Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Помните, что вы не будете болеть без конца, поэтому йога или любое другое упражнение физическое может подождать. В буддизме подчеркивается мимолетность состояния (англ. impermanence — непостоянство) — ничто не длится вечно.

 Что нужно знать

Во время болезни надо быть внимательными к себе и слушать свое тело, особенно дыхание, потому, что это отличный индикатор, указывающий на самочувствие и показывающий состояние человека.

Во время болезни:

  1. Упражнения при простуде практикуйте в 50—60% от своих возможностей, не переусердствуйте.
  2. Делайте больше перерывов, выполняйте позицию ребенка (Баласана) и удлиняйте время выполнения асан.
  3. Помните о том, что необходимо постоянно увлажнять тело и не игнорировать головокружение.
  4. Обратите внимание на дыхание, если заметите, что оно затруднено, не делайте упражнения йоги, пока не отдохнете.
  5. Во время легкой простуды рекомендуется практика медитации, а не активные упражнения йоги.
  6. Позаботьтесь о своем здоровье, делайте себе ингаляции с сосновым или эвкалиптовым маслом, высыпайтесь.

Помните, что йога — это состояние комфорта. Дайте себе время, чтобы полежать и отдохнуть. Ничего не делайте через силу, от этого будет мало пользы, один лишь вред.

Когда ваше состояние начнет становиться лучше, не ленитесь и возвращайтесь на коврик для йоги.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Польза йоги перед сном

Топ приложений для йоги на Android

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Пилатес

  • Умение управлять своими эмоциями, контролировать свое внутреннее состояние.
  • Улучшается кровообращение. Интенсивная циркуляция во время тренировок выводит продукты распада из клеток, что напрямую связано с сияющим цветом лица. Кровь обогащается кислородом и способствует обновлению клеток.
  • Избавляемся от стресса.
  • Записаться на тренинг

  • Можно практиковать во время беременности (как и методику фейсформинга). Можно оставаться в прекрасной форме ожидая малыша.
  • Постепенно уходит лишний вес. В отличии от программ резкого похудения, когда обвисает кожа во всех местах, в том числе и на лице, пилатес без травматичных вмешательств помогает вернуться в форму. Поэтому вы не рискуете, посмотрев в зеркало увидеть обвисшие щеки и дряблую шею.
  • Дыханию в пилатесе также уделяется особое внимание. Вы научитесь переходить от поверхностного дыхания к более глубокому, что обогатит клетки кислородом и имеет омолаживающий эффект. Благодаря этому улучшится состояние кожи и волос
  • Правильная осанка. Избавляясь от зажимов, вы позволяете внутренним органам работать в соответствии со своим предназначением, не пережимая печень или желудок. Красивая кожа без высыпаний и черных точек будет только если с вашим здоровьем все в порядке.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Каковы риски от занятия Йогой?

Йога обычно считается безопасной формой физической активности при правильном выполнении под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других формах физической активности, возможны травмы. Наиболее частые травмы – это растяжения и вывихи 38JSAMS. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies – Опубликовано: . Серьезные травмы случаются редко 39OXFORD Academic. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: . Риск получения травм от Йоги ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.

Читайте также:  Медитация на любовь к себе

Пожилым людям, возможно, следует быть особенно осторожными при занятиях Йогой 40SAGE. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 – Опубликовано: . Чтобы уменьшить вероятность получения травм во время занятий Йогой, необходимо:

  • Практиковать Йогу под руководством квалифицированного инструктора.
  • Если вы новичок, избегайте экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, поза лотоса и интенсивное дыхание 41PLOS One – Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series – Опубликовано: .
  • Имейте в виду, что Бикрам-йога, или «горячая йога», сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.
  • Беременным женщинам, пожилым людям и людям с заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом и инструктором по Йоге, прежде чем приступить к занятиям. Возможно, им придется не делать или изменять некоторые позы и практики Йоги.

Похудение как побочный эффект

Йога влияет на состояние организма в целом, и на гармонизацию веса в частности

Похудение как побочный эффект

Какие ещё механизмы йоги помогают содержать организм в тонусе и в гармоничном весе? Во время многих асан йоги мы неосознанно выполняем самомассаж внутренних органов. В результате, кровоток здесь улучшается, что приводит к очищению и освобождению от накопившихся этих участках вредных веществ.

Похудение как побочный эффект

Например, во время простейшей позы – собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана – можно почувствовать, как живот слегка уходит под рёбра. Это необычное положение брюшной стенки – лёгкий вариант уддяны бандхи. Даже он даёт хороший эффект. А более интенсивное выполнение этого замка способно творить чудеса.

Похудение как побочный эффект

Кстати, йоги регулярно практикуют очистительные упражнения, чуждые европейцам. Например, очищают ноздри с помощью нити. Есть особенная практика – шанкха пракшалана. В её ходе йог выпивает много солёной воды, а потом с помощью специальных асан быстро проводит её по пищеварительному тракту и выводит через задний проход. В результате ЖКТ очищается от загрязнений, которые могли накапливаться там месяцами.

Похудение как побочный эффект

При дальнейшем погружении в практику вы можете почувствовать и другие ошеломляющие эффекты. Например, в какой-то момент вы поймёте, что перекусить чипсами или выпить стакан газировки вам уже не хочется. Со временем, возможно, придёт желание отказаться от курения, алкоголя, мяса, других излишеств. Всё это, конечно, тоже хорошо влияет на состояние организма в целом, и на гармонизацию веса в частности.

Похудение как побочный эффект

Вам также будет интересно: Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Айенгара йога – что это такое? Давайте знакомиться с этой методикой Лечебная йога Айенгара для беременных и женщин после родов Методы и основы хатха йоги

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Хатха-йога: с чего начинать

Прежде чем перейти непосредственно к самой практике, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с теорией хатха-йоги и ее основными принципами. Хатха-йога рассматривает человека, как особую энергетическую структуру, представленную 13 основными каналами, которые наполняют совершенно разные виды энергии.

Отсюда цель данного вида йоги – управление своей энергией и соответственно – качественное улучшение жизни. Основные составляющие классической хатха-йоги:

  • асана – особое положение тела;
  • пранаяма – комплекс дыхательных упражнений;
  • практика медитации.

Для начинающего практика йоги очень важно понять, что йога – не просто система физических упражнений, хатха-йога – это такое соединение физического и духовного, позволяющее качественно изменить и физическое, и психическое здоровье, и жизнь в целом.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Тщательно изучив описание хатха-йоги в теории, не спешите перейти к практике, лучше подробнее ознакомиться с противопоказаниями для занятий, рекомендациями по режиму дня и питанию. И только затем можно перейти к следующей ступени подготовки – выборе правильного места для йоги в собственной квартире, если занятия в студии по какой-то из причин вам не подходят.

Для тех, кто решил впервые освоить технику йоги, важно понимать всю опасность практики, в том случае, если по незнанию, тело будет неправильно подготовлено к асанам, либо будут не учтены показания по здоровью. По этой причине, первые несколько занятий рекомендуется пройти с инструктором, который подберет индивидуальную программу йоги.

Эка Пада Раджакапотанасана

Эка Пада Раджакапотанасана («эка» – один, «пада» – стопа, «раджа» – царь, «капота» – голубь) – поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.

Как выполнять

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
  • Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
  • Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
  • Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
  • Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
  • Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Эка Пада Раджакапотанасана

Что дает

Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.

Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний занятия противопоказаны. В отдельных случаях стоит обратиться к врачу. Возможно, заниматься можно, но по индивидуальной программе. Беременным после первого триместра не стоит практиковать йогу, т. к. есть риск выкидыша.

Занятия противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после инсульта и инфаркта;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • онкологических заболеваниях;
  • психических заболеваниях, в т. ч. шизофрении.
  • травмах позвоночника и суставов;
  • после перенесенных операций;
  • при наличии паховой или позвоночной грыжи.
  • во время простудных заболеваний.

На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.Памятка

  1. На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
  2. Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
  3. Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
  4. Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм
  5. На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓