3 самых действенных шага, чтобы наконец начать худеть

Йога для похудения – великая мечта современного человека. Йога не требует силовых нагрузок; в йоге нужно только сидеть в позе лотоса и моргать третьим глазом – и жир сгорит само собой. Или не сгорит? Как йога может стать частью прораммы для похудения – читайте в этой подробной статье.

Есть лучше

Как говорится, «мы то, что мы едим». Если мы едим дерьмишко, угадайте что? Однако если мы научимся правильно питаться, наша талия не только поблагодарит нас за это, но и станет выглядеть лучше.

Одно из самых быстрых изменений, которые вы можете внести в свой рацион при похудении, — это отказаться от всей нездоровой пищи, которую вы привыкли есть (чипсы, газированные напитки, пицца, пончики, печенье и прочие вкусности) и начать есть больше овощей.

Я знаю, о чем вы думаете. Вы всё ещё не можете забыть наставления бабушки, не позволяющей вам встать из-за стола, пока вы не покончите с капустой или овощным супом. А порция мороженого или шоколадка кажутся вообще недостижимыми в такой ситуации.

Есть лучше

Однако если вы можете заполнить половину своей тарелки при каждом приеме пищи овощами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, вы на пути к значительной и продолжительной потере веса. Вероятно, это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь похудения.

Начинать есть овощи с каждым приемом пищи может быть нелегко, но чем раньше вы начнете, тем лучше будет для вас и тем быстрее жирок начнет таять на вашем теле.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Йога для похудения живота

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

  1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
  2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
  3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.
Йога для похудения живота

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

  1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
  2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
  3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.
Йога для похудения живота

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

  1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
  2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.
Йога для похудения живота

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

  1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
  2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
  3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
  4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Йога для похудения живота

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

  1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
  2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
  3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
  4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Йога для похудения живота

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Читайте также:  Аутогенная тренировка: упражнения, расслабление, релаксация

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Йога для похудения живота

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

  1. Лягте на живот, расслабьтесь.
  2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
  3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Йога для похудения живота

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние. О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Как много времени уделить йоге дома?

Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:

Как много времени уделить йоге дома?
  1. Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
  2. Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
  3. Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
  4. Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

Правила питания

В похудении есть 2 составляющих – питание и физические нагрузки. Йога не исключение.

Как питаться согласно йоге:

Правила питания
  1. Нельзя есть на сильных эмоциях. И не важно, радость это или гнев, нельзя и все.
  2. Ешь, когда голоден. Голод бывает настоящим и эмоциональным (поем, потому что скучно/страшно/одиноко).
  3. Пейте по 100 мл каждый час. Это самый оптимальный режим, так как чувство жажды просто не успеет возникнуть.
  4. Завтрак должен быть горячим, это может быть цельнозерновая каша, но не на молоке. А вот топленое сливочное масло в каше – отличная идея.
  5. На обед ешьте много, но не переедайте. Если не любите суп, не заставляйте себя (хотя, суп-пюре – отличный компромисс). А ужин непременно должен быть легким.
  6. Ешьте не спеша. Не подгоняйте себя, не перекусывайте на ходу, прожевывайте тщательно. Не ешьте за компьютером или телефоном. Пусть это будет ваша кухня, обычная, но уютная и приятная обстановка.

Как составить комплекс упражнений йогой?

Есть несколько советов по комплексу тренировок йогой, которыми я готова с вами поделиться. Итак, если хотите получить фигуру в сжатые сроки, то не жалейте себя, тренировки должны быть жесткими и интенсивными, но это в том случае, если нет проблем со здоровьем. Также вы должны знать, что после занятий йогой тело не должно болеть, вы должны испытывать приятную усталость, которая уйдет с принятием теплой ванны.

Если боли в теле все же появились, то это значит то, что какие-то упражнения вы делаете не правильно, это очень важно.

Противопоказания для занятий йогой

Дни и время для занятий йогой вы вольны выбирать сами, но нельзя начинать заниматься йогой для похудения самостоятельно, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных противопоказаний:

  • травмы или заболевания позвоночника;

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;

  • недавно перенесенный инфаркт / инсульт;

  • повышенное внутричерепное давление;

  • гипертония;

  • радикулит;

  • паховая грыжа;

  • наличие опухолей (доброкачественных / злокачественных);

  • послеоперационный период.

Занятия йогой не рекомендуются людям, у которых наблюдаются проблемы с нервной системой. Не стоит заниматься йогой в первые дни менструального цикла, а также если вы болеете (грипп, ОРВИ). Повышенная температура также является противопоказанием для занятий йогой. В случае беременности занятия йогой можно продолжать в течение первых трех месяцев, а в дальнейшем специалисты рекомендуют отказаться от них.

При правильном выполнении упражнений йоги вы можете чувствовать усталость, мышцы может «тянуть» – это нормальные симптомы, указывающие на то, что ваше тело хорошо поработало. Но если после занятий вы чувствуете себя плохо, вам следует обратиться к врачу, а также проконсультироваться с тренером.

В отсутствие противопоказаний вы можете не просто заниматься йогой для похудения дома, но и совмещать ее с другими видами физической активности для достижения наилучшего результата.

Йога для похудения боков

жирные бока

Женщины мечтаю о фигуре с обложек глянцевых журналов. Современный ритм жизни – беспощаден. Не стоит опускать руки, все можно вернуть на круги своя.

Начните коррекцию своей фигуры. Все упражнения не сложные, и не изнуряющие, главное систематичность – не менее 3 раз в неделю. И главное — дыхание – вдох – пpи нaпряжeнии, выдох – расслабление мышц. Это очень эффективно, для похудения, и подкачки мышц.

Начальное положение — садимся на пол и скрещиваем ноги. Далее поднимаем прaвую руку и наклoняeмся в стoрoну руки. Вaжнo, чтoбы прaвoе бeдрo лежало на полу, а ягодицы не отрывались от пола. Корпус тела – прямо. После чего работать начинает левая рука: тянемся ввeрх на вдoхe и рaсслaблять на выдoхe. Повторяем десять раз. Меняет руку.

Йога для похудения боков

Пoвoрoты кoрпусa: принимаем исхoдную пoзу. Кладем лeвую руку нaкрест на прaвое кoленo, а прaвую — заводим назад, стараемся пoлoжить ладонь на пoл. Важное упражнения для разворота своего тела.

Не забываем о дыхании — зaвoдить прaву руку за спину и кaсaться ею пoла нужно на выдoхе, вoзвращaться в начальное пoлoжeние — на глубoком вдoхе. Повторяем упражнение десять раз. Меняем руку.

Мы верим, что наша статья помогла вам! Следите за здоровьем и занимайтесь йогой!

Откровенные выводы о йоге и похудении

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать следующие выводы:

  • Стандартное занятие по йоге не является классической аэробной тренировкой, то есть во время неё почти не происходит процесс жиросжигания.
  • Йога не улучшает метаболизм, а напротив его замедляет. Для жиросжигания необходимо повышать метаболизм.
  • Йога уменьшает основной обмен. Поэтому тем, кто регулярно практикует йогу, чтобы не набрать лишний вес, нужно (А) постепенно уменьшать количество потребляемых калорий и (Б) больше регулярно нагружать мышцы.
  • Йога понижает уровень тревожности – одну из причин набора веса. Поэтому у занимающихся йогой пропадает желание «заедать» проблемы.
  • Регулярные силовые тренировочные комплексы ускоряют метаболизм, сжигая больше жира.
  • Сочетание силовых асан, медитаций и правильного питания позволяет похудеть.

В то же время, методики йоги содержат эффективные силовые упражнения и комплексы, нацеленные на сжигание жира. Йога не преследует цель похудения, следовательно йога не является методом похудения как таковым. Тем не менее, в силу глубокого внедрения в йогу физической культуры и гимнастики в XX веке, йога обогатилась гимнастическими практиками, которые, ассимилировавшись с другими компонентами йоги, стали универсальной гимнастикой как для ума, так и для тела.

К тому же, включение техник пранаямы в программу похудения позволит жиросжиганию свершиться. В данном случае пранаяма выступает как катализатор.

Получается, что похудеть от йоги можно. Конечно, количество потерянных килограмм вряд ли будет таким впечатляющим, как от кардио вместе с силовыми тренировками. Зато практикующие йогу смогут избавиться не только от лишнего веса, но ещё и от тревог и стрессов. Главное в этом процессе помнить, что практика йоги – это не «волшебная таблетка», решающая все проблемы, а, скорее, один из компонентов здорового образа жизни. Только комплексный подход, воздействующий и на физическое тело (через гимнастические асаны, дыхательные пранаямы и контролированное питание) и психику (через дыхательные пранаямы и психические медитации) позволяет добиться желаемых результатов.

И ещё кое-что…

«Красивый» не значит «худой», «худой» – не значит «красивый».

***

[1] Информация о них взята в книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация».

[2] Информация взята из учебного пособия 2003 года «Биохимия: Учебник для вузов», написанного под редакцией. Е.С. Северина.

Как построить занятие

* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, затем 2-3 круга сурьи намаскар.

* Выполняйте асаны последовательно, повторяя каждую по 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, приветствия солнцу, двигайтесь в спокойном темпе», — говорит Лолита Топкасова.

* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.

Читайте также:  Задержка дыхания: польза задержки на выдохе, вред, упражнения

* Завершите практику шавасаной.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и одеяло.

Пасчимотанасана

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки потяните к себе. Макушкой тянитесь вверх, выпрямите спину. Возьмитесь ладонями за стопы и плавно наклонитесь корпусом вперед. Удерживайте положение в течение 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Чатуранга дандасана

Примите упор лежа (выйдите в планку), опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, провернитесь в плечах назад и опустите корпус ниже. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Сарвангасана

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах и плавно поднимите их вверх, оторвав от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поставьте ладони под поясницу, носками тянитесь вверх, опирайтесь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Шалабхасана

Лягте на живот, соедините лопатки и согните руки в локтях, ладони поставьте на уровне плеч. Работая мышцами пресса, ягодиц, спины и рук, одновременно поднимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки тяните назад. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, ладони разместите по сторонам от головы, пальцы рук направьте в сторону плеч. Опираясь на ладони и стопы, плавно выпрямите руки и ноги, выйдите в мост. Раскрывайте грудную клетку, не усиливайте прогиб в пояснице, ощущайте вытяжение в передней поверхности бедер. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.

Полумост

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, руки вытяните вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за голени. Работая мышцами пресса, спины и ног, плавно поднимите над полом таз и поясницу, опирайтесь на лопатки, затылок, руки и стопы. Зафиксируйте асану на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Скручивание сидя

Сидя на полу с прямыми ногами, согните правое колено и поставьте стопу ближе к тазу. Плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, левой рукой оплетите правое колено, соедините кисти в замок за спиной. Останьтесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с чатурангой дандасаной

Уберите коврик, положите на пол сложенное одеяло, встаньте на него, стопы разместите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и встаньте в чатурангу дандасану — макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладонями, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с планкой

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Стопы разместите на сложенном одеяле. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните колени и подтяните бедра к животу, проскользив стопами на одеяле по полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Завершите практику пятиминутной шавасаной.

Возможно, на первых занятиях вам будет сложно выполнить всю программу целиком. Ничего страшного — сократите количество повтор и упражнений, и циклов сурьи намаскар между ними. Постепенно увеличивайте это число, все больше нагружая мышцы.

Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

Поза трупа

В исследовании This 15‑pose Sequence was Scientifically Proven to Treat Chronic Low‑Back Pain in the Military военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.