Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Разминка шеи

Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.

Наклоны головы вперёд-назад

Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:

Разминка шеи
  1. Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
  2. Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
  3. Повторяем вышеописанные действия 8 раз.

Наклоны выполняются в среднем темпе

На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.

Наклоны головы в стороны

Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.

  1. Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
  2. На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
  3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Плавно наклоняем голову влево.
  5. Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.
Разминка шеи

Отличное упражнение для укрепления шеи

Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.

Вращение головой

К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.

  1. Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
  2. На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
  3. Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
  4. Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
  5. Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.

Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.

Разминка шеи

Не делайте это упражнение в начале разминки

Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

С чего начать заниматься дома

Прежде чем приступить к выполнению занятий, необходимо к этому подготовиться. Для этого рассмотрим все самое необходимое:

С чего начать заниматься дома
  • Спортивный инвентарь и правильная одежда. Для занятий требуется обычная легкая, свободная и эластичная одежда, а также коврик, без которого выполнить некоторые занятия невозможно.

  • Книги и диски, доступ к интернету. Для начала занятий потребуется предварительное рассмотрение ассанов на наглядных примерах, чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью.

  • Составление расписания. Без этого заниматься йогой не целесообразно. На начальных этапах следует отводить от 15 до 20 мин. каждый день в одно и то же время.
С чего начать заниматься дома

Растяжка перед основным комплексом

С чего начать заниматься дома

Занятия йогой предполагают выполнение многих сложных упражнений, которые без предварительной соответствующей растяжки может не только не принести пользы, но и навредить здоровью. Растяжка перед основным комплексом выполняется следующим образом:

С чего начать заниматься дома
  1. Начинается разминка с растяжения ног. Здесь необходимо выполнить пару основных упражнений по 10-20 раз в зависимости от тренированности вашего тела. Для растяжки ног используются выпады ног и попеременное перемещение корпуса с одной ноги на другую, чтобы подготовить мышцы в паху.

  2. Далее растяжка переносится на спину. Здесь необходимо выполнить 2 упражнения, а именно наклоны во все стороны, вращение корпусом. Для растяжки достаточно выполнить 10-20 повторений каждого из упражнений.

  3. После этого переходим к растяжке рук и грудных мышц. Для этого используются резкие разводы рук в стороны и попеременные махи руками вверх вниз. Выполнить упражнения достаточно по 10-20 раз.

  4. В конце предстоит проделать разминку шейных мышц. Для этого используются вращения головой и ее наклоны в разные стороны. Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-20 раз.
С чего начать заниматься дома

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Занятия йогой в домашних условиях, есть  ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

  • Улучшение сна.
  • Заряд бодрости и энергии на весь день.
  • Ускорение восстановления после физической активности.
  • Избавление от негативных эмоций.
  • Поддержание свежести ума.
  • Улучшение здоровья суставов.
  • Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
  • Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность

Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д

Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

” alt=””>

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2 х 20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
Грудь Сведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
Спина Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2 х 25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.
Как правильно дышать?

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.

Как сделать

Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.

Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Выгода

С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.

Противопоказания

Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника высоким артериальным давлением, заболеванием сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.