Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Йога — древняя оздоровительная дисциплина, самое раннее упоминание о оздоровительной и медитативной практике описывает трактат «Виджняна Бхайрава Тантра», написанный на санскрите более 5000 лет назад и является одним из самых важных в йоге, ссылки на него часто можно встретить в других текстах этой философской и оздоровительной школы. «Йога-сутра» Патанджали (не позднее III века н. э.) который на протяжении многих веков считается основным источником по классической йоге.

Эффекты Ишнаана

Ишнаан – это не просто обливание тела ледяной водой, как считают многие, а это – целый уникальный процесс по отношению к телу. При Ишнаане тело своей собственной энергией создает такую температуру, которая нивелирует влияние холодной воды и это благотворно отражается на организме. Принимая душ как холодный водный массаж, мы способствуем не только открытию капилляров в теле и избавлению организма от вредных веществ, но во время процедуры происходит и закрытие капилляров и т.о., кровь возвращается обратно в органы. Кровоснабжение каждого органа обновляется и орган благодаря этому «промывается».  Эндокринные железы, которые являются хранителями здоровья и молодости, также изменяют свою секрецию. Многие люди спрашивают, в чем разница между аллопатической медициной, к которой относится гидротерапия, и традиционной? Химическая таблетка направляется прямо в очаг болезни, но любая таблетка имеет побочный эффект. Ишнаан не имеет побочных эффектов. Восстановление клеток происходит благодаря нашим усилиям. Пока люди принимают Ишнаан, они не стареют. Делая любое физическое упражнение в течение нескольких часов, вы не сможете простимулировать клетки мозга до такой степени, как это сможет сделать холодная вода. Ни глубокий мышечный массаж, ни спа-процедуры не заменят гидротерапию. В Ишнаане считается, что вода – это щит. И все те люди, которые могут поставить для себя этот щит, способны победить смерть. Если человек своим телом может выдержать холод воды, то он сможет устранить и холод из своей жизни.

Дыхание при входе и выходе из асан

Существую простые правила согласования дыхания с входом и выходом в определенные группы поз. Наклоны вперед выполняются на выдохе, выход из таких наклонов на вдохе.

Прогибы назад надо делать на вдохе, тогда больше раскрывается грудная клетка, что способствует к более глубокому прогибу. Выход из прогибов происходит на выдохе.

При выполнении скруток важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Соответственно, выход из скруток производиться на вдохе.

Если выполняется поза на растяжение какой-то определенной части тела, например, задней поверхности ног, то имеет смысл концентрироваться на этой части. При этом на вдохе лучше всего концентрироваться на области пупка, ибо здесь находиться центр нашего тела, а на выдохе направлять внимание в растягиваемую часть тела и больше ее расслаблять.

Читайте также:  Видео-урок: йога Айенгара для детей

Сопротивление в йоге

Сопротивление обычно проявляется в самом начале практики либо в момент качественных изменений: достижения более глубокого расслабления, актуализации скрытых проблем, улучшения качества и количества практики.

В целом, сопротивление – это хороший признак, который сигнализирует о том, что человек прикоснулся к реальной причине своих проблем и стоит на пороге осознания и изменения. Однако, в своих проявлениях сопротивление может быть болезненным и даже опасным.

Как может проявляться сопротивление в практике йоги? Вот наиболее распространенные формы:

  • желание вскочить, пошевелиться, подвигаться во время релаксации и медитации;
  • ощущение недостатка времени для практики, хотя объективно важных дел нет;
  • стойкое нежелание практиковать йогу или отдельные ее техники самостоятельно;
  • забывчивость, опоздания и прочие попытки уклониться от занятий;
  • страх потери контроля во время расслабления;
  • тревога и раздражение при попытке расслабиться;
  • учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, чувство удушья, давление и дискомфорт в животе, груди, горле во время расслабления;
  • внезапное «выбрасывание» из расслабления, с чувством паники, учащением сердцебиения и дыхания;
  • раздражение и тревожность после практики йоги, вплоть до панических атак;
  • ночные кошмары, нарушения сна, возникающие после практики йоги.

Что такое асана?

Согласно самому значительному мануалу по йоге «Йога-сутрам» Патанджали из дошедших до нас, асана – это одна из ветвей йоги, та часть, которая работает с нашим физическим телом. Если дословно, то асана – это устойчивое и удобное положение. Многие называют асану «троном для души», что тоже красиво.

Но надо понимать, что троном и вообще сколько-нибудь удобным положением асана становится лишь тогда, когда наше тело и ум развиты до определенного уровня. Сложно представить новичка, наслаждающегося в правильно отстроенной триконасане.

Асана, в отличие от физического упражнения, требует поэтапного или разнонаправленного подхода для достижения желаемых целей.

Бессмысленная асана – красиво и бесполезно.

А если совсем упростить, асаны – это четко выстроенные положения тела. В отличие от обычной физкультуры, асаны не только работают с нашим телом, вытягивая, сокращая, расслабляя или усиливая его в тех или иных местах. Это только первый слой.

Асана – это выстроенное положение тела

Асаны – как иероглифы, энергетические печати, и, принимая эти позы, мы меняем наше тело не только на материальном, но и на тонком уровне. Чтобы почувствовать этот эффект, нужна регулярная и осознанная практика. А пока займемся освоением асаны как формы и поймем, как в ней работать.

Асаны – это вообще не про Инстаграм

Первое, что многим начинающим хочется сделать, — скрутиться в бублик, успеть в этом положении сфотографироваться и выложить срочно в инстаграм с хэштегами #yogaeveryday и #coolyogagirls. Правда же? Это смешно, но не страшно.

Если на этот этапе практикующий остановится в своих стремлениях, то он скоро утомится и просто прекратит практиковать. А если человек продолжит практиковать асаны, он очень скоро поймет, что асаны – это вообще не про Инстаграм.

Самые сложные асаны не выглядят круто

Самые сложные в исполнении асаны очень часто не выглядят достаточно круто для соцсетей, но работа в них происходит невероятная. И зачастую серьезные йоги уходят от внешнего аспекта практики асан к внутреннему:

  • работают с ощущениями в теле,
  • с мышечным напряжением,
  • с осознанным расслаблением,
  • с вниманием и
  • с внутренними процессами, которые неминуемо запускаются во время настоящей практики.

Так что, если вы думали, что йога – это про глубокий прогиб и узел из ног, читайте дальше.

Тело – единый механизм, в котором все связано

На первом этапе асаны нужны, чтобы почувствовать свое тело. Чтобы ощутить, какие мышцы работают, что вытягивается, а что напрягается, какие ограничения есть в теле, в каких суставах мобильность повышена, в каких ее недостаточно.

Мы начинаем чувствовать свое тело как единую систему, как единый механизм, в котором все связано. Это развивает осознанность, которая помогает работать в асанах со своим умом, а не бездумно принимать те или иные позы.

Осознанность в теле – суть и цель асаны

Осознанность – это то, что приходит с регулярной практикой и помогает во всех жизненных ситуациях, не только на коврике. Когда вы чувствуете и осознаете тело, себя в нем, его в пространстве, — вы начинаете сначала тонко видеть причинно-следственные связи, а затем осознавать глобальные процессы, которые происходят в этом мире. У вас появляется невероятная сила и возможность контролировать эмоции, действовать не из импульса, а из спокойной осознанности. Тогда йога начинает происходить с вами не только на коврике, но и в каждом мгновении, что значительно повышает качество жизни и эмоциональный фон.

Это случится с вами, все приходит с практикой, а практика имеет накопительный эффект.

При выполнении асаны очень важно не впрыгивать в нее, не входить резко, не пытаться принять сразу конечную форму, – в общем, не делать асану ради асаны.

Когда вы начинаете работать с той или иной асаной, попробуйте отнестись к этому сакральному процессу с уважением и даже немного с трепетом.

Нога за головой? Поразительно!

Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.

Асана – очень чёткая структура, развивающая осознанность в теле

Читайте также:  Как рассчитать совместимость по чакрам по дате рождения

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

  • если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
  • если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
  • при повышенном или пониженном давлении;
  • в период вынашивания ребенка;
  • при мигрени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть

Методика выполнения:

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.
Читайте также:  Аюрведические рецепты: кулинария по аюрведе

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Подготовка

Как и некоторые другие упражнения, йога для двоих включает в себя подготовительные тренировки, в противном случае это только повредит мышцы, что вызовет обратный эффект от практики. Нужно готовиться к парной йоге, для начинающих начинать с обычных тренировок, знакомых большинству людей в школе по физическому воспитанию. Включает бег, прыжки, обязательные растяжки.

Любой человек может составить для себя персональную программу тренировок, но необходимо разогреть мышцы, чтобы они были готовы выдерживать нагрузки. Для этой цели хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором продумана любая асана.

Подготовка

Подобные упражнения необходимо выполнять отдельно. По крайней мере, некоторые движения вместе, включенные в программу йоги для двоих для начинающих, должны выполняться в тишине, пока они расслаблены.

Чтобы отложить внутреннюю гармонию в подсознании супружеских пар, связав ее с определением «йога», нужно выбирать спокойную и мягкую музыку для тренировок. Его объем должен быть таким, чтобы он не заглушал звук дыхания.

При выполнении поз запрещено говорить, так как речь угнетает дыхание и снижает концентрацию. Все упражнение должно в два раза лучше контролировать свое чувственное состояние. Благодаря выражению медитация становится баловством.

Сколько раз в неделю нужно выполнять йогу?

Одни занимаются каждый день рано утром, другие трижды в неделю. Все зависит от вашего режима дня, образа жизни. Основное правило – полностью расслабляться на занятиях, никуда не спешить, только тогда будет результат. Лучше мало, но эффективно.

Еще не определились с видом спорта? Попрактикуйте йогу. Она уравновесит ваши мысли, избавит от душевных переживаний, эмоций. Асаны не только укрепляют, подтягивают, развивают тело, они учат быть стойким, мужественным, а главное добрым, не поддаваться внешнему негативу, самостоятельно избавляться от всего плохого. Удачи вам!