Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Профессиональные тренеры по йоге безусловно отметят Позу Голубя или Адхо Мукха Капотасана как одну из самых эффективных и необходимых для женского здоровья. Простая в исполнении, она помогает хорошенько раскрыть тазобедренный сустав и вытянуть крупные и мелкие мышцы бедра. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет развить гибкость, растянуть мышцы, укрепить внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Поза голубя

  1. Первый вариант выполнения Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.
  2. Второй вариант Исходное положение — первый вариант выполнения позы Голубя. Продвинь руки вперед, на вдохе вытяни корпус, а на выдохе наклонись вперед. Локти опусти на почувствуешь слишком интенсивное вытяжение в области правого бедра, обопрись на ладони, подняв торс, и перенеси на руки часть веса. Чтобы переместить вес тела на бедра, немного отталкивайся дискомфорта не последует, то углубляй позу. Опускай корпус всё ниже и ниже.

    Напряжение из передней поверхности бедра прямой ноги должно перейти на внешнюю и ягодицу согнутой ноги. Таз должен оставаться по-прежнему ровным — это главное условие эффективности упражнения.

    Задержись в наклоне на 10 дыхательных циклов, затем подними корпус до перпендикуляра с полом, опираясь на ладони. Повтори несколько раз.

  3. Второй вариантСамый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.
Поза голубя

Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.

Поза голубя

Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.

Поза голубя

Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.

Поза голубя
Поза голубя

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Читайте также:  Как правильно выбрать коврик для йоги: 7 параметров

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Поза Голубя: от мифологии к практике

А теперь немножко индуистской мифологии… Поищем истории с участием голубей.

Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шива—пура́не» — одной из 18-ти основных Пуран,  священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну легенду.

Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой  жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».

«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен,  но я не. Почему я должна стареть и умирать каждый раз, прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».

Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее. 

Поза Голубя: от мифологии к практике

И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества.  Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих  спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ. Волшебным огнем он  сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил  оленью шкуру,на  которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи. Парвати, утомленная, заснула.

Но оказалось, что под оленьей шкурой лежали два голубиных яйца. Пока Шива говорил, птенцы вылупились и тоже слышали мантру бессмертия! Голубята начали ворковать. Услышав их, Шива сначала подумал, что Парвати издает этот звук. Когда она открыла глаза, он спросил жену с укоризной: «Ты спала?» «Конечно, нет, — ответила Парвати возмущенно, — просто я лучше концентрируюсь с закрытыми глазами». «Что это за звук, как будто кто-то слегка похрапывает?»  Голуби! Несмотря на все усилия Шивы, чтобы никто, кроме Парвати, не узнал тайну бессмертия, эти два голубя стали счастливым исключением. И даже сегодня в Кашмире паломники слышат в пещере Амарнатх, как воркуют бессмертные голуби, повторяя имя Шивы…

Станем ли мы бессмертными, практикуя позу Голубя? Вероятно, одного этого средства окажется недостаточно. Но Капотасана поможет нам сохранять гибкость и активность вне зависимости от возраста, в то время как суставы далеких от йоги людей начинают застывать и их подвижность уменьшается. Возможность свободно двигаться в тазобедренных суставах улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины. Кроме того, это так сексуально! Посмотрите на людей с легкой, уверенной походкой, или на танцоров… Обратите внимание, как импульс, идущий от бедра, определяет характер движения.  Однако преимущества, которые дает регулярная практика Эка Пада Раджакапотасаны, не только физические.

Читайте также:  12 ЗАКОНОВ КАРМЫ, КОТОРЫЕ ИЗМЕНЯТ ВАШУ ЖИЗНЬ

Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых  тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли»,   попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.

Голуби из легенды не искали ни бессмертия, ни благословения Шивы, ни чего-то еще: они просто оказались в чрезвычайно привилегированном и счастливом положении, в нужное время и в нужном месте. Они познали тайну бессмертия непосредственно из  уст божества, хотя даже никогда не покидали свою пещеру. Вы когда-нибудь обнаруживали  себя в чрезвычайно выгодном положении, безо всяких усилий с Вашей стороны? Как может сложиться Ваша жизнь после подобного везения и подарка судьбы, неожиданного духовного учения, опыта?  Поразмышляйте об этом, практикуя Эка Пада Раджакапотасану. Возможно, Вы поймете легендарных голубей, навсегда оставшихся в своей мистической пещере… Найдете в своей жизни и памяти аналог такой пещеры и захотите вернуться туда…

Третий вариант позы Голубя

Опытные люди могут переходить к финальному и самому эффективному варианту Адхо Мукха Капотасана. Он направлен не только на укрепление и растяжение тазобедренного сустава, но также на вытяжение позвоночника, раскрытие ребер и грудной клетки.

Для выполнения необходимо исходное положение как в первом варианте. Сидя в позе Голубя согните прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь руками достать до стопы.

По мере выполнения наклоняйте спину и голову назад в сторону стопы, при этом отслеживая положение таза – он не должен выворачиваться.

Третий вариант позы Голубя

Поза Голубя имеет некоторые противопоказания для выполнения: патологии или травмы пояснично-крестцового отдела, травмы суставов нижних конечностей, межпозвоночных дисков.

Поза голубя для женского здоровья: раскрываем таз правильно по всем канонам йоги

Асана больше всего полезна женскому полу, в том числе будущим мамам. По мере выполнения восстанавливается нормальный кровоток в области малого таза, улучшаются репродуктивные функции, укрепляются мышцы живота. Практикуйте с пользой.

Йога для подростков — УРОКИ ЙОГИ

Йога для подростков

Детская

Йога для подростков в первую очередь это самопознание и развитие уникальных способностей собственного тела:

Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры.

Налаживается кожно- жировой обмен;

Правильно развивается опорно- двигательный аппарат;

Увеличивается гибкость и подвижность тела;

Укрепляются мышцы, разрабатываются суставы;

Йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм;

В отличие от обычных видов спорта, йога для подростков не носит соревновательный характер, а в первую очередь придает внутреннюю гармонию и задает положительный эмоциональный фон;

Йога также является отличным средством расслабления.

Таким образом, практика йоги для подростков помогает полноценному развитию всех органов и систем организма и позволяет обеспечить формирование гармоничной личности, ведь йога – это дорога, ведущая человека к самому себе.

Поза Лотоса (Падмасана)

  • Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.
  • Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
  • Выпрямите спину, положите ладони на колени.
  • Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.
Поза Лотоса (Падмасана)

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Поза Лотоса (Падмасана)

Влада Исакова

Йога для начинающих упражнения

Йога позволяет не только укрепить и сделать, более совершенным, тело, но также наполняют душу равновесием и спокойствием. Занятия йогой не потребуют от вас наличие специально предназначенного для этого места. Вам потребуется лишь надеть одежду, в которой вам будет комфортно и взять обычный коврик. Самостоятельно заниматься йогой можно дома или на природе.

Читайте также:  Медитация «Кундалини» от Ошо для прилива счастья

Подготовка к занятиям

Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, то лучше находить в одиночестве. Уберите из комнаты домашних животных, отключить телефон и откройте окно.

Ведь свежий воздух необходим для дыхания, которое, при выполнении любого упражнения, играет очень важную роль. Разумеется, окно следует открывать если на улице тепло.

В холодную погоду просто предварительно проветрите комнату. Можно включить спокойную музыку.

Полезный Совет

Начинающим, разумеется, лучше всего начать занятия под руководством опытного инструктора, который сможет исправить неточности при выполнении асан.

Конечно, можно заниматься и самостоятельно, руководствуясь видеоматериалами и соответственной литературой. Для начинающих, продолжительность занятий, должно быть, не более 20 минут в сутки.

Ведь лучше почувствовать удовольствие и радость от кратковременных занятий, чем мучить себя пару часов.

Очень важно, для начинающих, не заставлять себя заниматься йогой. Тяга к йоге должно прийти само. Не расстраивайтесь, если вы пропустили занятие, ведь вы сможете это сделать на следующий день. Следует практиковать лишь асаны, доставляющие радость вашей душе и телу.

Не делайте, сложные для вас асаны, при выполнении которых, не можете сконцентрироваться и ощущаете себя неуютно. Йога должна доставлять наслаждение и радость, а не быть тяжелой обязанностью.

Занятия йогой для начинающих должны учитывать некоторые рекомендации:

  1. Комната в которой вы занимаетесь, должна быть теплой. Вы не должны мерзнуть.
  2. Перед занятиями требуется небольшая разминка, которая необходима для разогрева мышц. Начинающим, вначале следует выполнять те асаны, которые они хорошо усвоили, постепенно переходя к новым позам. Увеличивайте время занятий постепенно.
  3. Перед выполнением упражнений не следует есть. Пищу можно употреблять не менее чем за два часа до занятий. Рекомендуется до и после занятий пить сок или воду.
  4. Перед занятиями йогой рекомендуется принять душ. Поле занятий не стоит делать массаж или ходить в баню или сауну.
  5. Если у вас обострились хронические заболевания, лучше на время отложить занятия. При беременности, асаны должны выполняться только с инструктором.

Основные асаны для начинающих

Выполняя любую асану, следует помнить, что нагрузка на обе стороны тела должны быть одинаковыми. Те упражнения, в которых отсутствует симметрия, выполняются вначале в левую, а после, в правую сторону. Обязательно перед выполнением асан, следует сделать растяжку. Особенно, это касается начинающих.

Поза горы

Сдвиньте стопы вместе, а после, вытяните ноги так, чтобы ваши колени стали прямыми. Втяните кобчик. Стоя ровно, подтянитесь вверх, отводя и опуская плечи назад. Спина должна быть прямой, а руки приподнятыми. Асана снимает напряжение со спины и плеч.

Поза благодарности

При выполнении этого упражнения, ноги должны находиться в том же положении что и в предыдущей асане. Далее, соединяем ладони, в «мудру» прикладывая к груди большие пальцы и отводя и опуская назад плечи и локти.

Поза ребенка

Сядьте на пятки ягодницами, а после, опустите тело на бедра. Вытянуть вперед расслабленные руки. Это упражнение позволяет расслабить зажатые спинные мышцы и снимет напряжение с шеи.

Поза дерева

Встаньте прямо. Медленно вдохнув, максимально поднимите руки, после чего, отведите их за голову, раскрывая грудную клетку. Для усиления асаны поднимите согнутую ногу уложив на бедро стопу. Регулярно выполняя асану вы, улучшаете осанку и укрепляете позвоночник.

Поза лука

Лягте на живот и возьмите себя за лодыжки. При вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть туловища. Асана, позволяет улучшить мышцы живота, сделать руки стройными, а спину ровной.

Поза героя с одним мечом

Поставьте ноги как можно шире и вытяните в стороны руки. Руки поднимите, максимально вытянув локти, соедините над головой ладони. Левую стопу как можно сильнее поверните вправо, разворачивая в эту же сторону и тело, согните ногу. Пятку левой ноги прижимаем к полу, а правую ногу выпрямляем как можно сильнее поворачивая стопу влево.

Поза с руками, поднятыми вверх

Для выполнения этого упражнения, станьте в позу горы как можно сильнее подняв руки, а после, максимально вытянетесь вверх.

Поза вытяжение вниз

Встаньте в позу с вытянутыми руками, после, не сгибая колен как можно сильнее, нагнитесь. Руки должны коснуться пола. Шея и голова должны быть как можно сильнее расслаблены.

Все асаны следует выполнять спокойно и не спеша. Йога для начинающих должно стать наслаждением, которое вызывает правильное выполнение любого движения. Следует помнить, что йога должны отвлекать от проблем и позволять расслабится.