Как правильно делать растяжку негибким людям

Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны.

Что такое растягивание мышц?

Растяжка, как привыкли ее называть, это упражнения (отдельные или взаимосвязанный комплекс), направленные на развитие гибкости, снятие напряжения во время крепатуры, уменьшение влияния закрепощенности на мышцы. Также растяжка довольно успешно применяется бодибилдерами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами в качестве дополнительного фактора роста мышц. Как она этому способствует?

Представьте, что после изнурительной тренировки наши мышцы слегка повреждены (волокна, если не вдаваться в подробности, «разорваны»). Организму необходимо задействовать защитные и восстановительные механизмы, которые в конечном итоге уберут все эти микротравмы. Это восстановление и ведет к тому самому приросту мышечной массы.

А теперь давайте смоделируем ситуацию, в которой после такой же изнурительной тренировки культурист начнет растягиваться, увеличивая «разрывы» мышечных волокон. Это приведет к тому, что организму на восстановление потребуются больше ресурсов, но и прирост массы окажется большим (ударение на «о»), по сравнению с предыдущей ситуацией. Вот и получается, что растяжка – это не просто способ развить гибкость, это еще и фактор роста мышц. Особенно это полезно для начинающих, на которых «мясо» растет как на дрожжах.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили сесть на шпагат, главное не только принять правильную позу, но и тянуться далее, и задержаться в предельной точке на 30 секунд.

Протяженность тренировки не менее часа. В начале тренировки рекомендуется тянуть только ноги, возможно из-за усталости вы потеряете интерес к занятиям, не отчаиваетесь мастерство приходит с тренировками.

Упражнения на растяжку очень полезны и эффективны в любом возрасте, не зависимо от веса и уровня физической подготовки.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Техника выполнения упражнений лучше всего усваивается на практике, во время тренировки.

Важно не забывать и о мерах предосторожности и осознавать, что боль во время растяжки должна быть, главное не сильная.

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Шпагат Онлайн

Сайт: Стоимость: от 2000р. за курс

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

Шпагат Онлайн

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Комплекс упражнений выполняется на группы мышц по направлению сверху вниз. То есть начинать нужно с мускулатуры шеи, плечевого пояса, затем руки, спина, пресс, бёдра, икры. Если после работы чувствуется усталость, и нет желания заниматься, можно разогреть мускулатуру, всего лишь приняв горячую ванну. После этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Спина

При сидячей малоподвижной работе спина страдает первой, так как в ней расположены самые большие мышцы во всём теле. Это продольные широчайшие мышцы спины.

Лягте спиной на твёрдую поверхность, поочерёдно сгибайте ноги, стараясь приблизить колени к подбородку.

Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь, не напрягая мышцы шеи и спины, максимально прижать к полу лопатки и голову. Правую ногу согните и поместите на колено левой. Необходимо почувствовать напряжение в боковых и мышцах внутренней поверхности бёдер.

Обхватив колени, прижимая их к телу, перекатывайтесь по полу.

Приняв упор на колени и кисти рук, изо всех сил тяните вверх лопатки. Потом совершите обратное движение, прогнув спину. Плечи разверните и тянитесь ими назад.

Для того чтобы упражнения возымели должный эффект, необходимо фиксировать тело в каждой позиции около 30 секунд. День ото дня наращивайте период времени, в течение которого тело зафиксировано в определённом положении.

Следующие упражнения выполняются при исходном положении стоя.

Поставьте ноги свободно на небольшом расстоянии друг от друга, стопы разверните носками наружу. Сделайте глубокое плие, сохраняя спину прямой. Если сложно, можно опереться на стену.

Тянитесь сцепленными в замок руками вверх. Затем вперёд, прижав голову к плечам, а подбородок к груди.

При боли в суставах можно воспользоваться бальзамом для тела _i_bady/bad/bad_dlya_naruzhnogo_primeneniya/zolotoy_us/

Руки и грудная клетка

Исходная позиция для выполнения следующих упражнений стоя.

Плавно опускайте сцепленные за спиной руки.

Согните правую руку и заведите её за голову, левой рукой поддерживайте локоть правой и тяните его влево. Продублируйте движение зеркально.

Прямую правую руку вытяните влево, слегка прижимая её другой рукой за плечо.

Упражнения выполняются в исходной позиции стоя.

Обхватив согнутую ногу руками, притяните, как можно теснее прижимая к корпусу.

Растяжка передней поверхности бедра проводится так. Возьмите в левую руку ступню и притяните её к ягодице. Повторите то же с правой ногой.

Делайте выпады вперёд, сгибая ведущую ногу в колене, а другую оставив прямой и отведя назад.

Следующие упражнения выполняются сидя на полу.

Разведите ноги как можно дальше в стороны. Руками попробуйте дотянуться до носка правой ступни. Голова опущена. Потянитесь за вытянутыми руками вперёд. Затем попробуйте дотянуться до носка левой ступни.

Теперь соедините ноги вместе и попробуйте дотянуться до носков. Руки можно слегка согнуть, голова опущена, грудь прижата к бёдрам.

Внутреннюю поверхность бёдер можно растянуть, выполняя следующее упражнение. Сидя на полу, спину сохраняйте прямой. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, соединив при этом стопы.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя в йоге

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

  • включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки,
  • заниматься шпагатной растяжкой ежедневно, а если позволяет время, то 2–3 раза в день;
  • непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
  • всегда отказываться от механической сторонней помощи, так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
  • во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха», что значимо ускорит время освоения шпагата;
  • определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест, мешающих сесть на шпагат;
  • пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
  • последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
  • записаться в секцию, где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют, подстегивают центральную нервную систему, тем самым сокращая время до достижения результата;
  • довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
  • исключить из рациона соль, соленья, копчения, консервы, алкогольные и газированные напитки, крабовые палочки, плавленые сырки, сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов, пуринов и мочевой кислоты;
  • увеличить потребление красной рыбы, морской капусты, яиц, льняных и тыквенных семечек и масла, орехов, бобовых, брокколи, тыквы, моркови, яблок, яблочного фреша, абрикосов и кураги.

Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.

Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?

Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится. 

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:

Читайте также:  Жареный нут с овощами: рецепт азиатской кухни

наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;

растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;

мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик

Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;

растяжка спины стоя

Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;

растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;

твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;

подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;

растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;

растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.

Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи