Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Подробный обзор

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
Виды шпагата
  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
Виды шпагата
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Предыдущая статьяКак научиться красиво писать и сделать свой почерк идеальным?Следующая статьяКак сделать цветы из шариков: мастер-класс различных схемyali

Можно ли научиться растяжке

Фитнес-эксперты говорят, что любой человек сможет сесть в шпагат. Но на скорость вашего прогресса будет влиять несколько факторов:

  1. возраст, как правило детям сесть гораздо быстрее;
  2. пол, женщины более гибкие, чем мужчины (хотя с этим можно поспорить);
  3. начальный уровень (если вам осталось всего несколько сантиметров до пола, то естественно вам хватит и 1-2 недели).

Вообще, всем кто хочет получить шпагат необходимо настроиться на как минимум 2 месяца, у кого-то на это уйдет и полгода. Занятия должны быть частыми, примерно через день по 30-40 минут. Дело в том, что мышцам нужно время, чтобы растянуться и восстановится. Поэтому не торопите события — терпение и только терпение.

Многие задают вопрос, как можно растянуться быстро и без боли? Ну это почти несовместимые понятия. Попробуйте делать подводящие к шпагату упражнения после принятия ванны или душа. Будет проще, так как вы уже достаточно разогреты.

Можно ли научиться растяжке

В продолжение этой темы, скажу, что если вы не планируете принимать водные процедуры, то предварительно перед растяжкой сделайте разогревающие движения в течение 5-10 минут. Любые — ходьба, бег, упражнения — отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.п.

Если вы будете слишком переусердствовать, не ждите хэппи энда. Хотя наши мышцы и эластичны по своей природе, но если их очень сильно растянуть, прежде чем они будут готовы к этому, они могут травмироваться. Особенно это касается подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

После каждого упражнения обязательно делайте компенсацию. Аккуратно собирайте ноги руками, прижимайте колени к груди, или садитесь на колени и пятки. Это поможет расслабиться и приступить к дальнейшей проработке.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Читайте также:  Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

Когда не стоит учиться садиться на шпагат
  • тяжелых травм позвоночника;
  • воспаленных тазобедренных суставах;
  • больной пояснице;
  • при ушибах ног;
  • в случае трещин в костях, особенно таза;
  • при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

Немного теории

Существует два типа шпагата:

  • Поперечный — когда две ноги смотрят в стороны.
  • Продольный — когда одна нога перед вами, а другая позади вас.

При каждом из этих шпагатов работают мышцы бедер, икр и ягодиц.

Есть еще два типа:

  • Динамический — с махами ног.
  • Статистический — более плавные упражнения на полу.

Не стоит забывать и о том, что во время растяжки работают не только связки и мышцы, но и фасции, сухожилия и суставы. Что-то из них имеет свойство растягиваться, а что-то — нет.

Еще один факт. Мужчинам требуется гораздо больше времени на тренировки, для того чтобы заполучить хорошую растяжку. Их организм направлен на наращивание мышечной массы. В то время как женщины по своей природе являются более эластичными и гибкими.

Особенности поперечного шпагата

Всего неделя правильно проделанных упражнений (в день уделять не менее 30 минут) и можно пробовать, даже в домашних условиях, делать поперечный шпагат, особенно, если у человека идеально развита гибкость.

Какую проводить разминку начинающим?

Как и в варианте с продольным шпагатом обязательно разогреться. Чтобы сесть быстрее на поперечный шпагат, в качестве разминки использовать такие упражнения:

  • 20 прыжков в виде Джампинг Джекс.
  • Упражнения «скалолаз» – не менее 35 раз за подход.
  • Присед и выпрыгивания из него – не менее 15 раз.
  • Зашагивание на возвышенность (стул или специальный куб). При зашагивании одна нога ставится прямо, вторая – максимально сгибается в колене. Те, кто уже не раз выполнял упражнение, могут взять в одну руку небольшую гантелю в качестве утяжелителя. Хороший разогрев можно получить только при условии интенсивного выполнения без остановок, если человеку это физически возможно.
  • Движения бедром вкруговую – по 10 раз на каждую ногу. После этого хорошо проделать упражнение приседание «сумо» — глубокий присед. Колени в момент выполнения упражнения должны быть развернутыми в разные стороны.

Те, кто выполняют упражнения с нуля, могут уменьшить кратность повторений упражнения.

Упражнения, чтобы быстрее сесть на шпагат: как выполнять

  • «Лягушка». Для этого человек встает на пол на четвереньки, максимально разведя колени в сторону. Допускается держать голени к бедрам под углом 90°С или свести стопы. Руками (от ладоней до локтя) опереться на пол и пытаться опустить корпус максимально низко и пытаться делать так, чтобы бедра разъезжались. Зафиксировать максимально возможную растяжку как минимум на 30 секунд.
  • Наклон вперед с уголком. Сесть на твердую поверхность, раздвинуть ноги на максимальную ширину: носки натянуть на себя, ноги ровные, не согнутые в коленях. С прямой спиной начать наклонять торс вперед, должно ощущаться легкое растяжение под коленями и в паху. Идеальный вариант, если тренирующийся ляжет на пол на живот, но не стоит к этому стремится начинающим в первый же день. Иногда приходится тренироваться и месяц.
  • Уголок, который в качестве растяжки используют и в хореографии. Лечь на пол, ноги поднять и плотно приложить их к стене. Медленно разводить ноги по стене до максимально крайней точки. Зафиксировать такую позу, расслабиться и пролежать так 3-15 минут. В это время ноги сами еще немного опустятся, так происходит улучшение растяжки. Время, которое нужно оставаться на полу недвижимым зависит от уровня подготовки тренирующегося.
Читайте также:  Что такое Раджа-йога – упражнения и медитация

Реально ли сесть на поперечный шпагат за неделю?

Сесть на поперечный шпагат за неделю могут далеко не все желающие – все будет зависеть от их усилий и уровня физической подготовки. Не стоит расстраиваться, если это не удалось и через месяц. Профессионалы уверяют, что за 5 недель идеально сделать шпагат смогут только люди, которые имеют хорошую растяжку. Чтобы упражнение получилось как можно быстрее, важно придерживаться еще нескольких советов:

  • Продумать свое питание, перейти на здоровую еду, обратить внимание на белковую пищу в рационе.
  • Добавить в рацион продукты, которые будут улучшать подвижность суставов (продукты с высоким содержанием желатина): хрящи, желе, холодец.
  • На тренировках не делать резких движений. Начинающим нужно прислушаться к своему телу, и тогда травмы не грозят.

Поперечный шпагат: правильная технология

Только после разогрева и растяжки можно попробовать выполнить поперечный шпагат. Чтобы сделать это правильно с нуля, лучше следовать мини-инструкции.

  • Сесть на корточки, руки расположить перед собой на полу.
  • После этого не спеша расставлять ноги до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Зафиксировать положение и находится так максимально долгое время.
  • После этого вернуться в исходное положение на корточки и выпрямиться. Мышцы немного должны расслабиться после упражнения и можно выполнять новый подход. Желательно повторить маневры до 5-7 раз в день. Начинающим первые 2 занятия достаточно по 3-4 раза.

Как и когда лучше заниматься?

Если есть желание сесть на шпагат за один месяц, одних тренировок недостаточно. Нужно освоить правильную технику дыхания. Вдыхать и выдыхать воздух нужно медленно, не спеша, постепенно наполняя легкие воздухом или выдыхая его. Вдыхать только через нос.

Для достижения результата в домашних условиях для начинающих нужна регулярность тренировок. Эффект от занятия может фиксироваться организмом на протяжении суток, поэтому тренироваться лучше каждый день или как минимум 5 раз в неделю. Заниматься в одно и то же время. Лучше, если это будет вечер, поскольку в это время мышцы более расслабленные и податливые.

Такие регулярные упражнения и растяжки позволяют держать тело постоянно в тонусе, улучшить гибкость мышц и общий тонус организма, улучшить функционирование тазобедренных суставов.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 31

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

  1. Приседайте вниз;
  2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
  3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.
Читайте также:  12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

  • Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
  • Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
  • Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
  • Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
  • Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
  • Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
  • Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Шпагат с нуля в домашних условиях — полезные советы

1. Мечтаете иметь хорошую растяжку и легко садиться на шпагат? Или не иметь проблем со здоровьем и удивлять своей гибкостью любимых? Тогда запомните главное правило: никакой спешки. Нездоровое стремление сесть на шпагат здесь и сейчас приводит к серьезным травмам и боли.

2. В деле растяжки важны постоянство и планомерность. Необходимо заниматься ежедневно. Пусть это будет полчаса, но постоянные полчаса. Эффект достигается быстрее, чем посредством резких неравномерных тренировок.

3. Во время упражнений слушайте свой организм. Что хорошо и полезно одному, будет во вред другому. Тренируясь, чувствуйте свои слабые места и концентрируйтесь на них. А к тем частям тела, где болезненно и не слишком приятно проявите «снисхождение».

4. О пользе воды сказано много. Ее достаточное количество способствует высокой эффективности упражнений.

5. Тренировки начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

6. Занятия лучше всего проводить во второй половине дня ближе к вечеру. Именно в это время суставы и мышцы максимально эластичны. Утром можно обойтись традиционной зарядкой для снятия состояния напряженности после сна.

7. Для избегания риска растяжений и травм упражнения на шпагат следует начинать с постепенного разогрева мышц ног. Приседания, пробежка, махи — самое простое, что необходимо делать в течение 10-15 минут.

8. Есть одно правило: если во время растяжки ощущается боль в коленях или спине, значит упражнение выполняется не на должном уровне. Старайтесь распределить нагрузку и не просиживаться ниже за счет коленей.

9. Развивайте оба вида растяжки: динамическую и статическую. Особенно будьте осторожны при динамической растяжке, когда риск получения травмы велик. Делайте упражнения плавно, без рывков.

10. При растяжке тяните носок на себя. Это чрезвычайно важно!

11. Упражнения выполняйте в гетрах или гольфах, которые позволяли бы ногам слегка скользить по полу. Спортсмены советуют надевать именно теплые атрибуты дабы прогреть мышцы до ощущения жара.

12. В отличие от силовой нагрузки растяжка не требует длительного отдыха. Ею можно заниматься ежедневно.

13. Применение горячего душа пойдет на пользу тем, кто решился освоить шпагат с нуля в домашних условиях. Ваши связки станут более эластичными, податливыми к растягиванию.

14. Для фиксирования своих результатов (а это чрезвычайно важно!) применяйте секундомер. Начинайте с небольшого количества времени (секунд 30) и постепенно его увеличивайте.

15. Чтобы растяжка была плавной без лишних рывков, опирайтесь на кисти рук. За лучшее начать с поперечного шпагата. Его выполнять немного проще. Освоившись с поперечным, переходите к продольному.

16. После достижения результата прекращать тренировки не рекомендуется. Иначе весь труд будет бессмысленным. Мышцы быстро вернутся в свое первоначальное состояние и придется все начинать заново.

17. Делать шпагат с нуля в домашних условиях — значит научиться правильно дышать. Благодаря дыханию можно немного снизить напряжение, позволить мышцам расслабиться, наконец, переключить внимание сознания с неприятных ощущений на вдох-выдох. Итак, во время упражнения дышите глубоко носом и медленно выдыхайте через рот. «Дышите», — говорит акушерка при родах. И не зря.

18. Еще один важный аспект — колени. Старайтесь не сгибать их дабы не нанести вред сухожилиям.

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов
  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.