8 причин сделать осознанность привычкой

Что такое осознанность

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций, считает AMRA’s Definition of Mindfulness Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). Зарубежные психологи называют такое состояние mindfulness.

Всё, что нужно для осознанной жизни, — перевести внимание с мыслей и построения планов на саму реальность. То, что вы увидите, изумит вас.

Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь.

Погружаться в «сейчас» помогают телесные практики, осознанные сновидения, экстремальный спорт, йога, единоборства и медитация. Состояние полного присутствия, которое вы испытываете во время этих занятий, становится привычкой. Так вы повышаете осознанность.

Осознанное восприятие и обычное восприятие /

Дополнительные материалы

Программа MBSR и MBCT

Практика майндфулнесс для завершения дня. Mindfulness

Mindfulness Community. Субботняя практика "6-недельный челлендж"

Майндфулнесс

Медитация (майндфулнесс) — волшебная сила принятия, озеро спокойствия.

Что такое майндфулнесс (mindfulness)? Психолог Андрей Баракин

#18 Техники осознанной медитации майндфулнесс // Психология Что?

Практика Майндфулнесс. Выравнивание эмоций

Майндфулнесс как инструмент современной психотерапии (Mindfulness)

О майндфулнесс. Интервью Джон Кабат-Зинна

«Майндфулнесс» в Психотерапии

Работа в стиле mindfulness – №1 – Внимание и управление вниманием

Чем развитие осознанности поможет лично тебе?

Напомню, что осознанность на практическом уровне — это способность ясно и непредвзято распознавать текущий опыт.

А наш опыт состоит из таких элементов как:

• Мысли
• Эмоции
• Трактовки
• Реакции
• Мотивы
• Воспоминания
• Фантазии
• Решения
• Физических ощущения
• Убеждения
• Позиции
• Знания
• Планы
• Настроение
• Интуиция
• Ценности
• Приоритеты
• Вдохновение
• и сотни прочих объектов

Эти элементы определяют качество твоей жизни (уровень счастья и степень удовлетворения) как на микро-уровне, так и на макро-уровне.

А осознанность, в свою очередь, эффективно и автоматически способствует повышению качества всех этих элементов.

Вот один из главных секретов осознанности:

Когда ты ясно осознаешь свои внутренние процессы, то негативные и болезненные тенденции ума постепенно исправляются на позитивные и гармоничные.

Иными словами, осознанность на глубоком уровне исцеляет и гармонизирует твоё:

• Мышление
• Отношения с собственными эмоциями
• Трактовки событий
• Реакции на поведение других людей
• Отношение к самому себе
• Привычки
• Ценности
• Убеждения
• И прочие внутренние процессы

В итоге ты становишься куда здоровее и счастливее во всех сферах жизни.

Плюс ты сам учишь себя быть мудрее.

Майндфулнес

Майндфулнес-коуч, преподаватель йоги и соосновательница сообщества @vucamuse Елена Мужчинина поясняет, что майндфулнес — исключительно светское понятие, очищенное от эзотерических и теологических смыслов. Оно родилось в 1970-х благодаря Джону Кабат-Зинну, который исследовал практики медитации вне религиозного контекста и применял их в работе с депрессивными расстройствами.

Елена Мужчинина: «Я специально не использую слово "осознанность" в практике: оно очень абстрактное. Мне нравится определение Британской академии, что майндфулнес — это способность внимательно наблюдать за собой и окружающим миром с интересом и доброжелательностью. Пока мы не владеем навыком внутреннего наблюдения, бесполезно отвечать на вопросы, кто я и куда двигаться? что делать с работой или бизнесом? что мне приносит радость и что опустошает? Майндфулнес не равно медитации, випассане или ретриту. Это набор техник из разных практик, внедренных в светский обиход. Сюда может относиться та же медитация или, например, дневники наблюдений. Это то, что могут практиковать и взрослые, и дети. При регулярной практике майндфулнес помогает воспринимать вещи, которые происходят в мире, более ясно, чутко и объективно, быть меньше подверженным эмоциональным перепадам».

Работа с майндфулнес, по мнению Елены, может стать отличным плацдармом и для других не менее важных навыков адаптации к миру VUCA: «Например, умение работать со своими ресурсами и энергией. Стрессоустойчивость — это не какой-то врожденный навык, она вырабатывается за счет качества сна, пищи, высокой подвижности. В мире VUCA — это не просто погоня за трендами, а вопрос выживания. Чем лучше сон и общее самочувствие, тем выше эффективность, тем сильнее иммунная система. Еще один важный момент –– развитие толерантности к неопределенности. Эта способность позволяет сохранять гибкость мышления и воспринимать кризис как возможность для трансформации, а не как трагедию и безысходность».

Шесть эффективных практик майндфулнеса

В одной из своих лекций по биологии поведения человека профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски рассказал об эксперименте, в ходе которого выяснилось, что сильнейший скачок дофамина у людей наблюдается при появлении состояния «возможно» или «может быть». Такая фраза невероятно подпитывает. Человек будет работать с гораздо большим запалом в ситуации нестабильности, чем в контексте уверенности. Организм реагирует ярче, когда присутствует элемент вероятности. Так что фраза «меняйся или умри» в новом свете становится не такой уж претенциозной.

«Биология добра и зла»: зачем читать новую книгу Роберта Сапольски.

C чего начать медитировать?

Наиболее распространенная медитация в практике осознанности это випассана. В переводе с древнего языка пали она означает «прозрение», «ясность», «умение видеть все таким, каким оно есть». В випассане акцент внимания идет на мысли, чувства и ощущения, которые возникают в данный момент времени без критики и осуждения.

Формальную практику осознанности легче всего начать с медитации с фокусом на объект или якорь. Самыми простыми якорями являются дыхание и ощущения в теле. Практику можно делать сидя на полу со скрещенными ногами, сидя на стуле с прямой спиной или даже лежа. Сидячая поза с прямой спиной улучшают концентрацию. Проследите, чтобы у вас были расслаблены плечи и лицо, слегка приспустите подбородок, чтобы расслабить шею. Вам должно быть комфортно в позе, но не слишком расслабленно.

Наблюдение за дыханием.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы войти в практику, после этого просто дышите, как обычно, без стремления изменить то, как вы дышите. Вдох, выдох, фокус на дыхании. Вы можете направить внимание на ощущение в ноздрях, на то, как поток воздуха входит и выходит, на ощущения в грудной клетке и в животе. Когда возникают мысли или ощущения в теле, например, физическое покалывание, боль или дискомфорт, просто отмечаем это и возвращаем внимание к дыханию. Если возникают отвлекающие мысли, то также возвращаете внимание к дыханию, как только заметили это, без какого-то осуждения себя за то, что отвлеклись. Здесь важно наблюдать именно за ощущениями, чувствовать их, а не «думать» их и анализировать. Можете также проговаривать про себя “вдох”, “выдох”, чтобы помогать себе не отвлекаться.

Наблюдение за ощущениями во всем теле (бодискан).

Внимание направляется на ощущения в теле, последовательно сканируя тело начиная от стоп и до головы. Детальность сканирования зависит от времени, которое у вас есть на практику. Если у вас всего 10 минут, то наблюдайте сразу за ощущениями в правой и левой стопе, в обоих лодыжках, в обоих коленях и т. д. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы фиксируем это и возвращаем внимание к той части тела, в которой находимся в этот момент.

Чтобы понять разницу между ощущениями в какой-то части тела и мыслями о ней, попробуйте сделать простое упражнение. Подумайте о своих руках, внутренней части ладоней, представьте образ в голове, посидите с этими мыслями несколько секунд. А теперь с усилием похлопайте ладонями несколько раз, прекратите, и почувствуйте ощущения в ладонях. Чувствуете, как эти ощущения отличаются от мыслей о ладонях. Теперь также попробуйте почувствовать ощущения в других частях тела. В некоторых местах вы можете ничего не почувствовать и это тоже нормально. Отметьте для себя это и переходите на следующую область, не анализируя это.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

• Смог избавиться от периодических приступов тревожности, которые ранее встречались;
• Научился абстрагироваться от внешнего и внутреннего информационного шума;
• Начал быстрее приходить в «рабочее состояние», без прокрастинации и допингов в виде кофе и т.п.
• Проработал осознанное использование гаджетов и потребление контента;
• Стал более наблюдательным, стал лучше чувствовать других (это помогает при общении и переговорах с коллегами, партнерами);
• Научился левитировать — (нет, над этим еще работаю);

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.

Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.