Как делать упражнение Лягушка на растяжку видео

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Польза упражнения Лягушка

Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:

  • регулирует чувства голода или жажды;
  • повышается выносливость;
  • упражнение балансирует сексуальную энергию;
  • помогает с депрессией;
  • хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
  • тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Ограничения для позы Лягушка

Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:

  • проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
  • людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
  • отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Техника безопасности

Обязательно нужно разогреться, размять тело перед тем, как приступить к выполнению асан:

  • Помните о коленях — коленями мы часто компенсируем недостаточную подвижность тазобедренных суставов. То есть вместо того, чтобы провернуть ногу в тазобедренном суставе, мы начинаем поворачивать ее в колене. Коленный сустав не приспособлен к поворотам вправо и влево, только вперед-назад!
  • Спина — не вытягивайте спину больше, чем это необходимо. Работать нужно над тазобедренными суставами так, чтобы они проворачивались.
  • Вы должны чувствовать удовольствие при работе с тазом, никаких болевых ощущений. Тазобедренные суставы соединяются с областью паха и во время работы мы гармонизируем сексуальную энергию.

Разминка

  • приседание, прыжки, круговые движения тазом, можно потанцевать;
  • разогреть себя до пота и можно приступать.

Динамические позы кундалини йоги

ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕ

Сидя в простой позе, взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, при этом подбородок втянут в горло. Акцент — на пояснице и области таза. С выдохом рассслабить спину, таз уходит назад. Голову стараемся держать неподвижно. При движении вперед руками помогаем себе достичь наибольшей амплитуды. При Езде на Верблюде в этом положении лучше всего прорабатывается нижний отдел позвоночника. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза Камня), руки уперты в колени — при этом работаем со средним отделом позвоночника. Если сесть в простую позу, выпрямленные руки держать на коленях и делать Езду на Верблюде — работаем с верхним отделом позвоночника. В простой позе кундалини йоги мы расслабляем позвонки нижнего отдела позвоночника и стимулируем циркуляцию энергии и спинно-мозговой жидкости в направлении вверх по позвоночнику. В позе камня разрабатываем средний отдел позвоночника и стимулируем пищеварение. Энергия поднимается вверх от среднего отдела.

Читайте также:  Йога для детей: с какого возраста и какая польза

ПОЗА ЛЯГУШКИ

Сядьте на корточки на цыпочки. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом — поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки опираются в пол, смотрим на колени. С выдохом — опускаемся, смотрим вперед. Стараемся двигаться быстро. Повышается поток энергии тела и ума. Внутренний жар (тапас) и энергия двигаются из области таза к сердечному центру и балансируют гормональную систему.

КОШКА-КОРОВА

Становимся на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени на ширине бедер. Со вдохом прогибаем позвоночник вниз, голову запрокидываем наверх (позиция «кошка)». С выдохом — прогибаем позвоночник наверх, голову опускаем и смотрим в пупок (позиция «корова»). Движение начниаем плавно, голова двигается последней! Постепенно можно увеличить скорость, но важно чтобы при любой скорости голова двигалась последней. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и стимулирует ток спинно-мзговой жидкости.

САТ КРИЯ

Сидим на пятках и коленях, руки в замке Венеры, вытянуты над головой и прижаты к ушам, локти выпрямлены. Со словом САТ втянем пупок, со словом НАМ — расслабим мышцы живота. Следите, чтобы при движении пупка спина оставалась неподвижной. Вместо замка Венеры можно сложить вместе ладони — это усиливает прохождение энергии. Эта крия стимулирует деятельность пищеварительной и репродуктивной систем. Все внутренние органы массируются. Сат крию рекомендуется выполнять каждый день по 3 минуты.

ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ

Сидим в простой позе кундалини йоги, руки на коленях. Со вдохом поднимем плечи к ушам, выпрямим локти. С выдохом — расслабим руки. Движение — быстрое. При выполнении этого упражнения мы расслабляем мышцы плечевого пояса, в которых скапливается стресс и напряжение.

СУФИЙСКИЙ КРУГ

Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед — вдох, во время движения назад — выдох, или один полный круг вдох, затем полный круг выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника.

ПОВОРОТЫ С РУКАМИ НА ПЛЕЧАХ

Выполняется из простой позы, или из положения сидя на коленях и пятках. Возьмитесь руками за плечи, большой палец со стороны спины, остальные пальцы — спереди. Со вдохом повернитесь налево, с выдохом — направо. Вращение начинается в районе пупка. Голова вращается вместе с плечами. Весь позвоночник расслабляется, массируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение и стимулируются мышцы брюшного пресс.

ПОЗА НАТЯЖЕНИЯ

Из положения лежа на спине поднимите ноги на 20 см, руки вытяните над бедрами, поднимите голову, сделайте шейный замок и смотрите на пальцы ног. В этом положении начните дыхание Огня. Поясница должна быть прижата к полу. Держите ступни вместе. Начинающие могут положить кулаки под ягодицы, или делать позу Стреч сначала с одной поднятой ногой, потом с другой. Эта поза мощно стимулирует пупочную чакру — центр нашей выносливости, силы воли и жизненной энергии. Так же поза кундалини йоги Стретч «включает» всю нервную, пищеварительную и репродуктивную систему.

Комплексы упражнений

В первом триместре происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. Группа клеток (хорионы) внедряется в слизистую детородного органа и проникают в его мышечный слой. Там вступают во взаимодействие с тонкими сосудами. Они будут питать зарождающийся плод. Во время выполнения физической нагрузки средней интенсивности приток крови временно перераспределяется в пользу скелетных мышц. Плацента и плод при этом испытывают гипоксию. Сама женщина начинает быстро задыхаться, у нее учащается сердцебиение. Чтобы не допустить нежелательных процессов, важно придерживаться следующих правил:

  • Нельзя усердствовать, ставить в приоритет достижение каких-либо спортивных результатов. Основная цель гимнастики – улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
  • Нельзя тренироваться с полным желудком, после приема пищи должно пройти не меньше двух часов.
  • Нельзя для гимнастики надевать обтягивающую одежду. Лучше выбирать то, что не будет сковывать движения и позволит телу хорошо дышать.
  • Нельзя самостоятельно составлять комплекс и рассчитывать интенсивность нагрузки: при некоторых патологиях (тонус матки, угроза выкидыша) требуется соблюдение полного покоя.
Читайте также:  Йога При Варикозе — 5 Асан Против Болезни

Регулярная гимнастика в первом триместре должна позволить обогатить плаценту кровеносными сосудами и снизить риск кислородного голодания у развивающегося малыша. Ее основа может состоять из следующих упражнений:

Комплексы упражнений
  • Двухминутная ходьба на месте.
  • Повороты корпуса в сторону (ноги на ширине плеч, руки на поясе).
  • Соединение и отведение в сторону локтей перед собой.
  • Руки на затылке, локти максимально тесно приближаем друг к другу, а потом разводим их в противоположенные стороны.
  • Садимся, колени сгибаем под углом в 90 градусов, отводим колени противоположно друг к другу.
  • Ложимся на пол, поворачиваемся набок, притягиваем колени к груди и возвращаем их в исходное положение.

Важно все делать медленно. Занятия не должны вызывать усталость. Если беспокоит токсикоз, болит голова, присутствует любой другой дискомфорт, лучше отказаться от тренировок.

Упражнение Лягушка – поза в йоге и правильное выполнение упражнения для растяжки мышц с видео

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма.

Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге.

Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног.

Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров.

Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков.

Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги.

Упражнение Лягушка – поза в йоге и правильное выполнение упражнения для растяжки мышц с видео

В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата.

Читайте также:  7 волшебных практик для саморазвития на каждый день

Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке.

Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Причины развития болезни

Причинами возникновения варикоза считается генетическая предрасположенность в сочетании с повышенной нагрузкой на мышцы ног.

При постоянном положении стоя возникает замедление венозного кровотока, что вызывает дистрофические изменения в стенке сосуда. Эндотелий воспаляется, в стенке вены возникает дисбаланс между коллагеновыми и мышечными компонентами.

Особенно чувствительны к этим изменениям венозные клапаны – они ослабевают, начинают всё хуже выполнять свою функцию, которая заключается в предупреждении обратного тока крови.

По мере развития варикозной болезни возникают:

  • застойные явления в большом круге кровообращения;
  • истончение и обратное развитие венозной стенки;
  • дистрофия клапанного аппарата;
  • обширные расширения поверхностных подкожных вен.

Все эти явления вызывают такие неприятные симптомы, как отёк, боль, тяжесть в ногах, ночные судороги, неэстетичный внешний вид кожи ног.

Существует немало методик лечения варикозного расширения ног нижних конечностей, среди которых встречается хирургическое вмешательство, медикаментозная терапия и лечебные физические упражнения.

Одной из разновидностей лечебной физкультуры является йога для ног при варикозе.

Техника выполнения

Не самая простая крийя для начинающих. Некоторые ученики отмечают, что им становится легче, когда они представляют образ лягушки. Также важно придерживаться определенного ритма. Замедления или ускорения нежелательны.

Техника выполнения

Сядьте на корточки, удерживая пятки вместе. Затем оторвите их от поверхности пола и удерживайте равновесие на кончиках пальцев ног. Во время практики пятки не должны коснуться коврика. Разместите руки между коленей и обопритесь на пальцы. Голову при этом следует поднять, взгляд устремлен вперед.

Для беременных и недавно родивших есть упрощенный вариант выполнения этой крийи:

Техника выполнения
  1. Примите позу ворона. Для этого нужно расположить ноги шире плечей, стопы прочно зафиксировать на полу. Таз опустите максимально низко. Руки при этом упираются друг в друга.
  2. Опустите ладони на пол.
  3. Таз вытягивайте вверх и распрямляйте колени, отталкиваясь руками от пола.
  4. Направьте корпус вверх и соедините руки над головой.

Полезный лайфхак: эффект от крийи можно усилить, если шире развести колени.

Техника выполнения

Движения

Когда вы почувствуете стабильность, пребывая в этой позе, начинайте приподымать таз вверх. Ноги при этом нужно аккуратно выпрямить в коленях.

Техника выполнения

Кончики пальцев рук плотно прижать к полу, продолжая удерживать пятки на весу. На выдохе необходимо опуститься вниз, колени расположить рядом с руками, взгляд направить вперед.

Время выполнения

Техника выполнения

Начинать желательно с 21-ого подхода. Через несколько недель этот показатель можно увеличить до 54-х. Оптимальный результат достигается после регулярного выполнения 108 «лягушек».

Во время выполнения практики запрещено делать перерыв на отдых.

Техника выполнения

Выход из позы

Оставайтесь в согнутом положении, расслабьте руки и соедините стопы. Дышите глубоко и ровно. На выдохе расслабьте все мышцы, все ниже опуская позвоночный столб. Повторите несколько циклов дыхания.

Техника выполнения

Релаксация