Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

В чем заключается важность и преимущества позиции?

Асана Врикшасана заключается именно в том, чтобы йог стремился удерживать равновесие как можно дольше. Заметьте, опытные йоги могут пребывать в асанах по несколько часов к ряду. И выполнение позы дерева в йоге основа не только на том, какой уровень физической подготовки у человека, но и на том, насколько хорошо он может контролировать свой разум и настрой. Следовательно, если практик не может быть устойчивым в стойке, состояние его разума можно охарактеризовать, как беспокойное.

Конечно, для многих «не посвященных» в учение yoga выполнение данной позы может показаться легким. Но, стоит попробовать лишь несколько секунд постоять в асане, как можно заметить дрожание конечностей и потерю самоконтроля. Врикшасана, действительно, требует определенных усилий и навыков, о которых полезно будет знать каждому новичку.

И объясняется это тем, что у позы дерева не так мало преимуществ, как может показаться на первый взгляд. К неоспоримым плюсам Врикшасаны вполне можно отнести:

В чем заключается важность и преимущества позиции?
  • Укрепление всего тела и улучшение состояния здоровья. Если правильно делать асану, то уже через несколько занятий можно заметить, что исчезли связанные с кровообращением в ногах проблемы, слегка выпрямилась осанка и улучшилась работа ЖКТ. Женщина, выполняющая такую асану, также сможет заметить улетучивающиеся лишние сантиметры на талии и в ногах, так как пребывание в такой стойке обеспечивает нормализацию метаболизма.
  • «Прокачка» вестибулярного аппарата. Врикшасана – это одно из самых эффективных йогических упражнений, которые помогают развивать вестибулярный аппарат. Практикуя асану, можно постепенно совершенствовать свою выдержку, устойчивость, силу воли.
  • Умственный покой. Врикшасана имеет немаловажное значение для состояния ума. В то время как наша голова может быть заполнена самыми разными мыслями, достаточно 2-3 минут в позе, чтобы очистить свой рассудок и сконцентрироваться на действительно важном.
  • Успокоение для нервной системы. Ключевые инструменты, которыми оперирует человек при выполнении асаны, также позволяют расслабиться и оказывают благотворное влияние на седалищный нерв. Любой желающий, который во время стресса или непредвиденной ситуации уделить всего несколько минут асане, легко сможет успокоиться.
  • Продуктивная работа над энергетическими каналами. Говоря о том, (поза дерева в частности), нельзя не сказать о том, что она раскрывает основные внутренние каналы, по которым продвигается жизненная энергия. Благодаря тому, что она может свободно распространяться по всему телу, человек сможет заметить улучшения не только физического плана, но и духовного, эмоционального, ментального.
Читайте также:  Для чего нужна медитация: воздействие на мозг и научные исследования

Таким образом, регулярная практика позы Врикшасана для человека означает свободу мыслей и нескончаемый поток жизненной энергии, позволяющей совершенствовать физические качества и эмоциональный фон.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Читайте также:  Йога вверх дном: перевернутые асаны, их польза и противопоказания

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Меры предосторожности

Часто при самостоятельном принятии позы новичок может получить травму, поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности:

  • не заламывать шею назад;
  • наклонять голову вперед на допустимое расстояние;
  • не допускать излишней ротации в шее из-за риска спазма мышц и травм;
  • не удерживать позы длительное время, не превозмогать возможности и не увеличивать давление на шею;
  • не допускать провисание головы вбок.

При соблюдении техники безопасности повышается эффективность методики и исключается риск получения повреждений.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

  • Дыхание происходит носом.
  • При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
  • Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
  • В процессе мышцы живота напряжены.
Подготовка к занятиям

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс “Приветствие солнцу”, состоящий из 12 асан.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Предостережения

  • Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
  • Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
  • Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
  • При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Половинная позы царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

В паре данная поза позволяет очень хорошо скрутиться, поэтому она подойдёт начинающим практикам с плохой растяжкой. Асана хорошо раскрепощает плечевые суставы и связки, тонизирует печень, селезёнку, улучшает работу кишечника.

Не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его

Однако не следует выполнять позу при гастрите, язве, наличии грыжи, а также при беременности со второго триместра.

Половинная позы царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
  1. Садимся в Дандасану лицом друг к другу рядом так, чтобы одноимённые ноги соприкасались.
  2. Левую ногу нужно согнуть в колене и в классическом варианте поставить за правой, но в нашем случае мы ставим её за вытянутой ногой партнёра таким образом, чтобы ступня оказалась возле его левой ягодицы.
  3. Поворачиваем корпус влево и одновременно с этим вытягиваем правую руку и зацепляемся локтём за колено согнутой ноги партнёра. Это поможет углубить скрутку.
  4. Важно не отрывать ягодицы от пола, оставаться в устойчивом положении.
  5. Левую руку заводим за спину.
  6. Теперь правой рукой нам необходимо захватить запястье или кисть левой руки партнёра, которая находится у него за спиной.
  7. В этом положении пытаемся углубить скрутку, но не допускаем какого бы то ни было дискомфорта.
  8. Фиксируем положение на 20–30 секунд или более.
  9. Затем отпускаем руку партнёра, поворачиваем корпус и возвращаем согнутую ногу в начальное положение.

Нужно всё то же самое повторить на вторую сторону.

В этой асане можно сгибать и вторую ногу и подтягивать её к ягодице, но этот вариант чуть более сложен и требует лучшей растяжки мышц бёдер.