Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Техника

  1. Встать в Тадасану, нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
  2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Отталкиваться ладонями от пола и тянуться всем телом вверх.
  3. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие.
  4. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
  5. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше.

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Существует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

Удержание асаны

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Особенности выполнения позы

  1. Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
  2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
  3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
  4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
  5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
  6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
  7. Дыхание равномерное и не задерживается.
  8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на , если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Особенности практики Приветствия Луны

Практиковать Приветствие Луны лучше всего в вечернее или ночное время, когда на небо выходит Луна. Делать это можно как на улице, так и в помещении. Все зависит от погодных условий и ваших возможностей. Чандра намаскар более спонтанная и плавная практика, чем Сурья Намаскар. В ней одно движение медленно перетекает в другое. Движения нужно выполнять неторопливо и даже с некоторой спонтанностью в движениях. Можно сказать, что медленные движения – это одна из основных отличительных особенностей практики Чандра Намаскар.

Луна управляет водными ресурсами Земли, поэтому во время практики Приветствия Луны рекомендуется представлять, что вы стоите в воде. Таким образом вы получите больший заряд энергии от этой практики

В некоторых источниках утверждают, что Чандра Намаскар состоит из 14 асан. В древних тантрических текстах описываются 16 положений тела. В любом случае, все источники указывают на связь поз с фазами Луны. На самом деле во время выполнения данной практики непросто правильно посчитать количество асан в последовательности Чандра Намаскар:

Особенности практики Приветствия Луны
  • есть «переходные» асаны, выступающие в роли виньяс,
  • многие асаны имеют разные вариации выполнения, что также затрудняет точный подсчет их количества.

Каждая асана должна быть синхронизирована с дыханием – вдохом, выдохом или задержкой дыхания.

Полезные советы

  • Руки поставьте на ширину плеч, тыльную сторону ладоней плотно прижмите к поверхности пола, а пальцы расставлены широко.
  • Плечи следует отвести дальше от ушей.
  • Спину держите прямой, ягодицы направлены к потолку, сохраните естественный прогиб в пояснице.
  • Втяните нижние мышцы живота, ребра направьте вверх.
  • Пятки или пальцы ног не должны отрываться от пола, колени выпрямлены.
  • Шея должна быть расслаблена.
  • Не округляйте поясницу, раскройте грудную клетку.

Техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени.

2. Опустите руки на пол так, чтобы ладони и ступни ног были на одной линии, пальцы на руках выпрямлены и направлены вперед, при этом большие пальцы смотрят друг на друга.

3. Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь.

Полезные советы

4. Пятки направьте к полу.

5. Сохраняйте ровное дыхание, в такой позе задержитесь от 10 минут до одной минуты, самое главное, чтобы такое положение было комфортным.

6. Завершите асану в позе ребенка.

Ели вы только осваиваете асану, соблюдайте следующие нюансы:

  • Выполнять асану с ровной спиной, при согнутых коленях и поднятых от пола пяток;
  • Тыльную сторону ладоней плотно прижмите к полу, пальцы рук расставлены максимально широко, это поможет обезопасить запястья от травм;
  • Грудью постарайтесь «провиснуть» к полу, а копчик направьте вверх;
  • Не напрягайте шею.

Для усложнения упражнения, есть вариация выполнения позы собаки, смотрящей вниз, на одной ноге.

1. Из первичной асаны, ступни соедините вместе, большие пальцы ног соприкасаются вплотную.

2. Вес тела перенесите на руки и левую ногу, а выпрямленную правую ногу поднимите вверх.

3. Плечи параллельно полу, взгляд устремлен на опорную ногу или на живот.

Полезные советы

4. В таком положении оставайтесь на протяжении пяти дыханий, затем опустите поднятую ногу.

5. По той же схеме сделайте упражнение, подняв вверх левую ногу.

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

Как правильно делать позу вирасана?
  1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
  2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
  3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
  4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
  5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
  6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
  7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
  8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
  9. Закройте глаза.
  10. Дышите и удерживайте позу.
  11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).
Читайте также:  Рекомендации по йоге для начинающих, занимающихся дома самостоятельно

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

  1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
  2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
  3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
  4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
  5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.
Подготовка

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

  1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
  3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
  5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

Подготовка
  1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
  2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
  3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
  4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
  5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Физиологический эффект:

— Укрепляет ноги, плечи.

— Интенсивно растягивает задние мышцы ног.

— Укрепляет мышцы брюшного пресса.

— Тонизирует органы пищеварения.

— Даёт отдых центральной нервной системе.

— Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые

клетки.

— Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.

— Снимает тугоподвижность в области лопаток.

— Замедляет серцебиение.

Энергетический эффект:

— Заряжает тело энергией.

— Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

Психический эффект:

Даёт ощущение бодрости.

Снимает умственную усталость.

Терапевтический эффект:

Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Помогает при артрите плечевых суставов.

Способствует лечению гипертонии.

У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после интенсивной тренировки.

Выполнение упражнения для совершенствования.

Произнесение мантры комплекса:

— Солнечной: «Ом Кхагайя Намаха».

— Биджевой: «Ом ХРАУМ».

Прокачка.

Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.

Работа с мудрами и стихиями.

Получение состояния и работа с ним.

Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Рекомендуем к прочтению:

  • Ашва Санчаланасана (ashva sanchalanasana) — поза наездника
  • Уттанасана (uttanasana)
  • Аштанга Намасакара (ashtanga namaskara) – поклонение 8-ю частями тела
  • Поза Собаки мордой вверх (urdhva-mukha-svan-asana). Урдхва мукха шванасана

Возможный вред и противопоказания

В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.

  1. Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
  2. Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
  3. Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
  4. Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.

О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом , Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее . Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.

При болях в коленных суставах хорошо себя зарекомендовала Даосская практика «Ходьбы на коленях» от доктора Бубновского, здесь Вы можете ознакомиться с 6-ю полезными свойствами такого «Хождения».