Осознанная медитация уменьшает боль

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Искусство сосредоточения

Как меняется мир, так могут меняться и техники медитации. Медитативные практики в первую очередь нацелены на обретения баланса и развитие осознанности, поэтому могут приобретать новые формы, чтобы удовлетворять запросы современного человека.

Согласно дзен-буддизму, основа медитации – это сосредоточение. Осознание себя в настоящем времени и месте. Практиковать можно и нужно не только в спокойной позе и с осознанным дыханием, а в повседневной жизни, в своем отношении к жизни. Неумение концентрироваться на своих ощущениях – распространенное явление. Кто-то живет прошлым и не может его отпустить, другой слишком обеспокоен будущем, не решая текущих задач. В итоге жизнь проходит мимо. Медитация дзен-буддизма призывает отдаваться полностью тому, что вы делаете, отбрасывая лишние мысли.

Такой подход обеспечивает нам:

  • Умение сосредотачиваться, хорошую концентрацию;
  • Повышенную продуктивность в работе;
  • Повышенную продуктивность в решении жизненных задач;
  • Легкий путь к определению приоритетов;
  • Умение жить здесь и сейчас и быть счастливым без работы с психологом;
  • Ощущение полноты жизни;
  • Повышение стрессоуствойчивости;
  • Осознание собственного предназначения.

Известное выражение «Когда вы едите – ешьте», которое принадлежит ментору дзен-буддизма Сюнpю Сyдзyки, описывает всю суть практики и в целом учения. Такая нестандартная медитация в повседневной жизни научит вас все дольше удерживать концентрацию, открывать для себя новые грани своих чувств. Живя «здесь и сейчас» вы действительно поймете, куда стоит двигаться, а что приносит лишь страдание, которое вы не замечали раньше, потому что отвлекались на мечты или суету.

Что бы вы не делали, делайте именно это. А во время физического труда, к которому можно отнести даже мытье посуды, если ваше сознание не будет витать где-то еще, вы почувствуете прилив сил и спокойствие, как это бывает после йоги или медитации – ваше сознание, ваш мозг отдыхают и преображаются.

Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Книга рассказывает об осознанной медитации – технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.

Авторы книги – Видьямала Берч, соучредитель международной компании, специализирующейся на осознанной медитации, и Денни Пенман, доктор биохимии, научный журналист.

На русском языке публикуется впервые.

Подробная информация

Переводчик : Юлия Цыбышева

Правообладатель: Манн, Иванов и Фербер

Дата написания: 2013

Год издания: 2014

ISBN (EAN): 9785000572214

Объем: 412.3 тыс. знаков

Читайте также:  Альтернативная медицина: все «за» и «против»

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

Как правильно медитировать

На самом деле, те медитации, которые вы видите на моем канале и,  скорее всего, активно практикуете, ― имеют мало общего с реальной практикой медитации, которая известна на протяжении тысяч лет.

В своей Школе «Сила в мысли» я использую два типа медитаций: активная медитация и медитация осознанности трансцендентная медитация.

Активная медитация

То, что мы делаем, когда хотим перепрограммировать свой разум, я бы назвала активной медитацией. Она сродни гипнозу или шаманскому танцу, когда человек входит в естественные трансовые состояния и с помощью измененного состояния сознания внедряет в подсознание нужную программу.

Это отличная практика для смены восприятия и управления реальностью. Через активные медитации мы можем многократно усиливать визуализацию, в короткий срок исполняя важные желания.

Медитация осознанности

Основным отличием медитации осознанности от активной медитации является то, что в ней вы учитесь возвращаться в момент «сейчас» и пребывать в нем.

Как правильно медитировать

Дело в том, что, размышляя о чемлибо и ведя непрерывный внутренний диалог, вы не находитесь здесь в настоящем. Вы либо в прошлом, либо в будущем.

Но, блуждая во времени, вы теряете способность творить собственную реальность. Эта способность становится доступной только в тот момент, когда вы останавливаете свою «мыслемешалку» и возвращаетесь в момент настоящего. 

Медитация осознанности никогда не выполняется под голос ведущего, но можно использовать музыку или звуки природы, хотя и это необязательно. Например, я часто практикую такую медитацию  без каких-либо специальных условий и подготовки, просто, что называется, в «гуще жизни», считая это высшим пилотажем.

Медитация осознанности критически необходима каждому, кто хочет стать творцом своей реальности. Если вы хотите управлять своей жизнью, то должны ясно понимать, как медитировать, и осознанно направлять свою судьбу в нужное русло тогда, когда вам это потребуется, а не от случая к случаю.

Подругому такую медитацию я бы назвала трансцендентной медитацией. Она непременно должна быть в арсенале каждого «волшебника».

По теме: Осознанность — ключ к жизни в равновесии

Читайте также:  Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

Практическое руководство

  1. Снятие напряжения. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, задерживая дыхание на каждом от пяти до десяти секунд. Выдыхая, расслабьте мышцы шеи и лица, чувствуя легкость в голове и усмирение мысленных потоков.
  2. Фиксация на языке. Прижмите к небу кончик языка. Прочувствуйте его соприкосновение с передним рядом верхних зубов.
  3. Фиксация на животе. Примерно на четыре пальца ниже пупа расположен энергетический центр. Энергия, которая в нем скапливается, при высвобождении дарует уверенность в себе. Вдыхая, представьте, как воздух проходит к центру ниже пупка, на выдохе – поднимается от него обратно вверх.
  4. Укоренение. Концентрация внимания на дыхании помогает в том, чтобы целиком прочувствовать окружающую обстановку. Почувствуйте поверхность стула, соприкосновение ног и пола. Когда эти чувства станут стабильными, представьте, как энергия циркулирует, начиная от ступней, проходя через все тело, поднимается до макушки головы.

Пребывать в укоренении нужно не более 10 минут. Регулярно уделяя время практике, вам удастся удерживать концентрацию на протяжении часа и дольше. После того, как будет в совершенстве освоен первый этап медитации, можете перейти непосредственно к расширению уровня осознанности.

Практическое руководство

Завершите практику, когда коробка (блюдо) наполнится до краев, и в ней совсем не останется места.

Выходите из состояния медитации плавно. Пробудите тело, почувствуйте свежее дыхание энергии в каждой клетке. Ваши разум и тело достигли баланса. Они находятся в гармонии друг с другом. Чувствуйте единство ума и сознания, вдохните полной грудью, плавно и мягко выдохните, откройте глаза.

Переходите к естественному дыханию, поднимитесь со стула.

Практическое руководство

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Что мешает практике новичка?

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

  • Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
  • Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
  • Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
  • Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
  • Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
  • Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.
Читайте также:  Йога для позвоночника и суставов: польза и вред, асаны

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Что мешает практике новичка?

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Что мешает практике новичка?

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

Что мешает практике новичка?

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Что мешает практике новичка?

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.