Бака Дхьянасана (поза спокойного журавля)

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Противопоказания

Если же вы отмечаете дискомфорт в ЖКТ и самостоятельно пытаетесь избавиться от него при помощи йоги, то внимательно прислушивайтесь к организму. Боль, головокружение или усиление симптомов говорят о том, что практику нужно прекратить.

Возможно вы неправильно выполняете движение, тогда требуется наблюдение инструктора. Есть ряд состояний, в которых внешняя нагрузка на ЖКТ исключается:

  • беременность и два месяца после родов;
  • менструации;
  • послеоперационный период, до тех пор, пока врач не разрешит;
  • любое желудочно-кишечное заболевание в стадии обострения;
  • повышение температуры тела вследствие лихорадки.

Учение йоги трактует процессы пищеварения как важнейшие в организме. Все болезни и само старение, в соответствии с идеями этого учения, начинаются в животе. Техник, способствующих его правильной работе, существует очень много. Все дыхательные упражнения, позы скручивания, перевернутые асаны йоги окажут положительное воздействие на желудок.

Йога для похудения в домашних условиях: польза и противопоказания

Среди положительных качеств занятия йогой можно выделить следующее:

  1. Ускоряются обменные процессы, поскольку клетки начинают получать больше кислорода. В результате нормализуется кровоток и повышается скорость сжигания калорий, что способствует быстрой потере веса.
  2. Постоянные тренировки помогают проработать сразу все группы мышц. Причем это сказывается не только на силе и выносливости, но и внешнем виде, в частности, состоянии кожи.
  3. Улучшается самочувствие: исчезает чрезмерная сонливость, постоянная усталость и напряжение, увеличивается энергетика тела.
  4. Повышается качество работы желудочно-кишечного тракта и дыхательной систем. Это улучшает метаболизм и процесс вывода токсичных веществ из организма.

Однако в некоторых случаях йогой заниматься не стоит, к примеру, если у желающего наблюдается хотя бы одно из следующих состояний:

  • онкология;
  • состояние беременности и лактационный период;
  • менструационный цикл;
  • паховая грыжа;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • сердечные патологии;
  • болезненное состояние сосудов;
  • инфекционные заболевания;
  • болезненность суставов и позвоночника;
  • психические отклонения;
  • тяжелые патологии внутренних органов;
  • простуда.

Мнение тренера по йоге Самойловой Ирины Мой личный опыт показывает, что упражнения йоги, это сильная нагрузка на организм. И если организм болен, то иммунитет понижен, и давать ему еще дополнительную нагрузку определенно не стоит, пока не будет устранена причина болезни. Но иногда, когда человек чувствует себя удовлетворительно, и есть потребность в таких упражнениях, можно проделать ряд специальных упражнений, сосредоточившись на исцелении болезни. Они определенно пойдут на пользу. Лучше перед этим проконсультироваться с лечащим врачом.   

Асаны при варикозных проблемах

Асана в йоге — это специальная поза, положение тела. Терапевтический эффект асан при варикозе заключается в правильном напряжении и расслаблении тех или иных мышц. Поэтому для достижения положительного результата заниматься лечебной йогой лучше под контролем специалиста. Асана в йоге — это специальная поза, положение тела. Терапевтический эффект асан при варикозе заключается в правильном напряжении и расслаблении тех или иных мышц.

Баддха конасана

Асаны при варикозных проблемах

Асану Баддха конасана иначе называют «позой бабочки». Она поможет избавиться от варикозного расширения вен, поскольку активизирует кровоток за счет напряжения и расслабления мышц нижних конечностей и малого таза. Для правильного принятия позы нужно последовательно выполнить несколько действий:

  • сеть на пол, на гимнастический коврик;
  • согнуть ноги в коленях;
  • развести колени, одновременно подтягивая к себе стопы, подошвы которых прижаты друг другу;
  • выпрямить спину;
  • развести колени настолько, насколько это возможно, стараясь прижать к полу бедра;
  • в этом положении нужно попытаться развернуть подошвы вверх.

Позу держат в течение минуты, после чего медленно расслабляются и принимают удобное положение. Баддха конасана — эффективная помощь при варикозе. Эта асана помогает растянуть мышцы ног и восстановить их тонус. При варикозе сила мышц крайне важна, т. к. они проталкивают кровь по венам. Асану Баддха конасана иначе называют «позой бабочки». Она поможет избавиться от варикозного расширения вен, поскольку активизирует кровоток за счет напряжения и расслабления мышц нижних конечностей и малого таза.

Асаны при варикозных проблемах

Випарита карани

Випарита карани не просто стимулирует кровоток в венах при варикозе. Эта поза заставляет циркулировать кровь по естественным причинам: под воздействием силы тяжести. Випарита карани является и средством профилактики варикоза. Асана выполняется следующим образом:

  • ложатся на спину;
  • ладони заводят под поясницу так, чтобы было удобно ее поддерживать;
  • сводят ноги вместе и сгибают в коленях;
  • медленно подтягивают колени к груди;
  • помогая себе ладонями, приподнимают поясницу, одновременно выпрямляя ноги;
  • удерживают это положение тела в течение нескольких секунд;
  • постепенно расслабляют мышцы и принимают исходное положение. Випарита карани не просто стимулирует кровоток в венах при варикозе. Эта поза заставляет циркулировать кровь по естественным причинам: под воздействием силы тяжести.
Асаны при варикозных проблемах

Эта асана не рекомендована тем, кто страдает от высокого артериального давления.

Читайте также:  Осознанная медитация уменьшает боль

Бхекасана

Бхекасана имеет второе название, объясняющее особенность этого положения тела: «поза лягушки». Это сложная асана, заставляющая работать многие группы мышц. При варикозе она полезна нагрузкой на нижнюю часть тела, которая стимулирует активную циркуляцию крови по сосудам. Техника выполнения следующая:

Асаны при варикозных проблемах
  • ложатся на гимнастический коврик животом вниз;
  • руки выпрямляют и заводят за спину;
  • сгибают ноги в коленях и подтягивают пятки к спине;
  • ладонями охватывают подошвы ног;
  • стремятся как можно сильнее подтянуть стопы вверх, одновременно прогибаясь в пояснице;
  • на выдохе делают усилие и приподнимают грудную клетку над уровнем пола;
  • задерживаются в этой позе на несколько секунд;
  • не торопясь, расслабляют мышцы и опускают ноги.

Бхекасана имеет второе название, объясняющее особенность этого положения тела: «поза лягушки». Это сложная асана, заставляющая работать многие группы мышц. Эта поза одинаково полезна при варикозе у мужчин и женщин. Но по причине ее сложности, прежде чем приступить к занятиям, знакомятся с перечнем противопоказаний и получают консультацию врача-флеболога.

Разновидности

Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем — расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2–3 минуты, а после подниматься на ноги.

При выполнении растяжки боль не должна быть резкой, в норме она тянущая и неярко выраженная.

Разновидности

Еще один эффективный вариант усилить растяжку — выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным — следует на некоторое время задержаться в данном положении.

При выполнении упражнения необходимо вытянуть руки вперед ладонями вниз и положить на них голову, как бы «стелиться» по полу, касаясь вытянутых рук лбом и носом.

С наклоном вперед

Разновидности

Лежа на спине

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Поза лотоса (Падмасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
  3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
  4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.
Читайте также:  Учение Кундалини йоги что это?

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Видео: Как безопасно сесть в Лотос?

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Заключение

Йогическая практика способна принести пользу здоровью, помочь в борьбе со многими заболеваниями. Люди посещают центры здоровья и специализированные школы для прохождения практики с комплексом посильных упражнений под контролем инструктора. Кроме оказания общеукрепляющего и терапевтического эффекта, йога устраняет усталость и стресс, омолаживает, борется с избыточным весом, поднимает настроение.

Утренняя йога способна наполнить организм энергией на весь день, а вечерняя практика – обеспечить расслабление. Каждый человек может испытать это действие на себе, но только при условии отсутствия противопоказаний.