5 асан йоги для полной телесной и духовной релаксации

Йога во время беременности учит контролировать дыхание, растягивает мышцы, делает крепким и сильным тело, расслабляет мышцы промежности.

Подробный обзор

Роль асан в нормализации сна

Йога от бессонницы помогает избавиться всем, кто регулярно ее практикует. Доказано, что медитации и несложные упражнения, которые не требуют высокого умственного напряжения, запускают работу парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за отдых и сон.

Если вы будете по 30-40 минут в день выполнять простые асаны, у вас полностью исчезнут проблемы со сном.

Также занятия окажут такое положительное воздействие на организм:

  • снимут нервное напряжение;
  • избавят от стрессов;
  • устранят навязчивые идеи;
  • помогут контролировать мысли и эмоции;
  • позволят освободиться от негативной энергии;
  • замедлят сердцебиение, подготовив организм к отдыху;
  • улучшат обменные процессы и кровообращение.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

1. Тадасана (поза горы, вариант)

Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.

Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).

На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

На выдохе опустите пятки на пол.

Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.

Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.

2. Врикшасана (поза дерева)

Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.

Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.

Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.

На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.

3. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.

На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.

На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.

Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.

4. Уткатасана

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.

Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.

Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.

Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.

Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.

Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.

Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.

Читайте также:  5 асан йоги для шикарного тела и спокойствия ума

На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.

Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.

После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.

Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.

ТОП-асан для беременных триместр в домашних условиях

Поза танцора лежа

  • Лягте на бок. Под живот подложите подушечку.
  • Вытяните нижнюю ногу, а верхнюю согните и захватите рукой за щиколотку. Направляйте пятку к ягодице, но не прогибайтесь в пояснице.
  • Держите позу 8-10 дыхательных циклов. Потом повторите на другой бок.

Вытяжение спины на четвереньках

  • Поставьте колени и ладони на пол.
  • Держите позвоночник параллельным полу.
  • Начните мягко оттягивать себя тазом назад, вытягивая мышцы спины. Оттягивайте себя назад на выдохе.
  • Добавьте звук оооо или ууууу, когда тянитесь назад и расслабляйте лицо во время выдоха.

Растяжение бедра спереди

  • Опуститесь на пол на колени и шагните правой ногой вперед так, чтобы колено правой ноги было над пяткой.
  • На выдохе подавайте таз к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Макушкой вытягивайтесь вверх и не наклоняйте корпус вперед.
  • Позволяйте тазу мягко тянуться вниз. Отводите плечи назад, выталкивая грудную клетку вперед.
  • Находитесь в позе 3-5 дыхательных циклов, потом поменяйте ногу.

Вытяжение боков корпуса

  • Опустите таз на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните левое колено и подтяните пятку к паху.
  • Следите, чтобы угол между левым коленом и правой ногой был «тупой».
  • На вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вправо. Левой рукой тянитесь вдоль пола вправо.
  • Держите асану 5-7 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Открытое скручивание в положении сидя

  • Сядьте на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны.
  • Согните правое колено и подтяните колено к паху.
  • На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом разверните корпус и лицо вправо.
  • Расположите правую руку позади себя на полу, левую руку заведите за правое бедро.
  • Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов. Потом повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности низа спины

  • Опуститесь на колени на коврик, ладони поставьте на пол.
  • Аккуратно шагайте ладонями вперед, опуская грудь к полу.
  • Вытяните руки и плавно тянитесь вперед, таз направляйте назад.
  • Не прогибайтесь в пояснице, позволяйте больше грудной клетке опускаться вниз.

Поза треугольника

  • Поставьте стопы широко, разверните правый носок наружу, а левый заверните внутрь.
  • Правую руку расположите на голени, а левую поднимите вверх. Если сложно дотянуться рукой до голени, поставьте руку на стул позади вас.
  • Тяните левой рукой себя в потолок и разворачивайте грудную клетку вперед.
  • Находитесь в позе 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Глубокий наклон вперед со стулом

  • Поставьте ноги широко.
  • Носки смотрят вперед, колени подтянуты.
  • На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом и расположите предплечья на сидение стула.
  • Опустите голову на руки. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь копчиком назад. Сохраняйте ровное дыхание.
  • Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов.

Бадха конасана

  • Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки.
  • Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз.
  • Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

  • Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер).
  • Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц.
  • Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. Через 1-2 минуты верните руки на пол или положите их на живот.
  • В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

  • Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх.
  • Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек, и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди.
  • Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову.
  • Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол на бок. Положите между голеней подушку для беременных или больстер. Под голову положите свернутое одеяло. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра, корпус и живот составляли углы 90 градусов относительно друг друга. Руки вытяните перед собой или обнимите ими еще одну подушку. Положите опору под спину. Почти со всех сторон окружите себя поддержкой, это поможет чувствовать себя в безопасности и быстрее расслабиться. Закройте глаза и расслабьте все тело. Находитесь в асане 10-15 минут.

Подготовка к выполнению

Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:

  • Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
  • Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
  • для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

  1. Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
  2. Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
  3. Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
  4. Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
  5. Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Предлагаем ознакомиться Изменение цвета каловых масс: отличия нормы от патологии

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Поза, которая усиливает огонь

В сидячем положении следует перенести левую топу на правое колено и раскрыть ее настолько, насколько это возможно, и зафиксировать позу. Затем делаются наклоны вперед – они выполняются медленно и аккуратно, так же нужно следить, чтобы ноги находились  в фиксированном положении.

Поза, которая усиливает огонь

Главная мысль: «Я духовное существо, и именно я являюсь учителем для самого себя».

Читайте также:  Польза и вред йоги для женщин

При достижении предельного угла наклона, необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь одновременно вытянуть позвоночник.

Йога-нидра. Несколько советов начинающим.

Йога-нидра очень простая практика и может успешно практиковаться новичками, которые не знакомы с йогой и никогда не практиковали медитацию.

Как раз йога-нидра может послужить началом этого знакомства за счет легкости применения.

1. Йога-нидра не совсем медитация.

Почему? Потому что в йога-нидре мы не концентрируемся на объекте медитации. Мы лишь следуем вниманием за голосом, но не пытаемся сконцентрировать его. Это техника полного расслабления.

Эффект от 15 минут медитации в день

Концентрация помешает естественному движению сознания и погружению внутрь себя. Все должно быть максимально легко, без напряжения и концентрации. Вы просто наблюдаете как бы со стороны за своим сознанием, за образами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

2. Будьте готовы встретиться со своими страхами.

Во время стадии визуализации вы можете увидеть не только приятные и спокойные образы, вызывающие чувства радости, лёгкости. Это могут быть уродливые символы, ужасные картины и существа, которые пробудят ваши страхи и будут вызывать отвращение.

Ведь это ваши самскары, ваши источники боли и напряжения в жизни. Вот они сейчас выходят на поверхность, и вы встречаетесь с ними лицом к лицу. Здесь может всплыть то, чего вы реально избегаете и боитесь.

Все образы – это вы, ваши радости, ваши стремления, но и ваши страхи и ваша боль.

Что делать когда плохо на душе?Что такое Аюрведа?

3. Вы лишь наблюдатель.

Не оценивайте, насколько хорошо у вас получается йога-нидра. Не расстраивайтесь, если ум все время отвлекается, либо вы чувствуете дискомфорт где-то в теле. Это нормально и это временно. Просто возвращайте внимание к голосу и продолжайте следовать его инструкциям.

4. Желательно практиковать йога-нидру в одно и то же время.

Это поможет организму привыкнуть и вам легче будет настроиться и погрузиться в выполнение техники.

Польза

  • Йога при беременности улучшает общее состояние здоровья беременной женщины.
  • Облегчает симптомы, связанные с беременностью, такие как: боль в спине, отеки ног, отдышка.
  • Успокаивает ум, убирает тревогу и беспокойство.
  • Преподает различные родовые позиции и учит правильному дыханию.
  • Йога для беременных упражнения укрепляют позвоночник, повышают гибкость и учит понимать тело, что позволяет выбрать наиболее подходящее положение во время родов.
  • Учит технике дыхания и расслабления, чтобы лучше контролировать боль и эмоции.
  • Процесс рождения в сознании синхронизирован с ритмом дыхания и ощущение боли сведено к минимуму. Использование обезболивающих может оказаться лишним.
  • Спокойствие и хладнокровие женщин во время родов, позволяет эффективно сотрудничать с врачами и акушерками во время родов.
  • Появляется возможность встречаться с другими матерями и обмениваться опытом
  • Практика йоги во время беременности относительно быстро помогает восстановить физическую и жизненную силу в послеродовом периоде.
Польза

Уттанасана (Сильный наклон вперед)

Выполнение: Делаем глубокий йоговский вдох, поднимаем руки вверху над головой, мышцы все время расслаблены, растягиваем позвоночник, с полным выдохом наклоняемся вниз до стоп, как бы складываясь пополам. Ставим руки на пол параллельно ступням (для начинающих можно просто взяться за голени), обязательно контролируйте колени, они, как и позвоночник, должны быть ровными. Дыхание нужно задержать. С вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Польза: Эта асана заряжает энергией нижние чакры. «Охлаждает» ум, так как улучшает мозговое кровообращение. Избавляет от физической усталости. Снижает аппетит. Положительно влияет на половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь и позвоночник.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

Как правильно выполнять асаны?
  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.
Как правильно выполнять асаны?