Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Разбираемся, могут ли вдохи и выдохи стать нам гибкими, и если да, то каким образом.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Польза растяжки

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, нацеленный на повышение гибкости тела и создание привлекательного силуэта. Стретчинг – другое название тренировки – в переводе с английского языка означает «растягивание». Положительный эффект стретчинга достигается за счет чередования периодов натяжения и расслабления мускулов.

Преимущества упражнений на растяжку:

  • Отсутствие возрастных ограничений.
  • Возможность заниматься дома.
  • Упражнения разного уровня сложности для любой физической подготовки.
  • Формирование стройной фигуры. Стретчинг прорисовывает мышцы, но не увеличивает их объем.
  • Поддержание молодости тканей организма.
  • Улучшение кровоснабжения внутренних органов.
  • Релаксация.

Слабые стороны упражнений на растяжку:

  • Достигнутые показатели гибкости требуют постоянных поддерживающих занятий. В противном случае тело вновь потеряет эластичность.
  • Быстрый результат не гарантирован. Нужно настроиться на упорную работу над телом.

Виды йоги

Хатха йога для начинающих

Именно этой простой йоге отдают предпочтение большинство новичков. Древнее направление Хатха имеет свои устоявшиеся традиции. Аштанга, Виньяса, Айенгара — несколько примеров подвидов Хатха йоги. Несложные позы ориентированы на проработку определенного органа или части тела. Особенно хороши комплексы упражнений для коррекции позвоночника, работы с мышцами живота и позы для спины. Также существуют асаны для раскрытия суставов.

Кундалини йога для начинающих

Направление помогает научиться контролировать эмоции и регулировать внутреннюю энергию. На занятиях люди обретают способность к глобальной сверхчувствительности, позволяющей рационально распределять усилия в работе, быту, творчестве, отношениях. Универсальность и привлекательность Кундалини йоги обусловлены тем, что нет необходимости в хорошей растяжке. Для успеха достаточно желания и самоотдачи.

Айенгара йога для начинающих

Новички, приходящие на курсы Айенгара йоги, не всегда обладают гибкостью, но вскоре приобретают ее благодаря регулярным тренировкам. Одеяла, блоки и болстеры способствуют освоению техники не подготовленными учениками. Доказательством лечебного эффекта этого направления является феномен восстановления здоровья, приумножения силы и выносливости его основоположника.

Аштанга-Виньяса йога для начинающих

Множество направлений внутри йоги недоступны для освоения новичкам без подготовки. Аштанга-Виньяса хороша тем, что подходит всем. Если приложить усилия, то непременно удастся поддерживать тело в тонусе. Кто-то использует занятия как средство для похудения. Упражнения дают необходимое расслабление и помогают подзарядиться энергией. Начинающим нравится выполнять асаны, так как на занятиях они придерживаются медленного темпа и уделяют много внимания гармонизации движений и дыхания.

Читайте также:  Первый шаг к Аштанга-виньяса йоге: что нужно знать?

Пранаяма йога для начинающих

Прекрасная йога-практика Пранаяма пронизана жизненной энергией и природной силой. Люди, идущие по этому пути, начинают с простейших истин, а далее активно обучаются управлению собственным дыханием, работе с внутренней и внешней энергией. Наилучший эффект можно получить, занимаясь не дома, а на свежем воздухе, по утрам и вечерам. Пранаяма учит концентрироваться, повышает иммунитет, создает гармонию в эмоциональной сфере.

Сахаджа йога для начинающих

У Сахаджа йоги много последователей, так как эта техника медитации дает ключ к естественной гармонизации ментальной, физической и эмоциональной сфер личности. Те, кто освоил дыхательную гимнастику, имеют возможность наслаждаться обновленным мировоззрением и самосозерцанием. Правильно заниматься можно только с помощью грамотного наставника. Благодаря Сахаджа йоге человек полностью перестраивает свое сознание, перерождается и ощущает себя вечным созданием — чистым духом.

Бикрам йога для начинающих

Направление состоит из 26 полезных поз, пришедших из классической йоги Хатха. Постоянное и правильное выполнение продуманного комплекса направлено на улучшение состояния всех частей тела. Мышцы, связки и внутренние органы получают мощный импульс энергии, заметен эффект оздоровления. Знайте, что в любом возрасте и с любой подготовкой актуально начать заниматься йогой с нуля.

Йога стретчинг для начинающих

Сегодня популярен великолепный комплекс красивых упражнений для быстрой и безопасной растяжки мышц. Если вы желаете сохранить здоровье и красоту, то заботьтесь о хорошем состоянии и подвижности суставов, эластичности мышц. Стретчинг йога для женщин очень полезна, каждой из них определенно стоит изучить азы этого направления, чтобы обрести гибкость, защититься от травм, повысить свою работоспособность и контролировать массу тела. Занятия всегда приносят удовольствие и отвлекают от проблем, так как проходят с расслабляющей музыкой и сразу снимают стресс. Мгновенно исчезает усталость и боли в спине, со временем появляется ощущение покоя, снижается риск заболеваний сердца и сосудов, нормализуется сон и артериальное давление.

Йогалатес для начинающих

Перед нами гениальное слияние двух направлений — Йоги и Пилатеса, включающее плавные и мягкие движения, ставящее акцент на дыхании, позитиве и расслаблении. Занятия составляются таким образом, чтобы чередовались элементы Пилатеса и Йоги, а значит, развивалась силовая сфера и гибкость тела. От упражнений можно получить огромную пользу, а именно укрепить нижнюю часть спины, стабилизировать позвоночный столб, улучшить осанку, придать мышцам упругость, наладить кровообращение, прийти в эмоциональное равновесие, наполнить себя энергией и убрать лишний жир.

Йога для начинающих: оздоровительная гимнастика для женской красоты и гибкости

Стретчинг–возможность стать гибкой и предупредить травмы

Стретчинг — упражнения на развитие гибкости

Свое название стретчинг получил из английского языка и дословно переводится как «растяжка». Он может выполняться в комплексе с силовыми упражнениями для успокоения мышц после нагрузки и как отдельная тренировка, направленная на развитие гибкости. Занятия состоят из динамических и статических упражнений, задачей которых является предварительный разогрев мышц и их последующее растяжение. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц и связок, улучшить подвижность суставов. При этом он не имеет определенной последовательности в упражнениях. Они могут взаимозаменяться или вовсе исключаться в зависимости от того, какие мышцы растягиваются. К стретчингу рекомендуется подходить комплексно, тянуть каждую группу мышц поочередно или даже выделять для этого целое занятие. Упражнения не требуют особых дыхательных практик. Единственное условие – не задерживать дыхание и тянуться плавно, без резких движений, которые могут травмировать.

Для кого подойдет стретчинг

Упражнения по растяжке идеально подойдут для желающих:

  • увеличить подвижность суставов и эластичность мышц;
  • расслабиться после плодотворной силовой тренировки;
  • пополнить свой запас шпагатами и гибкими спинками;
  • повысить выносливость.

Выбирая стретчинг, будьте готовы к небольшой боли, без которой он невозможен. Правильное дыхание, плавные движения и умелый тренер, безусловно, уменьшат чувство дискомфорта, но не сведут его к нулю. В стретчинге всегда есть к чему стремиться, и даже если вы сидите в продольном или поперечном шпагате, остается возможность начать тянуть в «минус».

Очень сложно сказать, что лучше — стретчинг или йога. Каждый выбирает тренировки в зависимости от своих предпочтений и поставленных перед собой целей. Если вы не можете решить, что будет лучше для вас, рекомендуем попробовать оба типа тренировок и только потом делать свой выбор.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

  1. Начните комплекс с шеи:
    1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
    2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
    3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
  2. Теперь растяжка плечевого пояса:
    1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
    2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
    3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
    4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
    5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
  3. Переходим к спине:
    1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
    2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
    3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
    4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
    5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
  4. Растяжка ног:
    1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
    2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
    3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
  5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

БАДДХА-КОНАСАНА

Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

БАДДХА-КОНАСАНА

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

Польза от растяжки мышц
  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

поз йоги для растяжки мышц бедра

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.