Асаны йоги — Вид фигуры — Прогибы — Уштрасана

Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Читайте также:  Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Четыре составляющих элемента

Адепт достигает успеха в хатхе, если он:

  1. Выполняет упражнения, в т.ч. дыхательные.
  2. Занимается самоанализом, учится контролировать свои мысли и эмоции. Йоги утверждают: «Ум подобен непослушной обезьяне. Он норовит жить своей жизнью независимо от воли хозяина». Каждый наблюдал, как мысли, в большинстве своем невеселые, «сами лезут в голову». Необходимо научиться пресекать эти процессы. Настоящий йогин использует ум как инструмент: активирует его при необходимости и заставляет замолчать, когда надобность в нем исчезает.
  3. Правильно питается. Рекомендуется голодать еженедельно с вечера пятницы до утра воскресенья.
  4. Пьет чистую воду в объеме не менее 2 л в день.
Четыре составляющих элемента

В хатха-йоге выполняются дыхательные упражнения.

Возможные ошибки

Некоторые новички совершают массу ошибок, выполняя ваджрасана, хотя на первый взгляд кажется, что позиция эта предельно проста. Однако, следует быть крайне внимательными, поскольку мелкие недочеты могут привести к снижению эффективности и даже могут навредить здоровью.

Во время выполнения важно не заваливать поясницу и оставлять в ней небольшой прогиб. Некоторые люди стараются сохранять спину идеально ровной за счет ухода поясницы вперед. Однако, это крайне неверно. Такое положение снимает нагрузку с суставов, поэтому следует оставлять небольшой прогиб.

Возможные ошибки

Подбородок поднимать не следует, наоборот, можно его слегка прижимать к себе. Таким образом асана будет выполнена правильным образом.

Последовательности и стили выполнения Хатха йогических асан

Даже в тех текстах, где они и есть, говорится о том, что эти асаны из себя представляют, но в тех же текстах они, как правило, описаны чаще всего хаотично, и в основном даются только описания благоприятного эффекта и техники выполнения. И это не камень в огород всех стилей и Учителей, которых я перечислил (или же которых не перечислил), и не авторитетных текстов. Однако, стоит разобраться в таких понятиях как Традиция (ее цели, и методы), стили и подходы, и как это все сделать полезным лично для себя.

Читайте также:  Массаж чакр. Уникальная методика оздоровления.

Я сам экспериментировал со многими стилями более 20 лет, десять из которых практиковал под руководством индийских Учителей, изучал английский, хинди, санскрит, чтобы быть способным прочитать и перевести то, о чем говорится в классических текстах, включая и те, которые мало известны за пределами Индии или же даже где-то в самой Индии (она велика). В последние годы я много общался также и с западными Мастерами.

К чему я пришел в результате? Пришел я к тому, что методы йоги должны увязываться с целями йоги, а ее цели не могут быть чужды человеческому существу, более того, они должны человеку вернуть то совершенное состояние, которое ему дано природой от Бога. Правильнее сказать, устраняя различные викары (искажения) в теле и сознании человека, совершенное состояние нужно пробуждать, так как оно никогда и никуда не может деться от нас.

Более того, мы являемся совершенными существами изначально, нам многое дано от природы, но из-за несовершенных поступков, несовершенного образа жизни (делая также такой выбор в глубине своего существа) мы сокращаем себе жизнь, приводим свое тело и психику к состоянию распада. Во многом это происходит от искусственной (неестественной) жизни, поэтому все тексты и говорят о следовании своей воле, сахадже (естеству), будь то внутренний идеал, который мы слышим на самом деле, или же внешний Гуру, Сиддхи, Божество(-а).

Большинство людей свои тела довели до такого состояния, что, конечно, они неспособны так просто посредством одной упаи (метода-уловки) вернуть себя в изначальное совершенное состояние, реализовав его на всех уровнях своего существа, поэтому все происходит, как правило, последовательно.

Последовательность – это алгоритм, это всегда структура, крама, матрица, виньяса и пр., можно назвать или перевести как угодно, но для многих практикующих разные стили хатха-йоги вполне очевидно, что это или набор техник, ужатых в комплекс, или же комплекс, состоящий из комплексов, и это обязательно должно вести к намеченной цели. Мы все – разные, с разными совершенствами и разными проблемами, поэтому для разных людей должен быть и разный подход.

И в условиях индийских (настоящих) классических школ это вполне возможно, потому что там ученик живет возле Гуру, и Гуру корректирует не только выполнение техник йоги, но и всю жизнь ученика. Я не случайно написал дополняющее обозначение «настоящих» к понятию классических школ, потому что термином «классический» сейчас обозначают практически все: все хотят называться классическими, но если копнуть глубже, то реальный индийский вариант далеко не у всех имеет возможность быть реализованным.

Читайте также:  Зачем практиковать шавасану (позу трупа) - Om Activ

И это не говорит о неистинности систем, главное, нужно понимать, что из чего происходит: если адаптация традиционного учения под разные условия – это одно; следование исключительно своему, игнорируя авторитетные учения, – это уже другое.

Именно поэтому я своих учеников обучаю пониманию Традиции, так как западные люди способны ценить интеллектуальный продукт, так, например, на Западе очень неплохо востребованы такие системы как Кашмирский шиваизм, Буддизм и др., а также западные люди, в основном, предпочитают быть самостоятельными. Их вряд ли устроит перспектива жизни – пробыть двенадцать лет возле Гуру, следуя ему безоговорочно. На практике это если и удается, то такие ученики – это крайне редкие единичные случаи.

И мало кто предпочитает также следовать только одному стилю йоги, обычно люди их «пробуют», слушая, как это на них отражается, если не позволяет опыт самим строить свою практику (и первых всегда большинство).

Учитывая все эти факторы и свой опыт, я пришел к выводу, подтверждение которому я внезапно для себя обнаружил во всех традиционных текстах натхов и в многочисленных Тантрах. Он заключается во-первых в том, что инертная систематичность нужна на начальном этапе практики, а на высшем уровне она сама уже спонтанно строит твою практику, при этом во втором варианте вы ориентируетесь как на свои наработки, так и на познания в области авторитетных источников.

Йога упражнения для ступней

Очень плавно переходим в положение на коленях. Ладошки под плечами. Колени под тазом на одинаковом расстоянии. Делаем вдох и с выдохом переходим в положении Собака мордой вниз. Ладошки плотно прижаты к полу. Копчик тянется кверху. Плечи не зажимаем. Стопы стараемся опустить пятачками к полу. И так переминаемся, попеременно отрывая и прижимая, то левую, то правую пятку. Выполняем 10-12 раз каждой ногой.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Стали в равнобедренный треугольник. Пятки прижаты к полу. Стоим и дышим. Дыхание ровное и спокойное. Пупок подтянут. Промежность подтянута. 10-15 секунд.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Делаем выдох и на вдохе становимся на четвереньки. На выдохе возвращаемся в позицию Собака мордой вниз. Повторить 3-5 раз.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Опираясь руками на пол, плавно входим в вытянутый наклон к стопам — «Уттанасану». Ставим ладошки перед собой. Чуть прогибаемся, посмотрели вперед.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Потянулись пальчиками вперед. Вытягиваем позвоночник.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Возвращаемся вниз. Плавно, позвонок за позвонком, поднимаемся в вертикальное положение. Стали прямо. Немножко расслабились, можно походить и восстановить дыхание.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней