Как выбрать позу для медитации — инструкция для начинающих

Вот уже не первый год на YouTube-канале «Сила в мысли» я регулярно выкладываю по несколько медитаций в неделю. Это и медитации для начинающих , и медитации для тех, кто уже давно в теме. Варианты медитаций ― самые разно образные:

Положение рук при медитации

В буддийском учении обычно принято располагать руки у коленей напротив пупка. Ладони обращены вверх, левая слегка накрыта правой. Большие пальцы рук расположены горизонтально таким образом, что слегка касаются своими кончиками. Роси Капло напоминает нам, что при размещении правой руки поверх левой мы подавляем активный полюс тела, чтобы достичь пассивного спокойствия. Положение рук, однако, тоже может меняться. Геше Рабтен настаивает на небольшом выгибе больших пальцев рук, чтобы ладони образовывали треугольник. Совершенно иной подход принят в йогических учениях, где руки лежат на коленях, образуя либо чхин-мудру (кисти рук обращены ладонями вверх) либо любую другую. При джняна-мудре указательные пальцы обеих рук согнуты так, что касаются внутреннего основания больших пальцев. Оставшиеся три пальца остаются прямы. Руки располагаются на коленях, ладони обращены вниз, а три прямых пальца направлены вниз в район ступней.

Просмотры 1 666

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Как входить в медитацию

Ум столь беспокоен, непостоянен. Ум строптив, упрям и своеволен, что трудно его обуздать, как и ветер.

Арджуна. Бхагавадгита

Научить себя входить в состояние медитации — это самое сложное. Поэтому самое важное не торопиться, постепенно увеличивая время полной сосредоточенности.

После того, как вы заняли устойчивую позу, переключите свое внимание на тело, добиваясь его полного расслабления. Начните со ступней ног, расслабьте их, затем окиньте вниманием все ноги – расслабьте, постепенно переводите внимание все выше и выше, до плеч, шеи, лица, глаз, лба. Почувствуйте, как все ваше тело расслаблено.

Закройте глаза и просто посидите в таком состоянии. Наблюдайте, что происходит в вашем сознании. Вы увидите, что в вашей голове, как в проходном дворе, полно каких-то мыслей. Мыслей, которых вы туда не звали. Какие-то обрывки воспоминаний, какие-то кусочки планов и мечтаний, просто – неизвестно откуда взявшиеся слова и фразы. Они откуда-то возникают и куда-то исчезают, как только вы их заметили. И всё это в бешенном, стремительном темпе.

Попробуйте их прогнать – они не слушаются, а хороводят еще сильнее. Не обращайте на них внимания, не останавливайтесь ни на одной из них – и вы увидите, что мысли постепенно оставляют вас.

Это самое трудное – успокоить ум и освободить его от ненужных мыслей.

Но, когда вы направите свой ум на предмет, выбранный вами для медитации, когда вы сконцентрируете на нем свое сознание – мысли сами исчезнут.

Вот шесть красочных сравнений для концентрации, которые даёт Геше Рабтен.

Они помогут понять, что же такое концентрация в медитации.

1. Концентрация схожа с тем, как ребенок рассматривает картину. Ребенок воспринимает всё полотно, не замечая мелких деталей. На первом этапе мы начинаем наблюдать за работой своего ума без необходимости слежения за тонкостями самой работы.

2. Концентрация схожа с покоем моря, чью гладь не тревожат отдельные события, происходящие на поверхности или в глубине. Успокоенный ум не должны тревожить внешние события наподобие стука в дверь.

3. Концентрация схожа с солнцем, сияющим в безоблачном небе. Умственная концентрация должна быть ясной и прозрачной, неомраченной унынием.

4. Концентрация схожа с крупными птицами, такими, как орлы или ястребы, в их полете. Эти птицы делают короткий взмах крыльями, а затем долго парят. Ум должен уметь производить короткие выбросы энергии, которые поддерживают умственный полет.

5. Концентрация ума схожа с птицей, летящей в небе. Она не оставляет следа, когда чертит небо. Мысли приходят и уходят, но выработанная концентрация сохраняется в своем постоянстве.

6. Концентрация схожа с тополиным пухом, мягко качающимся в воздухе. Когда мы медитируем, нам следует так концентрироваться, чтобы наш ум оставался легким, а не тяжелел и не наливался усталостью.

Концентрация – это первый шаг, который необходимо научиться делать, приступая к медитации.

Научившись входить в состояние медитации, нужно с самого начала научиться и правильно выходить из медитации.

Как правильно медитировать

На самом деле, те медитации, которые вы видите на моем канале и,  скорее всего, активно практикуете, ― имеют мало общего с реальной практикой медитации, которая известна на протяжении тысяч лет.

В своей Школе «Сила в мысли» я использую два типа медитаций: активная медитация и медитация осознанности трансцендентная медитация.

Активная медитация

То, что мы делаем, когда хотим перепрограммировать свой разум, я бы назвала активной медитацией. Она сродни гипнозу или шаманскому танцу, когда человек входит в естественные трансовые состояния и с помощью измененного состояния сознания внедряет в подсознание нужную программу.

Это отличная практика для смены восприятия и управления реальностью. Через активные медитации мы можем многократно усиливать визуализацию, в короткий срок исполняя важные желания.

Медитация осознанности

Основным отличием медитации осознанности от активной медитации является то, что в ней вы учитесь возвращаться в момент «сейчас» и пребывать в нем.

Как правильно медитировать

Дело в том, что, размышляя о чемлибо и ведя непрерывный внутренний диалог, вы не находитесь здесь в настоящем. Вы либо в прошлом, либо в будущем.

Но, блуждая во времени, вы теряете способность творить собственную реальность. Эта способность становится доступной только в тот момент, когда вы останавливаете свою «мыслемешалку» и возвращаетесь в момент настоящего. 

Медитация осознанности никогда не выполняется под голос ведущего, но можно использовать музыку или звуки природы, хотя и это необязательно. Например, я часто практикую такую медитацию  без каких-либо специальных условий и подготовки, просто, что называется, в «гуще жизни», считая это высшим пилотажем.

Медитация осознанности критически необходима каждому, кто хочет стать творцом своей реальности. Если вы хотите управлять своей жизнью, то должны ясно понимать, как медитировать, и осознанно направлять свою судьбу в нужное русло тогда, когда вам это потребуется, а не от случая к случаю.

Подругому такую медитацию я бы назвала трансцендентной медитацией. Она непременно должна быть в арсенале каждого «волшебника».

По теме: Осознанность — ключ к жизни в равновесии

Диета для практикующих медитацию

Если Вы собираетесь серьезно практиковать медитации для каких-либо специальных целей, Вы должны подумать и о диете.

Не стоит есть слишком мало или слишком много, это будет мешать концентрации. Надо выбирать какую-то меру своей еды. Иногда концентрации очень способствует мясо, но небольшое количество и только иногда.

Ведь те, кто медитирует в горах, живут в основном на овощной диете, и в теле возникает много энергий – энергетических ветров, что приводит к дисбалансу. Чтобы несколько сбалансировать энергии, надо употреблять немного мяса.

Домашняя практика от А до Я

Медитация для начинающих в домашних условиях может выполняться различными способами.

Читайте также:  Рекомендации по йоге для начинающих, занимающихся дома самостоятельно

Попробуйте разные и последите за своей реакцией: как вам легче всего сосредоточиться?

Это зависит от того, как именно вашему мозгу проще воспринимать и освобождаться от информации.

Итак, существуют такие способы медитации:

  1. Практика под внешним руководством
  2. В движении
  3. Сенсорная
  4. Практика осознанности

Восточная практика помогает найти себя

Во время первого способа вы медитируете, выполняя инструкции от другого человека.

Это может быть приглашенный специалист, член семьи или записанный голос тренера.

Этот вид подходит для начинающих. Четкое следование инструкциям и концентрация на звуках чужого голоса помогают быстро отключиться от раздражителей и погрузиться в медитативное состояние.

Со вторым видом хорошо знакомы все люди, которых успокаивает вязание или другие виды рукоделия.

Секрет в том, чтобы полностью концентрироваться на каком-либо занятии, очистив голову от посторонних мыслей.

Во время сенсорной медитации в качестве объекта концентрации используются сигналы от органов чувств.

Можно выбрать что-то одно и полностью сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус или ощущаете.

Практика укрепляет наше здоровье

А можно рассмотреть какой-то предмет или явление в комплексе, последовательно изучая его с помощью всех пяти органов чувств.

Совет: выбирайте для этого вида медитации что-нибудь безопасное. Не стоит вдыхать или тянуть в рот токсичные вещества или что-то, чем можно легко подавиться.

Практика осознанности оставляет вас наедине с собой. Это один из самых распространенных ее видов, который обычно и представляют люди.

Его главная цель — отключить внутренние разговоры, освободиться от потока мыслей, эмоций и анализа происходящего. Понять, что вы представляете собой нечто отдельное от всего перечисленного.

Вы — причина своих переживаний, а не их объект. Эта медитация учит управлять собой и своими чувствами.

Подготовка к медитации дома

Во время практики важно, чтобы вас никто и ничто не тревожило.

Предупредите домашних о том, что вам нужно некоторое время побыть в тишине и спокойствии или выберите такое время, когда дома нет никого, кроме вас.

Отключите электронные приборы, которые могут отвлечь вас: компьютер, телевизор, телефоны.

Перекусите и попейте, чтобы чувство голода или жажды не нарушало вашу концентрацию.

Принимайте любую удобную для вас позу

Для начинающих важно выбрать правильное время для проведения медитаций.

Опыт позволяет погружаться в нужное состояние практически в любой момент, но на первых порах сосредоточение потребует некоторого времени, и лучше всего медитировать, когда вы уже расслаблены.

Можно уделить практике время утром после пробуждения или незадолго до отхода ко сну.

Специалисты рекомендуют занимать сидячее положение в позе лотоса, но это необязательное условие.

Если такая позиция вызывает у вас дискомфорт, можете медитировать, опираясь спиной на стену, сидя на стуле или лежа.

Используйте специальную подушечку для более комфортной посадки и не беспокойтесь о положении рук. Можете положить их на колени или расслабить вдоль тела.

Совет: многие практики советуют складывать руки в специальные положения — мудры. При желании попробуйте для начала использовать одну из самых простых мудр — ладонями вверх, большие пальцы соединены с указательными. Она поможет энергии свободно течь через ваше тело, облегчая погружение в медитативный транс.

Иногда медитация для начинающих в домашних условиях проводится под музыку.

Это может быть:

  1. Спокойные классические мелодии
  2. Пропевания мантр
  3. Звуки природы
  4. Специальные бинауральные ритмы

Во время практики складывайте руки в мудры

Выбирайте приятное, нейтральное музыкальное сопровождение.

Избегайте треков с текстом, особенно таким, который вы хорошо знаете. Подпевание любимым песням направляет мозг в привычную колею и не позволяет достичь нужного эффекта от медитации в домашних условиях.

Слушать музыку можно вдумчиво — если вы выбрали аудио-сенсорную практику. Можно включить тихую мелодию на фоне, чтобы создать благоприятную расслабляющую атмосферу для занятия.

Домашняя медитация шаг за шагом

Итак, все приготовления закончены и вы готовы приступать:

  1. Займите удобное положение
  2. Заведите таймер на определенное время (от десяти минут до часа — по вашему желанию)
  3. Слегка наклоните голову, чтобы расслабить и освободить дыхательные пути
  4. Убедитесь, что вы расслаблены, но не сутулитесь
  5. Можете закрыть глаза
  6. Начинайте глубоко дышать через нос
  7. Концентрируйтесь на своем дыхании, но не пытайтесь его анализировать
  8. Постарайтесь ни о чем не думать
  9. Если мысли начинают бродить — возвращайтесь к концентрации на дыхании

Не пытайтесь заставить себя не думать ни о чем — чаще всего это приводит к противоположному результату.

В течение нескольких первых сессий может быть непросто освободиться от мыслей, но с опытом вы научитесь наслаждаться ясностью пустого сознания.

Существует несколько техник медитации

Неподвижная поза

В течение продолжительной медитации важно сидеть очень тихо и неподвижно. Для этого необходимо найти центр равновесия в теле.

Читайте также:  Берегите позвоночник: как избежать грыжи

В начале практики, настраиваясь на медитацию, покачивайтесь из стороны в сторону, пока не найдете положение, когда все тело находится в равновесии и опирается на свой центр тяжести. Если центр тяжести будет смещен, а тело наклонено в какую-то сторону, то этот наклон будет поддерживаться за счет напряжения каких-то мышц. Понятно, что долго так не просидишь без движения. Вскоре мышцы устанут держать вес тела, и вам придется подвигаться, чтобы отдохнуть.

К тому же, не забывайте, что дисбаланс мышечной системы обязательно отзовется и душевным беспокойством.

Медитация перед сном

Задача медитации перед сном — снять напряжение, успокоить мысли, расслабиться и подготовиться ко сну. Одной из лучших считается Йога-нидра. В этой статье вы найдете ее описание «Йога нидра — что это такое простыми словами«, а ниже найдете ее запись.

Кроме йога-нидры предлагаю познакомиться еще с двумя практиками.

Динамическая медитация перед сном

Суть динамической медитации заключается в движении. К вечеру тело устало от нагрузки дня, поэтому часто мы не можем расслабиться во сне из-за мышечного напряжения. Сил на занятия уже нет, да и времени тоже. Поэтому используйте эту практику перед сном.

Возьмите за основу практику йоги перед сном из этой статьи  «Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна«. Выполните несколько асан в кровати или на полу. Параллельно включите звуковое сопровождение из этого видео:

Путем свободного движения вы расслабляете и раскрепощаете себя. Вы снимаете мышечное и психическое напряжение. Когда «за кадром» есть голос, который направляет ваше внимание, что вы быстрее расслабитесь и отключитесь от проблем и задач текущего дня.

Классическая медитация перед сном

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

  • самого себя;
  • близких людей;
  • людей, с которыми у вас нейтральные отношения;
  • людей, с которыми у вас сложные отношения;
  • всех людей вообще;
  • всех живых существ;
  • всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой; кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Как правильно медитировать?

Во-первых, нет такой вещи, как правильная медитация. Поэтому вместо того, чтобы задаваться вопросом, как правильно медитировать, вы должны спросить себя, как медитировать успешно?

Чтобы узнать, как работает медитация и что происходит с вашей головой и телом во время медитации, вы должны сначала взглянуть на концепцию мозговых волн.

Чтобы правильно использовать медитацию, вы должны понимать, какая мозговая волна соответствует какому состоянию ума.

Если, вы хотите преодолеть свои страхи, открыть свою творческую часть или поработать над проблемами сна, вам придется применять различные формы медитации в каждом сценарии. Это происходит потому, что для каждого сценария вы должны обратиться к другой мозговой волне.

Соответственно, первым шагом в медитации  является понимание мозговых волн и соответствующих состояний мозга, чтобы сознательно производить желаемые результаты.