Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

Воздействие асан на позвоночник

Проявляется остеохондроз в наше время все раньше и раньше. Если пару десятков лет назад эта патология была прерогативой пожилых людей, то сейчас вполне можно и до 30 лет заработать данный диагноз.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

На развитие заболевания в наибольшей степени могут повлиять сидячий образ жизни, малоактивный образ жизни или наоборот – слишком интенсивные нагрузки. Также оказывают воздействие курение и неправильное питание.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

Результатом становится нарушение метаболизма в тканях, уменьшение поставок кислорода и питательных веществ и нарушение иннервации различных отделов. Поэтому медикаментозное лечение никто не исключает, но без правильно подобранных занятий для обеспечения пораженной области мышечной поддержки ждать действительно положительных сдвигов не приходится.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

Техника выполнения

Вирабхадрасану (Позу Лучника) выполняют из положения cтоя.

  • В зависимости от вашей комплекции, расставьте ступни на расстоянии 50-75 см.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ступню разверните так, чтобы она оказалась под углом 90 градусов к правой. Подайте корпус вперёд так, чтобы правое колено оказалось над пальцами правой ступни.
  • Вытяните назад левую ногу, выпрямив ее в колене. Напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.
  • Пальцы обеих рук согните и прижмите кончики четырех пальцев к ладоням, оттянув большой палец назад. Поднимите правую руку, словно вы держите лук со стрелой, вытяните ее вперед параллельно полу, над правым коленом. Левую руку согните в локте и отведите назад, как если бы вы натягивали тетиву.
  • Выполните Горловой Замок. Подбородок подтяните к горлу, грудную клетку расправьте.
  • Выполните позу на другую сторону.

Комментарии:

  • Чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями.
  • Не допускайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад.
  • Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
  • Отведенное назад предплечье должно быть параллельно полу.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

 Как избавиться от лишнего веса с помощью йоги

Асаны Асаны, или позы йоги, сами по себе не лечат и не оздоравливают. Но они запускают саморегулирующие функции организма, которые настраивают глубинные биохимические процессы, в том числе и работу обмена веществ, нарушения которого являются одной из главных причин лишнего веса.

Пранаяма Пранаяма, или дыхательные упражнения, которые только на первый взгляд могут показаться несущественными в борьбе с лишним весом, на самом деле, насыщают организм кислородом, что провоцирует благотворные изменения в нервной системе, нормализует обмен веществ и улучшает работу внутренних органов.

Читайте также:  Йога для детей с Ольгой Самсоновой.

Философия Йога учит принимать себя таким, каков ты есть сейчас, и быть счастливым в этом моменте. В связи с чем, отпадает необходимость компенсировать внутренний дискомфорт едой, т.е. проблема переедания из-за стресса уходит сама собой.

Питание Йога дает полезные советы по выстраиванию питания, о которых подчас забывает современный человек. Кроме того, тот, кто регулярно занимается йогой, замечает, что практика естественным образом борется с чувством голода.

Рекомендуемые асаны для похудения:

Позы стоя, как правило, сжигают больше калорий и жировых отложений, т.к. на их выполнение требуется больше усилий, что вызывает учащение пульса и ускорение обменного процесса в организме. Асаны – Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II и Ардха Чандрасана — убирают лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляют мышцы ног, ягодиц и пресса.

Кроме выше перечисленных асан рекомендуется выполнять Парипурна Навасану, Пашчимоттанасану, Шалабхасану, Джатхара Паривартанасану и перевернутые асаны – Саламба Сарвангасану, Саламба Ширшасану, Халасану.

Асаны йоги Айенгара

Для начинающих есть набор базовых простых асан, которые необходимо выучить в первую очередь.

  1. Врикшасана. Работа над устойчивостью и балансировкой.
  2. Тадасана. Профилактика сколиоза.
  3. Уттхита Триконасана. Развивает грудную клетку. Борьба с болевыми ощущениями в шее и спине.
  4. Уттхита Паршваконасана. Укрепляет мышцы на ногах. Разрабатывает суставы. Борьба с жировыми складками в районе талии и стимулирование внутренних органов.
  5. Паршваттанасана. Вылечит сутулость, и выровняет позвоночник. Положительно действует на внутренние органы.
  6. Вирабхадрасана 1. Поможет убрать жир на бедрах. Разработает гибкость плечевого и шейного отдела позвоночника.
  7. Вирабхадрасана 2. Стимулирует нормальную работу всех брюшных органов, а так же избавляет от судорог.
  8. Саламба Сарвангасана. Будет полезна для лечения щитовитки. А так же подойдет астматикам или больным бронхитом. Успокаивает нервы и лечит головную боль.
  9. Шавасана. Восстанавливает энергию. Организм находится в расслабленном состоянии.

Использование реквизитов при достижении баланса

Уроки по йога айенгара это сравнительно новое направление, ему нет еще и 100 лет. Появились некоторые новшества по сравнению с классической хатха йогой. А именно появление реквизитов, которые ввел сам Айенгар. Сегодня во многих секциях йоги используют подушки, стулья, ремни, одеяла, блоки.

Для чего же нужен этот инвентарь? Он помогает правильно выполнить асану и упрощает ее исполнение для новичка. Этот стиль направлен на физическое выравнивание тела в асанах и задержки в одном положении в течение некоторого времени.

Причем все асаны нужно выполнять правильно, так как Айенгар считал, что вслед за физическим балансом приходит баланс разума. После такого занятия чувствуется внутренняя гармония и спокойствие.

Варианты и техника выполнения

Начинающий йог может воспользоваться тремя вариантами выполнения упражнения для отстройки.

Вирабхадрасана 1

Для принятия положения потребуется:

  • встать в позицию горы, называемую Тадасана;
  • поднять руки вверх, подтянуться и соединить ладони с тыльной стороны;
  • сделать глубокий вдох и из прыжка расставить ноги на расстоянии 130 см;
  • выдохнуть, повернуться вправо, переместить правую ступню под углом 90° в том же направлении, левую ступню слегка вывернуть вправо;
  • согнуть правую нижнюю конечность в колене, чтобы голень располагалась перпендикулярно поверхности, а бедро – параллельно, при этом угол между ними должен быть прямым;
  • вытянуть ногу, напрягая мышцы левого колена;
  • вытянуть позвоночный столб, смотря на соединенные ладони;
  • сохранять дыхание спокойным;
  • удерживать позицию около минуты, после чего повторить действия для другой стороны.
Варианты и техника выполнения

При правильном выполнении техники не должно возникать неприятных ощущений.

Вирабхадрасана 2

Вторую вариацию позы воина выполняют, соблюдая последовательность:

  • принимают Тадасану;
  • глубоко вдыхают и из прыжка встают на ширину 130 см;
  • поднимают руки до уровня плеч, держа их тыльной стороной вниз;
  • поворачивают правую ступню под прямым углом вправо;
  • перемещают левую ступню в том же направлении;
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая колено и подколенную мышечную ткань;
  • вдыхают, сгибают колено правой ноги, перемещая бедро параллельно поверхности, а голень – перпендикулярно, формируя прямой угол между ними;
  • тянут пальцы в стороны;
  • поворачивают голову вправо и смотрят на ладонь;
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая мышцы сзади, при этом задняя сторона ног, таз и верх спины должны находиться в одной линии;
  • остаются в таком положении на 30 секунд, дыша глубоко;
  • возвращаются в позу Тадасана и выполняют аналогичные действия в противоположную сторону.
Читайте также:  Что такое тантра или как занимаются сексом йоги - Om Activ

После выполнения рекомендуется отдохнуть.

Вирабхадрасана 3

Техника выполнения третьего варианта асаны следующая:

Варианты и техника выполнения
  • встают в позу горы;
  • делают глубокий вдох и из прыжка ставят ноги на расстоянии, составляющие около 120 см;
  • поднимают руки вверх, держа их на одной линии с плечами и поворачивая тыльной стороной вниз;
  • принимают конечную позицию Вирабхадрасаны 1 в правую сторону;
  • вдыхают, наклоняются вперед, прислоняясь грудной клеткой к бедру правой нижней конечности;
  • держат руки прямыми, совмещая ладони;
  • задерживаются в этом положении на 2 дыхательных цикла;
  • делают выдох, поднимают левую ногу, направляя туловище вперед, выпрямляют другую конечность и ставят ее;
  • поворачивают левую ногу внутрь, пока ее передняя часть не станет параллельной полу;
  • удерживают положение несколько секунд;
  • вдыхают и принимают Вирабхадрасану 1;
  • повторяют действия в другую сторону.

После окончания практики делают передышку и выполняют следующую асану.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Преимущества классической позы Горы:

  • раскрывает и укрепляет грудную клетку;
  • укрепляет колени и лодыжки, бедра;
  • устраняет жесткость бедер;
  • симметричное развитие ног;
  • снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
  • корректирует и улучшает осанку;
  • уменьшает плоскостопие.
Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Эта одна из лучших поз йоги, которая помогает увеличить рост детей. Она дает максимальное растяжение тела от кончиков пальцев ног до макушки, что помогает людям, желающим увеличить свой рост.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника. Повышает концентрацию, улучшает равновесие и повышает бдительность. Тадасана полезна при ожирении разных частей тела. Очень эффективна при устранении болей в спине. Обеспечивает прочность и подвижность ног, бедер.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Читайте также:  Открыта запись на новое направление «Йога Курунта»!

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Силовые асаны

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Силовые асаны

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

Вирабхадрасана II (поза героя II):

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Показания:

Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Терапевтический эффект асан

Тадасана (поза горы) формирует правильную осанку, исправляет ее нарушения. Укрепляет мышцы спины, рук, плечевого пояса.

Уткатасана (поза стула) переводится с санскрита как «сильный, яростный, неровный». Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки и коленные суставы, способствует равномерному развитию мышц ног. Сжигает жировые отложения в проблемных местах. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Противопоказания: Недавно перенесенные операции на колени.

Арлдха-чакрасана (поза половины колеса) стимулирует работу почек, надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным, укрепляются мышцы спины. Асана благотворна при менструальных затруднениях.

Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Падахастасана (наклон к ногам) оказывает коррегирующее действие при смещении матки, менструальных нарушениях. Наклон вперед стоя благоприятен при климаксе. Асана оказывает большую помощь при избытке в организме желчи, малокровии, ожирении, запорах. Падахастасана усиливает кровоснабжение головного мозга, снимает депрессию, улучшает память, укрепляет лодыжки и улучшает их гибкость. Укрепляет мышцы ног, улучшает их форму и гибкость. Облегчает боль в желудке. Эта асана также улучшает деятельность печени и селезенки, нормализует деятельность почек.

Триконасана (поза треугольника) укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, устраняет жировые отложения в области талии и бедер. А также, ослабляет боли при артрите и ишиасе, улучшает пищеварение, устраняет дискинезию кишечника. Поза Треугольника благоприятна при сутулости, сколиозе, деформации ног и рук, плоскостопии, полезна при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка. Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек. Триконасана улучшает зрение, способствует развитию внимания, ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.

После комплекса асан стоя выполните перевернутые асаны для снятия нагрузки с ног и позвоночника.

Свои вопросы оставляйте в комментариях к статье. Я обязательно отвечу!