Наиболее часто встречающейся травмы в голеностопном суставе – это супинационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внешний край стопы), когда повреждаются малоберцовые связки сустава; и пронационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внутренний край стопы), когда повреждаются большеберцовые связки сустава.
Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?
Соблюдайте основной принцип работы со стопами – Пада Бандху
Стопы — это фундамент всех асан стоя, создающий основу для вытяжения наверх. Сильные стопы помогают активизировать мышцы ног, что позволяет вам «не провисать вниз», а наоборот вырастать наверх, соблюдая один из принципов йоги — вытяжение. Не менее важно активизировать стопы тогда, когда они являются одной из точек опоры, наравне с другими частями тела (ладонями, как в Адхо Мукха Шванасане или голенью как в Анджанеясане).
В асанах где стопы – это точка опоры важно использовать пада-бандху (пада – стопа; бандха – замок). Для этого нужно равномерно распределить вес по всей площади стопы, не перенося его на внешнюю или внутреннюю часть подошвы. Нужно приподнимать арку стопы и одновременно с этим плотно прижимать к полу большой палец, мизинец и пятку (её внутреннюю и внешнюю части). Пальцы ног при этом необходимо разводить в стороны. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всей площади стопы. Подъём внутреннего свода стопы уравновешивает супинацию (разворот стопы внутрь) и пронацию (разворот стопы наружу), что не только защищает от травм голени и колена, но и является отличной профилактикой плоскостопия.
Пада бандха
Для того, чтобы лучше понять, как правильно распределять вес по стопам, во время выполнения пада-бандхи можно приподнимать вверх 3 пальца ноги, оставляя прижатыми к полу только большой и мизинец. Это позволит равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы. Такой вариант особенно хорош для тех, кто в повседневной жизни имеет привычку переносить вес на пальцы ног.
Не допускайте излишней пронации сзадистоящей стопы
В таких асанах как Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана (в вариации с распределением веса по всей подошве) важно следить за положением сзади стоящей стопы. Часто здесь встречается тенденция к переносу веса на внутренний край стопы, то есть к её излишней пронации. В этом случае появляется риск травмирования голеностопа из-за излишней компрессии голеностопного сустава.
Поднятие свода стопы в Триконасане
Чтобы избежать травмы, старайтесь прижимать к полу внешнюю часть стопы: внешнюю пятку и мизинец. Коактивация мышц (одновременное напряжение мышц антагонистов) задней большеберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги.
Коактивация мышц обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги
Сохраняйте стопы активными во всех асанах
Отстраивать правильное положение стоп важно и тогда, когда на них нет опоры. В асанах в которых нет специальной необходимости совершать ротацию в голеностопе, желательна жесткая фиксация нейтрального положения стопы. Это значит, что необходимо уравновешивать пронацию и супинацию стопы.
В асанах на раскрытие тазобедренных суставов (Сучирандхрасана, Агни Стамбхасана) в случае недостаточной гибкости у занимающихся возникает желание «помочь» себе голенью и/или коленом. Пада Бандха позволяет избежать этого и обезопасить коленный и голеностопный суставы.
Как сделать шаг за шагом
Шаг 1
- Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
- Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
- Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
- Вес тела равномерно распределите между ногами.
- Ладони положите не бедра.
- Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.
Шаг 2
- Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
- Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
- Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Постарайтесь держать спину прямой.
- Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.
Шаг 3
- Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
- Если возможно, упритесь головой в пол.
- Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.
Прасарита Падоттанасана- вариант 1
Шаг 4
- Плотно прижмите руки к полу.
- Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
- Удлините переднюю часть позвоночника.
- Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
- Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.
Шаг 5
- Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
- Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
- Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
- Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
- После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.
Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать
Йога относится к нетрадиционным методам лечения болезней
Без здорового позвоночника человек нормально не сможет полноценно жить. Факт. Позвоночник отвечает за движения, защиту спинного мозга и удержание правильного положения тела и равновесия человека.
Когда пациент слышит от доктора о вариантах лечения болезней спины и суставов, врач может предложить, среди прочего, массаж, гимнастику. В качестве гимнастики можно использовать асаны из йоги, ведь йога помогает избавиться от многих болезней и проблем с позвоночником, улучшает и укрепляет состояние мышц и даже восстановить мышечную активность, а также является хорошей профилактикой заболеваний и отклонений в старости. Йога — очень распространенное направление нетрадиционной медицины.
Если правильно выполнять упражнения йоги, то можно достигнуть следующих итогов:
- боль в позвоночнике уменьшится или исчезнет;
- осанка улучшится и выпрямится позвоночный столб;
- расслабятся и укрепятся мышцы, связанные со отделами позвоночника: спинные, шейные, поясничные и т.д.;
- занятия йогой стимулируют кровообращение в воспаленных областях спины, суставах и внутренних органах;
- повысится эластичность в связках и сухожилиях;
- уменьшится межпозвонковое напряжение;
- пропадет ощущение скованности в позвоночнике;
- улучшится общее состояние человеческого организма.
Однако, приступая к йоге, надо знать некоторые вещи. Начиная заниматься йогой, некоторые люди, даже будучи здоровыми изначально, получают травмы из-за излишнего рвения.
В своем желании побыстрее получить результат или по незнанию, они игнорируют не только неприятные ощущения, а и откровенную боль. Тело может “посылать сигнал” о неправильном выполнении той или иной асаны и это чревато вплоть до вывихов и многих других повреждений.
Не надо спешить поскорее встать на руки или согнуться в “узел”. В противном случае, развязывать узел придется уже доктору. Все надо делать постепенно и тогда результат будет правильный и полезный.
Далее, стоит уяснить для себя, что занятия не дадут никаких результатов без регулярности. Системность в занятиях — малая цена за здоровье. Практиковать йогу надо 2-3 раза в неделю в случае профилактики, а если болезнь уже пришла, то рекомендуется посоветоваться с доктором или тренером о частоте занятий.
По возможности, стоит найти подходящего тренера по йоге и заниматься в первых порах может потребоваться помощь более опытного йогина, тренера или специалиста, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и травм не будет.
Если будет время, необходимость и уверенность в своих силах, можно заниматься самому, обращаюсь к соответствующей литературе и подходящему курсу видеоматериалу или сайтам в интернете. При наличии травм контроль более опытного мастера или тренера необходим. Чтобы не сделать себе еще хуже.
На занятиях по йога-терапии всегда нужна осознанность, чтобы добиться желаемого результата. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с легкого.
Даже у такого полезного занятия, как йога для суставов и позвоночника, есть свои противопоказания:
- болезни сердца и кровеносной системы;
- рост новообразования или злокачественной опухоли;
- инфекция или воспаление;
- состояние пациента, при котором движение вызывает боль или неприятные ощущения;
- психические нарушения;
- лихорадка;
- нарушения температурного режима (перегрев или переохлаждение);
- хроническое заболевание, имеющее сейчас острую форму;
- тяжелая работа, профессиональные тренировки;
- оперативные вмешательства;
- недавний прием пищи.
Простые перевернутые позы
Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.
Сарвангасана
Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.
Халасана
Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.
