Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни?

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки. Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально. В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

  • длина менструального цикла,
  • обильность выделений,
  • наличие болей,
  • возраст,
  • погодные условия,
  • общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту . Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму? Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Основные правила занятия спортом при месячных

К числу основных рекомендаций врачей по занятию спортом во время наступления менструальных дней относятся следующие:

  • Проконсультируйтесь с гинекологом по этому поводу. После прохождения всех анализов и личного досмотра пациента, врач может сказать точно, стоит или не стоит воздерживаться от занятий.
  • Используйте вместо обычных прокладок тампоны. Так, можно полностью быть уверенным, что не произойдет непредвиденных ситуаций.
  • Даже после консультации с доктором постарайтесь отказаться от качания мышц живота и ягодиц. Ограничьтесь минимальным количеством упражнений в первые несколько дней цикла. Если кровотечение не сильное можно заниматься спортом и в первый день месячных
  • Не поднимайте тяжелые вещи. Это негативно скажется на здоровье.
  • Постарайтесь обеспечить себе комфортные условия во время занятий. Проветривайте помещения, подкладывайте под свое тело мат и старайтесь чаще отдыхать.
  • Старайтесь подбирать такую одежду, которая бы не сдавливала при упражнениях живот. Надевайте легкую форму.

Принимайте душ после каждой тренировки. Важно в эти дни особенно следить за своим здоровьем и гигиеной.

  • Если чувствуете боль, усталость или головокружение, откажитесь на несколько дней от тренировок и больше отдыхайте.
  • Постарайтесь как можно больше потреблять воды, для того чтобы не чувствовать боль в мышцах во время физических занятий.
  • Подбирайте себе облегченный вариант тренировки и режим питания, в который будет включены продукты, содержащие большое количество железа.

К общим советам опытных спортсменов относятся также такие:

  1. Не принимайте нездоровую пищу во время занятий. Она спровоцирует раздражение мочевого пузыря и кишечника, из-за чего появятся дополнительные боли во время этих дней.
  2. Старайтесь не употреблять кофе и кока-колу. Именно они являются раздражительными слизистой организма, которые первые приведут к появлению серьезных спазмов.
  3. Занимайтесь в спокойном режиме и не старайтесь «прыгнуть выше головы». Подобные старания ни к чему, кроме негативных последствий, не приведут.
  4. Занимайтесь не в зале, а дома. Так, не будет риска оказаться в центре внимания из-за неудобной ситуации с появлением крови на одежде или появлением обмороков в результате перенапряжения. При этом сделайте обстановку как можно более спокойной и даже умиротворенной (включите расслабляющую музыку).
  5. Старайтесь во всем консультироваться с врачом и подбирать все свои упражнения не только с тренером, но и с ним. Чаще обследуйтесь.
  6. Делайте продолжительные перерывы. Но при этом не потребляйте еду. Допустимы в таком случае только напитки.
  7. В случае появления болей от определенного вида упражнения, меняйте тактику и вид занятий. К примеру, если больно от элементарных занятий йогой, перейдите на простую быструю ходьбу. При этом чаще обычного меняйте тампоны.
Читайте также:  Узнайте себя: основные виды йогов. Часть 2

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных

Итак, как уже отмечалось, во время занятий спортом в организме вырабатываются так называемые гормоны радости — эндорфины, поэтому умеренные физические нагрузки полезны при месячных.

При болях внизу живота и спазмах во время менструации могут помочь занятия аэробикой, плавание, легкий бег, ходьба, велопрогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика.

Практика йоги и занятия пилатесом помогут снять напряжение в пояснице, уменьшить спазмы и улучшить настроение.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется Impact of stress, gender and menstrual cycle on immune system: possible role of nitric oxide распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Читайте также:  Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.

Есть теория A case‑control epidemiologic study of endometriosis , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают Physical activity and endometriosis risk in women with infertility or pain регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Можно ли заниматься йогой при месячных?

Йога и месячные – это совместимые вещи. Если не выполнять запрещенные позы, то тренировка поможет устранить боль и снизить интенсивность выделений. Давайте рассмотрим детальнее, какие упражнения разрешено делать и как асаны влияют на женское здоровье.

Йога – это спорт, где много перевернутых поз. В упражнениях нужно поднимать ноги, разводить их, выворачивать в другую стороны и принимать разные положения тела. Девушкам в определенные дни месяца подобные позы нежелательны. Но насколько месячные мешают тренировкам, можно при них заниматься или стоит воздержаться, есть ли альтернатива обычным асанам?

Рекомендации от опытных наставников

Йога во время месячных разрешена и даже рекомендована, но женщинам нужно прислушиваться ко всем советам и подсказкам учителей.

Чтобы не нарушить физиологические процессы тренировка не должна строиться на «антигравитационных» позах, то есть тех, где ноги поднимаются и тело переворачивается.

При особенных днях девушкам нежелательны такие упражнения:

  • Сурья Намаскар – усиливает давление в не скрещиваются и не соединяются, а удерживаются на ширине плеч. Полностью исключается Гомукхасану и Гарудасану, а в Тадасану и Уттанасану нужно расставлять ноги.
  • Самоконасану и Хануманасану – позы на сильную растяжку. Не давить на живот. Убрать из комплекса закрытые скрутки, как в Маричасана, и наклона к скрещенными конечностям, как в Пасчимоттанасана.
  • При Крии и Бандхи задерживается дыхание и задействуются органы малого таза.
  • В Уштрасану и Дханурасану напрягаются прямые мышцы живота, а это нежелательно.
  • Адхо Мукха Шванасан – асана с перевернутым тазом, ее нужно исключить. Можно облегчить упражнение и закинуть ноги на стену или на скамью.
  • Маюрасана, Аштавакрасана, Чатурангадансана – напрягаются мышцы живота.

Решая, можно ли заниматься йогой во время ПМС нужно определиться с разрешёнными позами:

  • Апанасати хинаяна , Нади шодхана – расслабляется тазовое дно.
  • Упавиштха конасане – раскрытие таза.
  • Супта Вирасан – снимают напряжение.
  • Утхитатриконасана, Паршваконасана – проработка боковых поверхностей и спины.
  • Упавиштха Конасане – работа над шеей.

Польза и вред

Менструация у каждой женщины проходит по-разному. У кого-то болевой синдром слишком сильный, что невозможно встать с кровати, а кто-то ощущает легкий дискомфорт. В зависимости от ощущений девушка решает – заниматься ей или нет. Однозначно, активные физические нагрузки в этот период запрещены, и не рекомендованы перевернутые позы. Но легкие тренировки разрешены.

Позы могут навредить женскому организму, если использовалась неправильная техника. Физическое напряжение провоцирует повышенную интенсивность выделений и последующие боли. Иногда бывает прекращение месячных и сбой гормонального фона.

Если делать все упражнения правильно и следовать рекомендациям, то йога после родов и женщинам без детей принесет только пользу:

  • Помогает стабилизовать выделения.
  • «Успокаивает» живот.
  • Улучшается эмоциональное состояние.
  • Ликвидируются спазмы в спине и крестцовой области.
  • Профилактика болезней в женской репродуктивной системе.

Некоторые женщины даже считают, что йога может избавить от бесплодия и выкидышей. Но, если девушка знает о проблемах со здоровьем, то сначала нужно проконсультироваться с доктором. Физические нагрузки могут навредить и выбирать вид спорта нужно после обследования.

Упражнения для устранения болей

Каждая девушка сталкивается с болевыми ощущениями в начале месячных. Это тяжелое время, когда хочется лежать и ничего не делать. Кому-то помогают обезболивающие таблетки, а кто-то терпит и пробует все разрешенные способы. Один из методов снять боли – это сделать несколько асан из йоги:

  • Поза богини – нужно сесть на коврик, согнуть ноги, сомкнуть стопы и опуститься, при этом колени должны быть разведены в стороны. Если бедренные мышцы напрягаются очень сильно, то можно подложить подушку под конечности.
  • Поза ребенка – сесть на колени, разводя немного шире таза. Туловище опускается и руки вытягиваются.
  • Поза кошки-коровы – встать на 4 конечности, сделать вдох и округлить спину, на выдохе прогнуться.

Эти упражнения пошли именно из йоги, но многие девушки даже не знали об этом. Также при сильных болях можно принять позу мертвого. Лечь на спину, раскинуть ноги и руки, раскрыть ладони и немного полежать с закрытыми глазами. Помогает отвлечься от проблемы и не концентрироваться на ощущениях.

Читайте также:  Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

  • тяжесть внизу живота;
  • обильные выделения;
  • сильная боль во время месячных;
  • хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

  • Нельзя качать пресс.
  • Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
  • Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
  • На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
  • Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенести эти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Запрещенные асаны

К неразрешенным на время месячных асанам относятся все позы, связанные с переворотами, сильными физическими нагрузками и скручиваниями в районе живота. Перевернутое положение может спровоцировать незапланированную остановку месячных на несколько часов. Ниже представлен перечень асан, от выполнения которых необходимо воздержаться, чтобы не вызвать прекращение кровотечения:

Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны

Чрезмерные физические нагрузки во время месячных нежелательны. Поэтому в этот период строго запрещены позы, в которых переворот сочетается с интенсивным мышечным напряжением. Среди них отмечают следующее:

Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
  • Адхо Мукха Врикшасана (стойка на прямых руках);
  • Ширшасана (на голове);
  • Пинча Маюрасана (на предплечьях);
  • Вришчикасана;
  • Бакасана;
  • Маюрасана.
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны

Сильные перегибы в области живота могут вызвать усиление болевых ощущений и спровоцировать обильные кровотечения. Поэтому женщинам на время менструации рекомендуется отказаться от выполнения следующих асан:

Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
  • Парипурна Навасана;
  • Джатхара Паривартанасана;
  • Шалабхасана.
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны

Не все, кто занимаются йогой, могут выполнять сложные позы, которые со стороны выглядят как завязанный узел. Однако женщины, которые достигли высокого уровня мастерства, должны учитывать, что положения тела с множественными изгибами в критические дни лучше исключать из комплекса. Это относится к Йога Нидра Сане, Эка Пада Ширшасане и другим подобным позам. Вернуться к упражнениям можно через восемь часов после прекращения кровотечений.

Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны
Запрещенные асаны

Запрещенные упражнения при месячных

Следует избегать следующих упражнений:

  • включающие работу нижнего пресса. Запрещено делать скручивания, наклоны. Ответом врачей на вопрос, почему нельзя качать пресс во время месячных: потому что нагрузка на живот может вызвать обильное кровотечение;
  • силовые упражнения во время месячных делать нельзя, а почему – потому что это вызывает приливы крови. Но, как упоминалось ранее, продолжайте качать руки и спину в прежнем режиме, уменьшив дополнительный вес;
  • интенсивные кардио-тренировки. Если появилось обильное кровотечение, следует снизить темп нагрузок;
  • многие задаются вопросами, можно ли крутить обруч во время месячных, делать упражнения на пресс, качать попу, делать планку, приседания во время месячных. Ответ – нельзя, так как это может вызвать обильное кровотечение. Планку разрешается делать только в том случае, если вы не испытываете никаких болей и кровотечение у вас не обильное. Какие еще упражнения можно делать во время месячных, кроме планки, читайте выше.