5 причин делать стойки на руках каждый день

Для человека, который впервые пробует встать на руки и не имеет должной физической подготовки, такое упражнение будет не под силу. Другое дело, если спорт входит в регулярную практику. Через несколько месяцев уже будут заметны первые успехи. О том, как научиться стоять на руках вне зависимости от уровня тренировки и готовности, пойдет речь.

Польза стойки на голове

Стойка на голове в йоге называется ширшасана

Ширшасана – название стойки на голове в йоге. Может называться королевой асан. Упражнение помогает решить многие проблемы со здоровьем. Улучшает физиологическое, энергетическое и эмоциональное состояние, дает заряд бодрости. Стойку на голове используют в акробатике, брейк-дансе.

Польза стойки на голове:

Польза стойки на голове
  • улучшает настроение за счет выведения из надпочечников токсинов;
  • увеличивает приток крови к головному мозгу – увеличивается количество мелатонина, эстрогена;
  • предотвращает и избавляет от депрессивных состояний;
  • ускоряет кровообращение, улучшает метаболизм, убирает отечность;
  • запускает процесс самообновления в организме – улучшается состояние волос и кожи, исчезают морщины;
  • препятствует развитию варикоза, образованию тромбов;
  • улучшает остроту зрения;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта, органов малого таза, сердечно-сосудистой системы;
  • восстанавливает функции щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса;
  • ускоряет рост волос, исчезают седые волоски;
  • восстанавливает потенцию у мужчин;
  • устраняет беспокойство, нормализует сон;
  • способствует снижению веса, улучшает фигуру;
  • повышает интеллектуальные и творческие способности, улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение;
  • стимулирует Аджна и Сакура чакры, которые отвечают за духовное развитие, активизацию сверхспособностей.

Регулярные занятия йогой помогают переключить негативные и вредные программы ДНК, улучшить репродуктивные функции у женщин, что повышает наступление беременности. При регулярном выполнении упражнения человек начинает реже болеть, меньше устает, не нервничает.

При астме и хроническом бронхите рекомендуют выполнять пассивный вариант асаны – на ремнях, в гамах. Такая техника позволяет увеличить время нахождения в перевернутой позе, избавиться от глубоких зажимов, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический баланс.

Как правильно делать

Как большинство других гимнастических упражнений, у неподготовленного человека будет вызывать страх. Мозгу очень непривычно, когда тело выполняет движения, результаты которых ему сложно прочувствовать наперёд. Но такой страх пропадает почти сразу приблизительно после нескольких подходов. Со временем мозг привыкнет, и вы перестанете бояться. После освоения стойки у стены у людей обычно начинается боязнь выходить в стойку на полу без какой-либо опоры, но об этом чуть позже.

Для начальных тренировок нужна стена, и несколько квадратных метров свободного пространства вокруг, чтобы случайно ни за что не зацепиться и не упасть. Если вы боитесь тренироваться сами — позовите кого-нибудь подстраховать вас. А также перед тренировками не забывайте разминаться, это очень важно! В разминке особое внимание уделите кистям и плечам.

Теперь можно пробовать выполнять самому:

  1. Поставьте руки на пол на ширину плеч, а лучше ещё уже.
  2. Оттолкнитесь удобной для вас ногой, а другой ногой взмахните . С первого раза может не получиться. Если возникают затруднения, попросите партнёра подхватить вас после толчка и поднять.
  3. Задержитесь сколько можете, попытайтесь балансировать.
  4. Оттолкнитесь одной ногой от стены и как можно мягче опуститесь на ноги.

По началу многие из боязни облокачиваются на стену спиной и головой, прежде чем выйти в подход. Постарайтесь как можно быстрее отвязаться от такой привычки — так не только сложнее взмахнуть ногой , но и сложнее будет потом переучиться на правильно делать.

Стойка на голове: противопоказания

Очень важно перед выполнением любых перевёрнутых асан, а особенно — стойки на голове, ознакомиться с противопоказаниями. Вам не следует спешить осваивать эту асану, если у вас:

  • проблемы с шеей и позвоночником (протрузии, смещение позвонков, патологии шейного отдела позвоночника);
  • были черепно-мозговые травмы;
  • травмы рук и плечевого пояса;
  • повышенное внутричерепное давление, головная боль;
  • высокое или низкое кровяное давление (гипертония/гипотония);
  • болезни сердца и сердечная недостаточность;
  • синуситы;
  • повышенное внутриглазное давление, слабые сосуды глаз;
  • бессонница;
  • беременность и менструации (у женщин);
  • послеоперационный период, также во время восстановления после травм воздержитесь от выполнения стойки на голове.

Если вы обнаружили у себя противопоказания к выполнению стойки на голове, не расстраивайтесь, вы можете подобрать альтернативные инверсии, которые позволят получить те же положительные эффекты, но с меньшим риском для здоровья.

Стойка на голове в йоге: чем может навредить

Если вы решились освоить стойку на голове, то для начала необходимо ознакомиться не только с противопоказаниями, но и с важными нюансами техники выполнения Ширшасаны, чтобы не навредить своему организму.

Если стойка на голове будет выполнена некорректно, то это может привести к травмам, поэтому соблюдайте основные правила травмобезопасности при выполнении Ширшасаны. Для начала рассмотрим, какие мышцы тела активно участвуют в выполнении стойки на голове и какие асаны помогут их проработать, чтобы подготовить тело к выполнению Ширшасаны. Во-первых, мышцы живота. Если у вас слабый брюшной пресс, то у вас, вероятно, возникнут сложности в освоении Ширшасаны, поскольку именно за счёт активизации этих мышц происходит поднятие ног вверх. Для укрепления мышц пресса можно практиковать Парипурна Навасану и Ардха Навасану. Во-вторых, подколенные подколенные сухожилия могут стать препятствием к освоению стойки на голове. То, насколько легко вы можете выполнять наклоны вперёд, например Уттанасану, с возможностью опустить руки на пол, говорит о том, готовы ли вы к освоению Ширшасаны. В-третьих, у вас должны быть достаточно сильные мышцы спины и гибкий позвоночник. Укрепить мышцы спины поможет Шалабхасана или Бхуджангасана, гибкость позвоночника обеспечат динамические виньясы с чередованием прогибов и наклонов. В-четвёртых, разработанные плечевые суставы и сильные мышцы рук позволят уверенно удерживать вес тела в этой позе. Выполняйте все асаны, где активно задействованы руки: балансы на руках, Чатуранга Дандасана, Васиштхасана.

Читайте также:  Аэройога или йога в гамаках для оздоровления и омоложения организма

Воспользуйтесь краткими советами, как сделать стойку на голове максимально безопасно.

  • Когда вы поднимаете ноги вверх, акцентируйте внимание на то, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
  • В случае, если вы почувствуете, что можете упасть вперёд, подтяните подбородок к груди, это позволит вам избежать травм шеи.
  • Можно травмировать шею при выполнении стойки на голове, поскольку она не предназначена для того, чтобы держать вес всего вашего тела. При некорректном выполнении может привести к деформации шеи или к грыже межпозвонковых дисков. Вытяните шею от ушей: она должна быть не зажата, а выпрямлена.

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Устойчивость в данном процессе – залог безбоязненного и безопасного выполнения упражнения. Достигается мастерство ровной стойки поэтапно. В этом помогут не сложные специальные техники, которые перечислены ниже.

Упражнение помидорка

Самый закрытый вариант, который учит балансировке и помогает чувствовать свое тело. Лица становятся красными от притока большого количества крови, поэтому данный элемент назвали помидорка.

Позиция колени на локтях должна выполняться в течение 1 минуты. Как только этот рубеж будет достигнут, можно говорить о том, что вы готовы к сложным техникам.

Закрытый упор на руки

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Закрытый упор на руки является вторым и второстепенным шагом для обучения правильной стойки. Сложная, но вполне результативная техника. Колени держатся в воздухе. Локти в этом процессе не задействуются.

Сложная техника, ее не следует выполнять больше 30 секунд.

При выполнении в домашних условиях, нужно иметь упор на стену или на партнера.

Стойка с ногами вперед

Третьим шагом к покорению азов равновесия и выработки координации является выпрямление рук. Именно на прямых конечностях стоит простоять не менее 20 секунд. Положение ног остается неизменным – они прижимаются к телу спереди.

Исходное положение с позиции нуль должно удерживаться в течение 2 – 4 секунд.

Стойка с согнутыми коленями

Вертикальную стойку без опоры на руках можно уже будет выполнить тогда, когда ноги раскрываются и выпрямляются, но еще не полностью – они держатся согнутыми в коленях.

Полноценная стойка на руках

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Заключительным этапом для завершения мастерства стойки на руках в домашних условиях является распрямление ног в коленях. Ни сразу получится это сделать даже тем, кто предыдущие этапы с легкостью осилил. Здесь нужна сила и воля.

Истинная стойка на руках всегда с прямыми ногами.

Высшим пилотажем можно назвать динамику и выполнение вертикальных отжиманий вверх ногами без опоры на стену или поддержки партнера. Полноценная стойка без стенки возможна при полном равновесии и возможности его контролировать.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Читайте также:  Восстановление коленых суставов практикой йоги

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию

Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.

А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!

(via)

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно!Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3.

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги,
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Читайте также:  позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.1 Избегать падений на шею и голову.2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

ПОДРОБНЕЕ: Какая самая дешевая страховка на машину в 2018 году

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках, в просторечии именуемая «свечкой», – один из самых распространенных элементов в гимнастике, воркауте, паркуре и пр., поэтому многих новичков интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Можно за 5 минут изложить теоретические основы выполнения этого упражнения, но если начать тренировать его с нуля, не имея какой бы то ни было физической подготовки, то вряд ли что-то получится.

В стойке на руках главное – это умение почувствовать и удерживать баланс. Кроме того, многие просто испытывают страх перед падением, поэтому целесообразно разложить на полу матрац и/или диванные подушки, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

На первых порах очень помог бы напарник, который помогал бы принять и удерживать нужное положение, – без помощи это сложнее.

Кроме того, нужно обязательно постараться преодолеть свой страх перед таким неестественным положением.

Для этого выполняйте стойку в соответствии с инструкцией ниже, и специально несколько раз упадите на подушки, чтобы убедиться, что ничего страшного в этом нет.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

  1. На первых порах лучше тренироваться с помощником возле стены.
  2. Стать лицом к стене, опустить выпрямленные руки на пол немного шире плеч, так чтобы ладони с раздвинутыми пальцами находились на расстоянии около 15 см от стены. Пальцы смотрят вперед и не просто упираются в пол, а как бы сжимают его.
  3. Прямые ноги отведены назад, «пятая точка» смотрит вверх.
  4. Оттолкнуться ногами от пола и постараться коснуться подошвой ступни стены. Помощник должен помочь удержать ноги в вертикальном положении. Если его нет, придется делать это самостоятельно. Даже не слишком тренированным людям это наверняка удастся с нескольких попыток.
  5. Приняв вертикальную стойку (руки и ноги прямые, живот втянут, плечи расправлены), сконцентрироваться на удержании баланса и равновесия. При этом центр тяжести тела должен располагаться точно над опорой.
  6. Новичкам можно немного согнуть ноги в коленях, благодаря этому центр тяжести сместится вниз, и устойчивость повысится.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Как видно из описания, при выполнении стойки на руках на них падает большая нагрузка, поэтому необходимо разрабатывать мускулатуру рук: отжиматься, делать упражнения с гантелями и другими отягощениями (девушке можно использовать, например, 1,5-литровые бутылки с водой, а мужчине – их же, но заполненные песком).

Силовые упражнения в домашних условиях, если заниматься регулярно, дают отличный эффект, ведь именно от силы и выносливости мышц рук во многом зависит, как быстро вы освоите стойку на руках.

Лучшие workout упражнения

Упражнения для тренировки

  • Стойка на голове;
  • Стойка на голове у стены;
  • Стойка на руках у стены;
  • Стойка на руках с помощью партнера

Хорошо тренированные атлеты выполняют даже стойку на одной руке, но это требует гораздо более высокого уровня физической подготовки.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Основные ошибки, которые допускают новички при отработке стойки на руках, связаны с нарушением баланса и равновесия:

  • если руки разведены слишком широко, центр тяжести смещается за пределы точки опоры;
  • если руки согнуты – они с самого начала должны быть прямыми;
  • если плечи выставлены вперед;
  • если спина сгорблена.

Избегайте этих ошибок, и тогда вопрос, как можно научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сможете решить очень быстро.

(37