Методика преподавания йоги. Безопасный подход

Все чаще на просторах интернета начали появляться исследования о том, что йога – это не только не панацея, но и нередко приносящее вред здоровью занятие.

Как выполняется Мандукасана поза лягушки в йоге

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Как выполняется Мандукасана поза лягушки в йоге

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.
Читайте также:  Йога для начинающих: особенности комплекса

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай-йога и другие.

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

  • Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
  • Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
  • При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
  • Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
  • Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий  − обоснованные противопоказания.

Принцип компенсации в практике йоги

Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.

Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсация не должна выводить в крайнюю противоположность основной позы, то есть компенсирующая асана будет легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.

Принцип компенсации в практике йоги

На уроках мы используем четыре принципа компенсации:

  • Мышечная компенсация. Чередование напряжения и растяжения с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
  • Суставная компенсация. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируется приведением, наружная ротация – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
  • Вегетативная компенсация. После техник с тонизирующим эффектом выполняются техники, активирующие парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируется Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
  • Газовая компенсация. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики следует выполнять задержку дыхания.
Читайте также:  Йога для открытия чакр: самые полезные рекомендации

Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.

Принцип компенсации в практике йоги

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

  1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
  2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
  3. Оторвитесь ногами от поверхности.
  4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.
Поза журавля

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Суть положения

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.