Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Поза йоги гора, известная на санскрите как Тадасана, — это по сути удержание равновесия в положении стоя. Она является исходной позицией практически для каждой позы, которую следует выполнять стоя. Из нее можно принять позу дерева (Врикшасана) и треугольника (Уттхита Триконасана). Несмотря на всю простоту выполнения она укрепляет мышцы рук и открывает грудь.

Как правильно выполнять позу гора: инструкция шаг за шагом

Как правильно выполнять позу гора: инструкция шаг за шагом
  • Станьте по центру мата. Сведите пальцы ног вместе, а пятки слегка расставьте или расставьте ноги на ширине бедер. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
  • Вы должны устойчиво стоять на поверхности стоп, ощущая 4 точки соприкосновения с матом — правую и левую сторону пятки, подошву ступни ниже большого пальца и мизинца.
  • Расставьте пальцы ног как можно шире и плотно прижмите их к мату. Именно так можно узнать, равномерно ли распределяется вес тела на обе ступни. Если пальцы сгибаются, захватывая коврик, значит спереди находится больше веса. Если они поднимаются, значит вес распределяется с упором назад.
  • Втяните живот и направьте копчик по направлению к низу живота. Старайтесь удерживать такой наклон таза на протяжении всей асаны, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Так в работу включаются косые мышцы живота и нижней части спины.
  • Бедра поверните слегка внутрь по направлению друг к другу. Это включит в работу внутренние мышцы бедер и четырехглавые мышцы.
  • При переходе из позы гора в другую позу держите руки расслабленными по бокам. В противном случае вдохните и вытяните руки вверх. Держите их параллельно ушам.
  • Подняв руки над головой, выдохните. Чтобы плечи не двигались во время асаны, активно прижимайте низ лопаток к центру. Если получается, тогда попробуйте скрестить пальцы и вывернуть их ладонями вверх или поставьте ладони в молитвенной позе (Анджали мудра) над головой.
  • Вдохните. Тяните свой позвоночник вверх, выпрямив спину. Так в работу включаются мышцы кора и спины, что поможет привить умение правильно держать спину и помогает восстанавливать правильную осанку.
  • Выдохните. Аккуратно наклоните голову назад и посмотрите вверх, к ладоням.
  • Спокойно дышите и удерживайте позу.
  • Выдохните и опустите руки вниз. Расслабьте их, держа по бокам туловища.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

Механизм влияния йоги на организм человека
  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
  2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
  4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

Как появилась йога Айенгара?

Это направление йоги называется именно так в честь своего создателя — индийского йога Беллура Кришнамачар Сундараджа Айенгара. Этот человек занялся глубоким изучением йоги, для того чтобы поправить свое с детства слабое здоровье.

Со своей задачей он успешно справился, ведь прожил более 90 лет. На основе существующих асан хатха-йоги он разработал свою систему упражнений, которые подойдут любому человеку. Также его дочь Гита продолжила дело своего отца и создала специальную женскую йогу Айенгара.

Как появилась йога Айенгара?

Давайте рассмотрим основные принципы йоги Айенгара:

  • все внимание должно быть уделено правильности выполнения асаны — положению тела, дыханию;
  • каждая поза должна выполняться в расслабленном состоянии — мышцы не в коем случае не должны трястись от напряжения;
  • длительная задержка в асанах — идет формирование мышечного корсета всего тела, и общее оздоровление организма;
  • каждая асана имеет несколько уровней сложности — человек любого возраста и физической подготовленности сможет подобрать упражнения под свои возможности;
  • йога выполняется с использованием различных средств, облегчающих выполнение асан: болстеры, ремни, кирпичики, стулья, скатанные пледы и т.п.
Читайте также:  Постизометрическая релаксация мышц для шейного отдела позвоночника

Помимо того, что такая йога оздоравливает весь организм, способствует похудению, она также помогает:

  • привести все мысли в порядок;
  • создать гармонию между телом и разумом;
  • избавиться от депрессивных состояний;
  • понять, что жить нужно «здесь и сейчас».
Как появилась йога Айенгара?

Читая многочисленные отзывы практикующих йогу Айенгара, мне тоже захотелось позаниматься ею. Ведь с помощью нее многие избавляются от застарелых болей в пояснице, что очень актуально для меня.

И самым важным моментом является то, что у этой йоги нет противопоказаний, кроме критических дней у женщин. Ее рекомендуют в качестве способа реабилитации после операций и тяжелых травм. Ей занимаются беременные, дети и даже пожилые люди с проблемной спиной.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

  • требует неподвижности;
  • сильной воли;
  • ставить перед собой задачи и решать их.
Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Совет Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Йога – источник силы и выносливости

Любая йогическая практика развивает физическую выносливость. Некоторые школы целенаправленно тренируют координацию движений, работоспособность, закалку. Так, асаны Аштанга-йоги требуют значительных мышечных усилий. И сами позы, и переход между ними отличаются высокой сложностью, сопровождаются специальными дыхательными движениями (пранаяма) и фиксацией взгляда в определенных точках (дришти).

Подобные практики подходят людям, уже обладающим сильным телом и стремящимся к совершенствованию физических способностей. Если вы не отличаетесь мощью и выносливостью, их можно развить с помощью йоги, но для начала лучше выбрать более простое направление.

Попробуйте, к примеру, айенгару. Делая упражнения на гибкость, координацию, контроль дыхания, вы укрепите мышечный каркас и станете намного сильнее телом и духом. Правильная осанка, пластичность, повышенная работоспособность – уже достойный результат занятий и хорошая база для более глубокого погружения в йогу.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

  • лучше почувствовать своё тело и мышцы;
  • укрепить мышцы ног;
  • успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
  • улучшить растяжку.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

  • были растяжения или травмы лодыжек;
  • проблемы с поясницей;
  • больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

  1. Начинаем с позы горы.
  2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
  3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
  4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
  5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
  6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
  7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
  8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
  9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
  10. Повторяем на другую сторону.

Советы профессионалов

Многих интересует вопрос о том, когда можно заниматься йогой. Для этого нет ограничений.

Но профессионалы рекомендуют:

  • первый занятия начинать детям после 6 лет;
  • после 10 лет можно изучать позы, основанные на позе «лотоса»;
  • к 17 годам необходимо уметь выполнять уже все упражнения, контролировать дыхание, переходить на выполнение более сложных асан;
  • после 40 нужно знать все сложные упражнения, продолжать развивать навыки;
  • при достижении 50 лет интенсивность тренировок немного снижается, желательно чаще проводить их на воздухе.

Если существуют ограничения по здоровью, использовать простые асаны. Подойдет медитация и музыка для йоги, которые благоприятно воздействуют на общее состояние, нормализуют работу нервной системы. Тренировки предусматривают положение сидя, лежа.

Советы профессионалов

Не выполнять скручивания, не использовать перевернутые асаны.

При серьезных заболеваниях и в периоды реабилитации вообще отказаться от выполнения упражнений.

Также профессионалы не советуют заниматься йогой под прямыми лучами солнца или после длительного пребывания на пляже, так как в организме значительно уменьшается водный баланс.

Не чередовать физические нагрузки с йогой. Необходимо делать перерыв. Например, с утра занятия йогой, вечером можно заняться фитнесом, аэробикой, силовыми видами спорта.