правую ногу в сторону, левую оставьте в том же положении. Протяните правую руку к ноге и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

9. Стрэддл сидя

Позы йоги

Находясь в положении для растяжки сидя (предыдущей асанасы), вытяните обе ноги и держите стопы согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, при этом выпрямив позвоночник. Если у вас достаточно гибкости, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить натяжение.

10. Поза ребенка

Это растяжка спины и плеч – идеальная заключительная асана после хорошей тренировки для беременных.

Позы йоги

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя мышцы лица. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Тренировка завершена!3

Использованные материалы:

  1. «10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности». Статья на сайте Центра коррекции позвоночника Скалистых гор (США). г. [перейти] ↩
  2. «Пренатальная йога: что нужно знать». Статья на сайте клиники Майо. г. [перейти] ↩
  3. Центр ↩

(Пока оценок нет)

Позы йоги

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

  • Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
  • При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
  • Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
  • При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
  • Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

  • гипертонус матки;
  • угроза выкидыша;
  • кровянистые выделения;
  • гестоз;
  • гипертония;
  • артриты;
  • варикоз;
  • токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
  • тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Разрешенные асаны

Для беременных подойдут следующие асаны:

  • конасана;
  • тадасана;
  • поза кошки;
  • вирасана.

Вирасана помогает предотвратить появление варикоза. При помощи позы кошки можно расслабить поясницу, снять напряжение, а также улучшить кровообращение в спине и тазу. Конасана способствует укреплению мышц малого таза. Это не полный список поз для беременных, но на первое время их должно хватить. Занятия должны доставлять удовольствие и приносить пользу. Не гонитесь за выполнением всех упражнений, делайте только то, что вам под силу.

Меры предосторожности

Узнать о возможных противопоказаниях – первое и главное правило безопасности. Подбирать асаны нужно с учетом срока беременности, особенностей организма. Только регулярные занятия дадут результат.

Что еще нужно знать, если вы собрались заняться йогой:

  • асаны, требующие серьезной физподготовки, исключаются из курса;
  • упражнения с силовыми приемами, подпрыгиваниями, быстрой сменой движений также недопустимы;
  • если в ходе занятий стало плохо, нужно сразу же сказать об этом инструктору (если занятия проходят в домашнем формате, нужно прекратить упражнения, отдохнуть, постараться успокоиться);
  • за пару часов до занятия можно поесть, а йога на сытый желудок нежелательна;
  • сама обстановка, в которой проходят занятия, должна быть максимально безопасной, комфортной для женщины.

Идеально, если заниматься будущая мама решила на курсе для беременных. Вместе с «коллегами», под руководством хорошего специалиста, йога станет приятной и здоровой физнагрузкой для женщины.

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.
Рекомендации методистов

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Направления для осваивания

Что же касается наиболее оптимальных направлений, которые можно осваивать беременным, то популярными и допустимыми для применения в период вынашивания малыша считаются следующие разновидности йоги:

  • Оптимальная йога во время беременности – хатха-йога. В этом направлении имеются асаны, помогающие растягивать мышцы области тазобедренных суставов, чтобы облегчить протекание родов.
  • Йога Айенгара – еще один вариант подходящего для выполнения во время беременности направления. За счет использования дополнительного снаряжения асаны можно значительно быстрее и проще освоить. Такое направление позволит снять напряжение, расслабиться, очистить разум от тревожных мыслей и зарядиться положительной энергетикой. И следующее видео с уроком йоги Айенгар демонстрирует, как необходимо выполнять асаны.
  • Кундалини йога – необходимая для каждой беременной женщины практика. Это идеальная йога для беременных дома – она в своем арсенале содержит асаны, помогающие не только снимать напряжение, но и обретать контроль над своим телом и самочувствием, заряжаться позитивной энергетикой, настроить связь с малышом. Такие тренировки проходят в сочетании с медитациями, которые усиливают общий эффект практики.
  • Аква-йога – современное ответвление практики, асаны которой проводятся в воде с адаптированными под такие условия медитации и дыхательные техники. Эта йога во время беременности благотворно влияет в целом на будущую маму и находящегося в ее утробе ребенка. Также подходит такое направление для практики в послеродовом периоде, так как позволяет восстановить тело после родов и избавиться от лишних килограммов.

Выбрав наиболее подходящее для себя направление, помните, что приступать к тренировкам нужно с позитивным настроем. Практика поможет вам с удовольствием провести все девять месяцев беременности и с радостью встретить появившегося на свет малыша.