Дыхание при плавании: техника и общие привила

Анулома-вилома — это пранаяма, совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Лежания

Основная задача, которую решают упражнения этой группы,- формирование навыка горизонтального положения тола в воде. Для того чтобы подготовить занимающихся к освоению способов плавания, необходимо научить их свободно лежать на поверхности воды на груди и на спине с различными положениями рук и ног. Движения конечностей помогают усвоить прочный навык лежания на поверхности воды.

Упражнения: из положений «поплавок» или «медуза» всплыть к поверхности воды, широко развести руки и ноги, подбородок прижать к груди и задержать дыхание («звездочка»); в положении «звездочка» последовательно сводить и разводить руки и ноги, одновременно сводить руки, ноги и фиксировать это положение; сводить руки и ноги поочередно, медленно и с ускорением} лечь на спину, широко развести руки и ноги и смотреть вверх («звездочка на спине»); выполнить попеременные, последовательные и одновременные сведения и разведения рук и ног в положении на спине; выполнить повороты из положения на груди в положение на спине и наоборот.

Техника дыхания при плавании кролем

Кроль принадлежит к вольному стилю. Это самый популярный вид плавания. Считается, что с ним европейцев познакомили индейцы в 1844 году. На соревновании в Лондоне американские пловцы показали, заплыв на животе с лицом, опущенным в воду. Участники попеременно делали широкие гребки руками, синхронно опускали и поднимали ноги. Когда рука делала взмах, шейные мышца разворачивали голову в сторону для вздоха.

Современники разработали подробную технику дыхания при плавании кролем. Тренеры рекомендуют вначале изучить порядок:

  1. Начинать в воде выдыхать через нос, а заканчивать ртом. При этом не бояться захлебнуться, на мгновение полностью расслабить тело.
  2. Затягивать выдохи до 6 секунд. После вдоха задерживают дыхание и погружаются с коленями, прижатыми к телу и пятками возле ягодиц. За состоянием организма следят, когда ведут отсчет времени. После регулярной тренировки умение в растягивании выдохов станет автоматическим.
  3. На скамейке научиться двигать руками и поворачивать голову, как того требует стиль с сознательной регуляцией дыхания в синхронном режиме.

Отработка дыхания на доске

Когда важные моменты будут отработаны на суше, переходят в бассейн, но сразу используют опору — планку или доску. Необходимо привыкнуть удерживать устойчиво тело при вдохе, поворачивать голову в бок, возвращать лицо вниз. За короткий период предстоит проконтролировать действия:

  • короткие и резкие, не следует стараться делать слишком глубокие затяжки воздуха с полным заполнением легких;
  • мягкие повороты, чтобы на шею не было больших нагрузок;
  • движение головы должно совпадать с плечами, руки при гребке погружаться;
  • умеренное раскрытие рта — через слегка оттянутые углы, не проникнет вода в легкие.
Читайте также:  Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

После освоения простых движений кролисты отрабатывают последовательность билатерального или двухстороннего дыхания. Ученик выбирает ту руку, которая будет ему удобна для вдохов, пытается проплыть несколько метров, не останавливаясь для отдыха.

При интенсивном вдохе слышно, как поступает воздух. Это должно не пугать или напрягать, а помочь отработать единый ритм, для чего следует прислушиваться к издаваемым кислородом звукам, когда заполняются легкие.

Варианты Наули: особенности и отличия

Наблюдая за опытным йогом, кажется, что он катает внутри живота плотный шарик. На самом деле, гуру умело управляет всеми частями прямой мышцы брюшины.

Существует несколько подходов, благодаря которым можно постичь наули:

  • Вама;
  • Дакшина;
  • Мадхьяма.

Перечисленные этапы позволяют новичку научиться выделять нужные мышцы и правильно их сокращать.

Варианты Наули: особенности и отличия

Вама наули

Вама наули или левый замок – это практика, позволяющая работать левой прямой мышцей живота по часовой стрелке, то есть справа налево. В этом случае человек учиться выделять указанную полосу и создавать ей волну.

Дакшина наули

Дакшина наули или правым замок – это работа с правым жгутом прямой мышцы брюшины. В этом случае человек учиться ощущать этот участок своего тела и работать им, создавая волну против часовой стрелки, то есть слева на право.

Мадхъяма наули

Наули «Мадъяма» или центральный замок заключает в себе умение работать средними мышцами пресса. В этом случае учатся выделять и двигать вертикальной полосой, что проходит по центру живота, затрагивая пупок.

Наули крийя

Крийя позволяет новичку научиться ощущать мышцы живота и перейти к профессиональному выполнению техники волны. Выполнение упражнения позволяет нормализовать пищеварение и стимулирует работу поджелудочной железы. Регулярное выполнение наули крийя укрепляет корсет брюшных мышц и подготавливает организм для дальнейшего постижения практик хатха-йоги.

Варианты Наули: особенности и отличия

Беман наули

Наули беман упражнение, похожее на Вама наули.

Читайте также:  Открыта запись на новое направление «Йога Курунта»!

В этом случае человек также учиться чувствовать, обособлять и выделять левые полосы мышц брюшины. Практика позволяет делать целительную волну слева на право.