12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

  • Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
  • Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
  • Переживает обострение хронического заболевания;
  • Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Как йога поможет восстановить потенцию

Йога (yoga)– это не просто физические упражнения, это философия. Хатха-йога считается низшей ступенью йоги, сосредоточенной на очищении тела, ума и праны (энергии жизни). В основе хатха-йоги лежит выполнение статических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием и концентрацией внимания.

Йога полезна для мужчин.

При проблемах с потенцией в йоге рекомендуется выполнение ряда индивидуально подобранных асан, в результате которых:

  • укрепляются мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковая мышца (мышца любви), играющая значительную роль в сексуальной жизни мужчины;
  • активизируется синтез мужских половых гормонов в надпочечниках, что способствует усилению полового влечения и поддерживает эрекцию;
  • улучшается кровообращение в малом тазу, артериальная кровь свободно приливает к пещеристым телам полового члена, сдавливая мелкие вены и подавляя отток крови во время полового возбуждения; это обеспечивает активную потенцию на протяжении всего полового контакта;
  • вне полового контакта улучшается венозный отток крови от внутренних половых органов, снимается застой, причины развития воспалительных процессов, в том числе в предстательной железе; в результате механизм эрекции начинает работать как часы; особенно полезна йога при простатитах;
  • регулярное выполнение йоги улучшает мозговое кровообращение и работу нейроэндокринных центров – командных пунктов, регулирующих потенцию во время половых контактов;
  • йога хорошо снимает напряжение и стресс, придает мужчине уверенность в своих силах, повышает самооценку.

С чего начать парную йогу

В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине. 

В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.

Читайте также:  Где находится первая чакра и как восстановить муладхару чакру

Велосипед

Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.

Наклоны

Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.

Мостик

Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания. 

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

  • укрепляется скелет, связки, сухожилия;
  • снижается риск «провисания» кожи;
  • увеличивается размер и сила мышечных волокон;
  • улучшается метаболизм;
  • в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

А именно:

  • Хатха – 189 ккал;
  • Аштанга – 351 ккал;
  • Бикрам – 477 ккал;
  • Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

К преимуществам силовой йоги относят:

  • эффективное укрепление мышц;
  • потерю лишнего веса;
  • выравнивание осанки, укрепление спины;
  • избавление от болей в суставах;
  • улучшение растяжки, гибкости;
  • положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Анаэробные тренировки

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Положительный эффект от занятий приводит к:

  • развитию, укреплению мышц, суставов;
  • развитию «взрывной» силы;
  • увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
  • увеличению плотности костей;
  • положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

  • возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
  • возможность регулировать нагрузку;
  • положительное влияние на работу сердца и легких;
  • эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.

Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес. Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

  • комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
  • упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
  • изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Сиддхи

Сиддхи (сверхъестественные способности йогов) возникают в процессе правильной практики. Это не цель йоги, а побочный эффект. Ими не принято хвастаться. Начав практику целостности, вы буквально сразу можете увидеть в себе первые сиддхи в виде нерушимого здоровья, устойчивости к стрессам, улучшения всех сфер жизни. Красивое тело, сила, растяжка, ясность ума, способность воплощать мечты — эти приятные сиддхи появятся у вас от правильной практики.

Притча о погоне за Сиддхами

«Старший брат оставил дом и молился в лесу очень интенсивно. Через двенадцать лет он вернулся домой.

Младший брат был рад увидеть его и попросил: „Пожалуйста, покажи мне некоторые оккультные силы. Ты практиковал йогу двенадцать долгих лет, тогда как я вёл обычную жизнь. Покажи мне, чего ты достиг“. Старший сказал: „Пойдём со мной“.

Оба брата вышли из деревни и спустились к реке. На берегу реки старший брат сел и вошёл в глубокую медитацию. Через некоторое время он встал и пошёл через реку по поверхности воды.

Младший брат тут же позвал перевозчика, дал ему анну (мелкую монету) и быстро пересёк реку. Когда братья встретились, младший сказал: „Ты потратил двенадцать лет на то, что я могу сделать за пять минут? Это и есть результат твоих лет духовной дисциплины и суровой жизни? Стыд, стыд!“

Старший брат понял, что он глупо потратил время. Он опять ушёл из дома, чтобы в этот раз вдохновляться только Светом, Истиной и Богом».

Я бы слегка поменяла концовку: он не удалился, а остался… И в этот раз стал вдохновляться Светом, Истинной и Богом.

Дышим правильно.

Очень важно следить за дыханием во время упражнений. Оно должно быть ровным и размеренным. Находиться в одной асане следует не слишком долго. Примерно 5-8 дыхательных циклов. Затем постепенно увеличивать время.

Так же, как и в любом другом спорте, начинать надо с разогрева, то есть с разминки.

Опытные практики-йоги используют для этого комплекс асан Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Его выполняют от 1 до 10 раз, в зависимости от физической подготовки.

Люди выбирают себе вид спорта, основываясь на своих особенностях, целях и способностях.

Йогу смело можно считать отдельным видом спорта. По всему миру создано множество школ и секций, в которых практикуется йога.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

  • Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
  • Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
  • При наклонах не округляйте спину.
  • Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
  • Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
  • Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
  • Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
  • Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Техника безопасности

Симптомы снижения потенции

Заметить снижение потенции можно на ранних стадиях, когда болезнь еще не запущена, и вылечить ее гораздо легче. Следует обратить внимание на качество эрекции и продолжительность полового акта. После переутомления или болезни недлительная эрекция нормальна. Но если мужчина замечает, что качество его половой жизни снизилось и испытывает постоянные проблемы с эрекцией, это серьезный повод для беспокойства. Особенно опасно такое состояние для молодых мужчин до 40 лет.

На начальной стадии простатита мужчина испытывает режущие боли при мочеиспускании и некоторое время после него. Со временем, боли становятся хроническими и усиливаются.

Аштанга йога

Сначала время удержания асан будет небольшим, но с ростом мастерства увеличится и продолжительность фиксации тела в одной позе. На весь комплекс занятий также постепенно потребуется больше времени. Но результат того заслуживает!

Практикуя упражнения йоги, занимающийся со временем отметит не только снижение веса и прирост силы, но и общее улучшение физического состояния, ведь, помимо спины, мышц и суставов, асаны оказывают позитивное воздействие на внутренние органы и системы.

Следует отметить, что аштанга йога, она же силовая, — прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Однако для выполнения упражнений следует обратиться к профессиональному тренеру, который подберет оптимальную нагрузку и правильные асаны. Как уже говорилось выше, выбранные асаны в аштанга йога могут меняться с ростом мастерства занимающегося, становясь все более сложными.

Однако следует помнить, что аштанга йога — не просто комплекс силовых упражнений. Это Путь к духовному совершенству. Многие считают, что сложного в этом ничего нет — однако не каждому под силу преодолеть и первые ступени этого Восьмиступенчатого Пути. Сделать это могут только целеустремленные люди, не привыкшие отступать. Если Вы полны решимости изменить себя и свою жизнь, достичь духовного и психического равновесия — занятия по аштанга йоге дадут Вам все это.

Майсор-класс:

Традиционные занятия, на которых студенты самостоятельно выполняют свою часть последовательности в соответствии со своим уровнем практики. Майсор-класс — основной формат практики Аштанга йоги, идеально подходящий для новичков.

Это уникальный метод обучения, существующий только в традиции Аштанга йоги. Преимуществом данного класса является то, что каждый ученик занимается, ориентируясь не на средний уровень группы, а на свои ощущения, дыхание и не отвлекается на общие инструкции, которые дает преподаватель во время регулярных занятий.

Во время Майсор- класса преподаватель корректирует учеников, помогает в освоении новых асан, а также дает персональные рекомендации каждому ученику.

По мере готовности к новым победам преподаватель продвигает вас дальше. Так студент постепенно развивается на пути Аштанга йоги.

Может показаться, что такой формат — не для новичков, так как человек должен иметь хоть какое-то представление о системе, порядке асан и основных принципах Аштанга йоги. Однако это не так. Тем, кто приходит впервые, преподаватель объяснит все ключевые моменты и научит начальным позам.

Присоединиться к занятию можно в любое время, указанное в расписании, не позднее 1,5 часов до окончания.

Как это будет:

  • Вы придете в любое время c до Оставьте себе на практику не менее 1,5 часа.
  • Если это ваш первый в жизни класс Аштанга йоги, преподаватель объяснит основы и даст начальную практику, которую вы и будете выполнять под его бдительным присмотром.
  • Если вы имеете представление об Аштанга йоге и знаете часть асан, преподаватель внимательно проследит за тем, что и как вы делаете, внесет необходимые поправки и поможет отстроить позы и глубже понять ключевые моменты.
  • Если вы знаете всю серию, но ранее посещали только регулярные-классы (и такое бывает), вы будете выполнять ту же практику, но самостоятельно: преподаватель не называет асаны и не считает виньясы, а помогает каждому индивидуально.
  • В начале майсор-класса все присутствующие вместе с преподавателем поют мантру Аштанга йоги. Не пугайтесь: мы не вуду-пипл и не призываем зеленых человечков. Мантра — это благодарность учителям, передавшим и сохранившим традицию йоги. Если вы пришли позже, спойте мантру самостоятельно. Не выучили текст или пока не готовы к мантрам? Тогда просто мысленно скажите: «Спасибо» и потратьте несколько мгновений, чтобы настроиться на практику.
  • Почему майсор-класс?

  • Майсор-класс — один из самых эффективных и безопасных способов изучения йоги. Вам не нужно подстраиваться под других, как на обычном групповом занятии хатха-йогой.
  • Вы можете практиковать в своем ритме, без спешки, полностью осознавая происходящее. Преподаватель уделит вам столько внимания, сколько требуется (в отличие от обычных классов, где зачастую у ведущего нет времени на детальную отстройку).
  • Важно!

  • Майсор-класс приучит вас к самостоятельной практике, и в скором времени вы не будете зависеть от преподавателя и студии.
  • Ваша практика всегда будет с вами, где бы вы ни были.
  • Ждём Вас на занятиях!ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ: