Полное йоговское дыхание польза от него

Дыхание – это важнейшая функция организма. Когда  всё хорошо и спокойно, человек дышит ровно, легко и свободно. Дыхание нарушается, если происходит что-то неожиданное или возникает какая-либо эмоция. В йоге существуют определённые техники дыхания, позволяющие сохранять его ровным и здоровым всегда.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

Польза и противопоказания
  • устраняются застои в легких;
  • выводятся токсины;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
  • массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
  • успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Какое бывает дыхание?

  1. Ключичное или верхнее. Им часто пользуются люди, которые активно не занимаются спортом или какой-либо другой физической активностью. При нем задействуется только верхняя часть легких, что крайне мало. Из-за этого организму приходится учиться экономить запасы кислорода. Вследствие чего может ухудшаться иммунитет, портиться настроения, повышаться восприимчивость к стрессовым состояниям.
  2. Внутреннее или среднее. Оно позволяет задействовать более объемную часть легких и лучше насыщать тело кислородом. Обычно человек обращается к нему, если попал в душное помещение.
  3. Брюшное или диафрагмальное. При этом типе дыхания задействуется практически весь объем легких. Оно характерно для профессиональных спортсменов, людей занимающихся тяжелым физическим трудом, жителей горных местностей. При нём лёгкие целиком заполняются воздухом – сначала нижняя их часть, затем верхняя. Этот тип дыхания считается наиболее здоровым.

На что обратить внимание при попеременном дыхании через ноздри?

Как вы знаете, в йоге очень важно, чтобы внимание было сконцентрировано на объекте. Будь-то медитация либо физические упражнения, либо пранаяма – нет разницы.

В случае нашей техники свое внимание стоит направить на процесс дыхания, на движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через ваши ноздри. Это в чем-то схоже с медитацией на дыхание — здесь о ней.

Отслеживайте процесс движения воздуха через ноздри, далее через трахею вниз к легким. Ощущайте, как они полностью наполняются и расширяются. Далее в живот, который тоже расширяется. Во время задержки дыхания ловите свои ощущения, которые возникают внутри вас. Чувствуйте давление воздуха, ощущайте как тепло расходится по телу, как энергия праны впитывается в каждую клеточку вашего тела.а

Медленно выдыхайте и свое внимание направляйте вслед за выходящим воздухом, проследуйте за ним. Почувствуйте наступающее расслабление, легкость и некоторую пустоту внутри.

Нади шодхана лучше всего выполнять на голодный желудок. Как впрочем, практически все физические упражнения и дыхательные практики.

Преимущества дыхательной методики

Почему все-таки тысячи людей занимаются йогой, уделяя дыхательной технике особое внимание? Какие достоинства и плюсы у этой методики?

Важно понять: Что нам даст такая процедура? Ответ на незамысловатый вопрос станет «фундаментом» нашей мотивации, придавая сил и энергии в трудные моменты жизни.

Преимущества правильного дыхания:

  • Успокаивает нервную систему, позволяет контролировать свои эмоции, уберегая от предварительных и поспешных решений.
  • Полезны дыхательные упражнения для людей с хроническими заболеваниями, например, астмой.
  • Увеличивает объем легких, улучшает работу органа обоняния.
  • Ускоряет метаболизм, способствует похудению и укрепляет иммунную систему наших организмов.
  • Улучшает зрение, внимание и концентрацию.
  • Нормализует процесс кровообращения.

Тезисное утверждение: «Пранаяма – это дыхательная методика, оказывающая оздоровительное воздействие и омолаживающий эффект на организм человека».

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

  • брюшное или диафрагмальное дыхание;
  • грудное дыхание;
  • ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Техника выполнения

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Читайте также:  Как научиться стоять на руках: советы для начинающих

ГЛУБОКОЕ МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ

Глубокое медленное дыхание используется главным образом в статических упражнениях или тех, где движения не очень интенсивны. Это дыхание имеет очистительное воздействие. Оно способствует также успокоению и приводит нас к самим себе, к тому, что составляет центр нашей личности.

При глубоком медленном дыхании:

  • Делайте полный выдох. Обычно люди не доводят выдох до конца, так что в лёгких остаётся некоторое количество использованного воздуха. Для заполнения легких свежим воздухом необходимо сначала полностью выдохнуть.
  • Дышите только через нос. В носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется. Во всех упражнениях, если это не оговорено особо, используется только дыхание через нос.
  • Правильное положение тела. Если верхняя часть туловища согнута, это затрудняет правильное движение живота при дыхании. Кроме того, это создаёт ненормальное напряжение в рёбрах.
  • И самым важным является соблюдение правильной последовательности вдоха и выдоха. Это важно при освоении правильной техники дыхания. Позже, когда вы овладеете техникой, дыхательное движение будет представлять собой не последовательность трёх фаз, а единое движение на вдохе и выдохе.

ВДОХ: Сначала животом, затем грудной клеткой (ребра), затем заполняется верхушка легких (грудина и ключицы). Вдох начинается в животе, в середине туловища, там же заканчивается выдох. Такое дыхание в йоге способствует концентрации. Дыхание с акцентом на грудную клетку и область ключиц приводит к нервозности, потере контакта с самим собой и склонности к гипервентиляции.

ВЫДОХ: Сначала опускается область ключиц и грудина, затем уменьшается объем грудной клетки, выдох завершается втягиванием живота. Возможна и обратная последовательность выдоха: живот, грудная клетка, ключицы и грудина.

Полезные эффекты:

  • Покой и отдых. Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность в кризисных ситуациях.
  • Использование полного объёма лёгких заряжает электромагнитное поле. Восстановление и баланс магнитного поля делает человека менее подверженным несчастным случаям, болезням и негативности.
  • Происходит стимуляция движения спинномозговой жидкости.
  • Регулирует кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.
  • Уменьшает количество токсинов в лёгких, стимулируя очищение альвеол и всей поверхности дыхательных путей.
  • Стимулирует выделение эндорфинов мозгом, что побеждает предрасположенность к депрессии и улучшает настроение.
  • Очищает кровь.
  • Даёт энергию и повышает уровень внимания за счёт увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.
  • Развивает ясность, спокойствие и позитивную позицию.
  • Очищает энергетические каналы от блоков.
  • Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
  • Помогает преодолевать нежелательные подсознательные привычки и пристрастия. Уменьшает неуверенность и страх.
  • Переформирует запрограммированность на переживание боли в определённых ситуациях (например, при родах) уменьшая боль или избавляя от неё полностью.
  • Восстанавливает ауру.
  • Развивает способность контролировать свои эмоции и негативные мысли.
  • С увеличением активно используемого объёма лёгких, стимулируется работа гипофиза, что позволяет проявляться интуитивным способностям.
Читайте также:  Комплексная йога

Другие виды дыхания в йоге

В Кундалини йоге используется множество интересных и эффективных видов дыхания. Мы вкратце опишем некоторые из них.

Ситали-пранаяма. Язык свёрнут в трубочку и высунут через сомкнутые губы. Вдох через свёрнутый язык, выдох через нос. Это дыхание нормализует кровяное давление и лечит расстройства пищеварения.

Ритмическое дыхание. Вдохи и выдохи осуществляются с конкретным соотношением длительности, например соотношение вдоха, задержки на вдохе, выдохе, задержки на выдохе может быть следующим: (1:4:2:0), (4:16:2:0), (4:0:1:0), и другие. Каждое соотношение даёт свой эффект. Например, дыхание 4:1 (4 быстрых вдоха и 1 плавный выдох через нос) используется для борьбы с депрессией.

Свистящее дыхание. Из губ образовано небольшое отверстие, вдох через губы, с присвистом высокого тона, выдох — через нос. Другой вариант — вдох через нос и выдох через рот. Такое дыхание в йоге активизирует щитовидную и паращитовидную железу.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Базовый комплекс мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Адрес Торрента —

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Упражнения для похудения для женщин после 40

5 Эффективных упражнений от боли в спине

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Упражнение для похудения ляжек — очень…

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Навигация по записям Предыдущая запись:Универсальный комплекс йогиСледующая запись: Разминочный комплекс от Мухтара Гусенгаджиева

Базовый комплекс мин