Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

Для чего садиться на шпагат
  • Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Как сесть на шпагат детям

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Как сесть на шпагат детям

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

  • Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Тянем продольник

Не стоит думать, что продольный шпагат легче поперечного. Больше всего это зависит от строения таза и суставов. Кому-то проще тянуться в стороны, кому-то вперед. Очень важно тянуть обе ноги, даже если планируете тянуть только правый продольный шпагат, или только левый.

Самые эффективные упражнения для продольников следующие:

  • Растягиваем пах. Вдыхаем, выдыхаем и делаем выпад, принимая позу бегуна. Колено передней ноги должно быть согнуть под прямым углом (не больше и не меньше). Нога задняя прямая, стоим на пальцах, колено дотянуто. Опускаем таз, но колено не сгибаем. Вдыхаем и руки вытягиваем вверх, спина предельно прямая. Вес распределяем на обе задние конечности;
  • Остаемся в той же позе, но руки теперь выводим вперед, на сторону согнутой передней ноги. Локти помещаем на пол. Можно просто поставить на пол ладони;
  • Помещаем верхние конечности по обе стороны от передней ноги, заднюю сгибаем и колено ставим на пол. Это может быть немного болезненно, поэтому подобные упражнения для продольного шпагата лучше делать с подушкой под коленкой;
  • Растяжка на шпагат для начинающих предполагает и растяжку подколенных мышц. Возвращаемся в выпад и вытягиваем спину по бедру задней конечности. Выдохнув, обе ноги выпрямляем (должен получиться треугольник). Копчик смотрит строго вверх. Направляем лоб к своей передней голени, живот и грудь кладем на переднее бедро;
  • Продолжаем растягивать подколенные сухожилия и мышцы. Ложимся на пол, нижние конечности соединяем в коленках. Правую поднимаем вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение. Беремся за стопу и ногу тянем к себе;
  • Садимся на ягодицы с прямой спиной. Прямой же корпус опускаем к коленкам, стараясь живот положить на переднюю часть бедра и коленки. Шпагат в домашних условиях немыслим без складки, но спина при её выполнении должна быть только прямой и никакой больше;
  • Садимся (точнее, становимся) на коленки. Одну конечность вытягиваем вперед и к ней наклоняемся так, чтобы грудь легла на бедро. Локти стараемся поместить на пол. Заднюю ногу можно положить на возвышение, например, на стул;
  • Лучше всего завершать упражнения для продольного шпагата растяжкой передней поверхности бедер. Так что, принимаем позу голубя. Для этого сидя на полу левой остью таза накрываем пятку разноименной ноги. Правую голень отодвигаем все больше вперед, заднее бедро стараемся вкрутить в пол так, чтобы колено упиралось в землю. Копчик неумолимо тянется вниз, опираемся на руки. Заднюю ногу сгибаем, беремя за нее рукой и тянем к себе, желательно к животу.
Читайте также:  Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Просто полезные советы

Тянем продольник

Если вы тянете шпагат в домашних условиях, важно следить и за правильной его посадкой. Это нужно для того, чтобы тянулись «нужные» мышцы и не было травм тазобедренных суставов. В идеале, бедра и плечи должны находиться в одной плоскости и быть параллельными друг другу. Это так называемый квадрат и для него тоже есть упражнения.

Становимся на колени, одну конечность выводим вперед и сгибаем так, чтобы вышел тупой угол. Под коленку задней ноги кладем подушку (в противном случае будет больно). На стопу задней ноги накидываем петлю из скакалки. Квадрат выравниваем перед зеркалом: правильно, когда с внешней стороны передней конечности не выглядывает ягодица ноги задней. Для устойчивости левой рукой опираемся на левую ногу. Теперь проседаем в паху и уходим в выпад.

Растяжка для шпагата должна сопровождаться расслаблением, даже если очень больно. Можно попробовать следующий метод. Начиная упражнения для шпагата в домашних условиях и приняв позу для растяжки, глубоко вдыхаем (до предела) и также до предела напрягаем мышцы, которые тянем. Выдыхая, интенсивно их расслабляем.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Какие есть упражнения на растяжку

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Какие есть упражнения на растяжку

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Какие есть упражнения на растяжку

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

Какие есть упражнения на растяжку

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Читайте также:  Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Какие есть упражнения на растяжку

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Какие есть упражнения на растяжку

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Какие есть упражнения на растяжку

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Какие есть упражнения на растяжку

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Какие есть упражнения на растяжку

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще, лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
  • Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц.
  • В каждой позиции двигаться надо медленно, не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

  • Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае нельзя подпрыгивать. После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

  1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
  2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
  3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.
Растяжка на шпагат

Основная нагрузка:

  1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
  2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
  3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

Растяжка на шпагат

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

  1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
  2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
  3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Базовые упражнения для шпагата

1. Складка: можно выполнять стоя или сидя.

· Ноги держим прямыми, колени не сгибаются.

· С прямой спиной наклоняемся к ногам, стараясь коснуться их ребрами, а не головой.

· По возможности прижаться животом к бедрам. Задержаться в этой позиции на 30-60 секунд. Выдыхая, стараемся притянуться себя все ближе и ближе.

Читайте также:  [Павел Зыгмантович] Как найти свой путь в жизни (2020)

Скорее всего, сразу сложиться пополам не получится. Ничего страшного! Главное не округлять спину, а тянуться именно ребрами. На первых порах опускайтесь настолько, насколько позволяет состояние спины и подколенных сухожилий, хоть на 40-45°. С каждым последующим разом будет получаться все лучше. Помогайте себе руками, притягивайте себя к ногам. Помните: боль поначалу будет, но она должна быть легко переносимой. Если вы чувствуете, что где-то очень сильно тянет или резко стреляет, упражнение следует немедленно прекратить и аккуратно (!!!) вернуться в исходное положение. Это справедливо для всех упражнений.

2. Выпады

ИП: Встаем прямо, одну ногу выставляем сильно вперед.

Таз не разворачиваем, спина прямая.

Сгибаем выставленную ногу до 90°, если нужно, вторую ногу отставляем немного назад. Угол между внутренними поверхностями бедер должен составлять почти 180°, но за счет того, что одну ногу мы согнули в колене, упражнение должно выполняться без боли.

Руки опускаем на пол. Поначалу достаточно просто поставить ладони рядом со ступней. Позднее нужно опускаться на локти, ставя их с внутренней стороны бедра.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Возможны вариации упражнения с опорой на колено.

3. Угол: выполняется из положения стоя.

Исходное положение: см. предыдущее упражнение.

Таз не разворачиваем, спина прямая. Наклоняемся к выставленной ноге, руками стараемся достать пол по обеим сторонам от ступни.

Ребра тянем к передней поверхности бедра.

Носок выставленной ноги подаем на себя, можно захватить его одной рукой.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Если поначалу сложно дотянуться руками до пола с прямой спиной, опускайтесь, сколько можете. Можно просто коснуться колена выставленной ноги, затем попробовать дотянуться до голени и т.д. Главное не округлять спину и тянуть к ноге ребра, а не лоб.

4. Балерина: можно выполнять стоя у стола (подоконника, шведской стенки), а также лежа на полу.

Вариант стоя:

Положить прямую ногу на подоконник (стол и т.п.) Главное подобрать высоту так, чтобы угол между ногами был не менее 90°.

С выпрямленной спиной тянем ребра к бедру. Можно помочь себе руками.

Если получается, обхватываем ступню и ложимся животом на ногу.

Вторую ногу в колене не сгибаем.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Вариант лежа:

Лежа на спине, сгибаем колени и ставим ступни на пол.

Одну ногу поднимаем, выпрямляем в колене и подаем на себя.

Обхватываем ногу руками (где достаем: за колено, голень или щиколотку) и тянем ее на себя. Голову от пола не отрываем.

Поднятую ногу держим прямой, вторую ногу не заваливаем на пол и не выворачиваем таз.

Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.

Если выполнить упражнение правильно совсем не получается, возьмите ленту, ремень или эспандер, накиньте на вытянутую ногу (щиколотку или голень) и притягивайте ее к себе, держась за концы приспособления. Спину прижимаем к полу, таз на бок не заваливаем.

Выполняйте эти упражнения систематически и правильно, и красивый шпагат вам в скором времени обеспечен!

Полезные ссылки:

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

  1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
  2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
  3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
  4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?