24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Наиболее часто встречающейся травмы в голеностопном суставе – это супинационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внешний край стопы), когда повреждаются малоберцовые связки сустава; и пронационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внутренний край стопы), когда повреждаются большеберцовые связки сустава.

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

Соблюдайте основной принцип работы со стопами – Пада Бандху

Стопы — это фундамент всех асан стоя, создающий основу для вытяжения наверх. Сильные стопы помогают активизировать мышцы ног, что позволяет вам «не провисать вниз», а наоборот вырастать наверх, соблюдая один из принципов йоги — вытяжение. Не менее важно активизировать стопы тогда, когда они являются одной из точек опоры, наравне с другими частями тела (ладонями, как в Адхо Мукха Шванасане или голенью как в Анджанеясане).

В асанах где стопы – это точка опоры важно использовать пада-бандху (пада – стопа; бандха – замок). Для этого нужно равномерно распределить вес по всей площади стопы, не перенося его на внешнюю или внутреннюю часть подошвы. Нужно приподнимать арку стопы и одновременно с этим плотно прижимать к полу большой палец, мизинец и пятку (её внутреннюю и внешнюю части). Пальцы ног при этом необходимо разводить в стороны. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всей площади стопы. Подъём внутреннего свода стопы уравновешивает супинацию (разворот стопы внутрь) и пронацию (разворот стопы наружу), что не только защищает от травм голени и колена, но и является отличной профилактикой плоскостопия.

Пада бандха

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

Для того, чтобы лучше понять, как правильно распределять вес по стопам, во время выполнения  пада-бандхи можно приподнимать вверх 3 пальца ноги, оставляя прижатыми к полу только большой и мизинец. Это позволит равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы. Такой вариант особенно хорош для тех, кто в повседневной жизни имеет привычку переносить вес на пальцы ног.

Не допускайте излишней пронации сзадистоящей стопы

В таких асанах как Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана (в вариации с распределением веса по всей подошве) важно следить за положением сзади стоящей стопы. Часто здесь встречается тенденция к переносу веса на внутренний край стопы, то есть к её излишней пронации. В этом случае появляется риск травмирования голеностопа из-за излишней компрессии голеностопного сустава.

Читайте также:  6 обязательных подготовительных шагов к кундалини йоге

Поднятие свода стопы в Триконасане

Чтобы избежать травмы, старайтесь прижимать к полу внешнюю часть стопы: внешнюю пятку и мизинец. Коактивация мышц (одновременное напряжение мышц антагонистов) задней большеберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги.

Коактивация мышц обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги

Сохраняйте стопы активными во всех асанах

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

Отстраивать правильное положение стоп важно и тогда, когда на них нет опоры. В асанах в которых нет специальной необходимости совершать ротацию в голеностопе, желательна жесткая фиксация нейтрального положения стопы. Это значит, что необходимо уравновешивать пронацию и супинацию стопы.

В асанах на раскрытие тазобедренных суставов (Сучирандхрасана, Агни Стамбхасана) в случае недостаточной гибкости у занимающихся возникает желание «помочь» себе голенью и/или коленом. Пада Бандха позволяет избежать этого и обезопасить коленный и голеностопный суставы.

Как сделать шаг за шагом

Шаг 1

  1. Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
  2. Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
  3. Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
  4. Вес тела равномерно распределите между ногами.
  5. Ладони положите не бедра.
  6. Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 2

  1. Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
  2. Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
  3. Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Постарайтесь держать спину прямой.
  5. Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.

Шаг 3

  1. Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
  4. Если возможно, упритесь головой в пол.
  5. Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.
Как сделать шаг за шагом

Прасарита Падоттанасана- вариант 1

Шаг 4

  1. Плотно прижмите руки к полу.
  2. Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
  3. Удлините переднюю часть позвоночника.
  4. Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
  5. Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.
Читайте также:  Йога для начинающих упражнения для поясницы

Шаг 5

  1. Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
  2. Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
  3. Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
  4. Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
  5. После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать

Йога относится к нетрадиционным методам лечения болезней

Без здорового позвоночника человек нормально не сможет полноценно жить. Факт. Позвоночник отвечает за движения, защиту спинного мозга и удержание правильного положения тела и равновесия человека.

Когда пациент слышит от доктора о вариантах лечения болезней спины и суставов, врач может предложить, среди прочего, массаж, гимнастику. В качестве гимнастики можно использовать асаны из йоги, ведь йога помогает избавиться от многих болезней и проблем с позвоночником, улучшает и укрепляет состояние мышц и даже восстановить мышечную активность, а также является хорошей профилактикой заболеваний и отклонений в старости. Йога — очень распространенное направление нетрадиционной медицины.

Если правильно выполнять упражнения йоги, то можно достигнуть следующих итогов:

  • боль в позвоночнике уменьшится или исчезнет;
  • осанка улучшится и выпрямится позвоночный столб;
  • расслабятся и укрепятся мышцы, связанные со отделами позвоночника: спинные, шейные, поясничные и т.д.;
  • занятия йогой стимулируют кровообращение в воспаленных областях спины, суставах и внутренних органах;
  • повысится эластичность в связках и сухожилиях;
  • уменьшится межпозвонковое напряжение;
  • пропадет ощущение скованности в позвоночнике;
  • улучшится общее состояние человеческого организма.

Однако, приступая к йоге, надо знать некоторые вещи. Начиная заниматься йогой, некоторые люди, даже будучи здоровыми изначально, получают травмы из-за излишнего рвения.

В своем желании побыстрее получить результат или по незнанию, они игнорируют не только неприятные ощущения, а и откровенную боль. Тело может “посылать сигнал” о неправильном выполнении той или иной асаны и это чревато вплоть до вывихов и многих других повреждений.

Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать

Не надо спешить поскорее встать на руки или согнуться в “узел”. В противном случае, развязывать узел придется уже доктору. Все надо делать постепенно и тогда результат будет правильный и полезный.

Далее, стоит уяснить для себя, что занятия не дадут никаких результатов без регулярности. Системность в занятиях — малая цена за здоровье. Практиковать йогу надо 2-3 раза в неделю в случае профилактики, а если болезнь уже пришла, то рекомендуется посоветоваться с доктором или тренером о частоте занятий.

Читайте также:  5 мощных мудр для притягивания желаемого и избавления от всего лишнего

По возможности, стоит найти подходящего тренера по йоге и заниматься в первых порах может потребоваться помощь более опытного йогина, тренера или специалиста, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и травм не будет.

Если будет время, необходимость и уверенность в своих силах, можно заниматься самому, обращаюсь к соответствующей литературе и подходящему курсу видеоматериалу или сайтам в интернете. При наличии травм контроль более опытного мастера или тренера необходим. Чтобы не сделать себе еще хуже.

На занятиях по йога-терапии всегда нужна осознанность, чтобы добиться желаемого результата. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с легкого.

Даже у такого полезного занятия, как йога для суставов и позвоночника, есть свои противопоказания:

  • болезни сердца и кровеносной системы;
  • рост новообразования или злокачественной опухоли;
  • инфекция или воспаление;
  • состояние пациента, при котором движение вызывает боль или неприятные ощущения;
  • психические нарушения;
  • лихорадка;
  • нарушения температурного режима (перегрев или переохлаждение);
  • хроническое заболевание, имеющее сейчас острую форму;
  • тяжелая работа, профессиональные тренировки;
  • оперативные вмешательства;
  • недавний прием пищи.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Простые перевернутые позы

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Простые перевернутые позы

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.