Правильная техника выполнения позы кошки

Аса́на[1] (а́сана[2]) (санскр. आसन , āsana IAST , aasana[3] — сидячая поза[4], место для сидения[5], поза) — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво».

Наклон вперед

Самая простая йога для шейного отдела позвоночника – Уттанасана (вытяжение). Она растягивает позвонки, помогает расслабиться, тонизирует заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать эту асану, встаньте прямо. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, удлиняя позвоночник.

Если сможете, коснитесь руками пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Удерживайтесь в асане удобное для вас время, но не перенапрягайтесь. Дыхание должно быть свободным. Вдыхая, поднимите голову, затем распрямите тело на выдохе, руки переместите на талию. Среднее время выполнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

Читайте также:  Откуда берутся навязчивые эротические фантазии и что с ними делать

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

Марджариасана

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант — с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и битиласана (поза коровы).

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Медитация

Мозг – самый важный половой орган. Усталость, стресс, беспокойство и депрессия мешают наслаждаться сексом. Сумасшедший ритм жизни заставляет нас суетиться, мы постоянно куда-то спешим, в голове крутится сотни разнообразных мыслей, нам сложно сосредоточится и насладится тем, что происходит здесь и сейчас. Медитация и пранаяма – инструменты, которые помогут успокоить мозг.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Парная йога

Люди приходят на парную йогу, чтобы быть в контакте со своими телами и друг с другом. Многие пары, которые посещают занятия вместе, с энтузиазмом относятся к преимуществам своей взаимной практики. Йога объединяет их, устанавливая сходное мышление. Им весело и комфортно в процессе выполнения асан, они наслаждаются обществом друг друга, не конкурируя. Работая вместе или бок о бок, мы показываем нашему партнеру заинтересованность в нем. Такие занятия повышают доверие и взаимопонимание в паре, не говоря уже о всплеске эндорфинов и сексуального возбуждения.

Асаны

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Есть много асан йоги, которые при регулярной практике помогают увеличить циркуляцию крови и энергии в нашем тазовом отделе, что делает всю область более живой, в результате чего вы наполняетесь радостью и любовью под одеялом вместе с любимым человеком.

Давайте более детально остановимся на асанах, которые позволят разработать тазовую область и раскрыть сердечную чакру. Эти асаны доступны для выполнения даже начинающим йогам. Вот некоторые позы, которые, без сомнения, помогут вам увеличить либидо:

1. Переход Кошка – Корова (Марджариасана)

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Вы укрепляете свои мышцы Кегеля, те самые, которые сжимаются во время оргазма, чтобы контролировать свой копчик, когда переходите от кошки к корове.

2. Мост (Чакрасана)

Мост не только обеспечивает интенсивную работу бедер, но и тонизирует мышцы таза, выравнивая его.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

3. Кобра / Змея (Бхуджангасана)

Помогает раскрытию сердечной чакры.

4. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Эта асана успокаивает ум и бодрит тело, что является важными составляющими хорошего секса.

5. Верблюд (Уштрасана)

Способствует раскрытию области сердца и учит контролировать мышцы таза.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

6. Дерево (Врикшасана)

Читайте также:  Самадхи: как достичь бесконечного покоя?

Как и любая балансирующая асана, учит концентрироваться на одной вещи за раз.

7. Планка (Палакасана)

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Для выполнения этой асаны требуется работа всех основных групп мышц, что делает вас сильными, подтянутыми и уверенными в себе. Вы будете в лучшей форме для любовных игр.

8. Стойка на плечах / Березка (Сарвангасана)

Увеличивает приток крови к бедрам и мозгу, что мгновенно повышает энергию. Вы также физически смотрите на свои бедра, а где внимание, там и энергия.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

9. Бабочка (Баддха конасана)

Расслабление и раскрытие бедер активизирует кровообращение и прилив энергии в область таза. Эта асана раскрывает тазобедренные суставы для более широкого диапазона движений.

10. Поза мёртвого (Шавасана)

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Шавасана научит вас отпустить посторонние мысли, расслабиться и полностью сосредоточиться на настоящем.

Уделяя ежедневно немного времени йоге, вы станете более здоровыми и красивыми, наполнитесь энергией, сделаете свою жизнь, в том числе и сексуальную, ярче и счастливее.

Инструменты йоги для более яркой сексуальной жизни

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Есть основные советы для занятий йогой в домашних условиях. Вот некоторые из них:

  1. Тренировки должны быть систематическими, то есть выполняться каждый день;
  2. Идеальное время для йоги — утро. В это время тело имеет большую гибкость;
  3. Если нет возможности посвятить йоге много времени, то стоит заниматься пятнадцать минут каждый день, а не один раз в неделю несколько часов;
  4. Асаны выполняются на голодный желудок или по прошествии нескольких часов после последнего приёма пищи;
  5. Для выполнения асан достаточно коврика, если его не имеется можно использовать пол. Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была не скользкой;
  6. Тренироваться следует без обуви;
  7. Для лучшего эффекта требуется по возможности исключить все внешние источники звуков;
  8. Не делать резких движений. Занятие йогой предполагает плавность, расслабленность и даже медлительность;
  9. Очень важно следить за правильным дыханием;
  10. Выполнение асан не должно приносить боль и неприятные ощущения;
  11. Перед началом занятий рекомендуется выпить немного воды, чая;
  12. Водные процедуры принимаются перед началом выполнения упражнений;
  13. Если чувствуются недомогания или температура, а также в первые несколько дней после окончания менструаций необходимо на время отказаться от занятий;
  14. Не следует выполнять асаны после употребления алкоголя и наркотических веществ;
  15. После занятия йогой не нагружать организм, не выполнять физически сложные упражнения, не париться в бане;
  16. Выбрать комфортную одежду, а также подходящее место для занятий, чтобы не было слишком жарко или холодно;
  17. Если появились симптомы заболевания или обострения хронических болезней лучше на время прекратить заниматься йогой;
  18. Не нагружать организм дополнительными занятиями йогой, если он уже устал от физического труда или упражнений, а также сразу после перенесения стрессовой ситуации.
Как заняться йогой в домашних условиях?

Перед началом выполнения комплекса асан в домашних условиях требуется детальное изучение всего, что связано с йогой.

Во-первых, для того чтобы научиться правильно выполнять асаны потребуется взять несколько уроков у профессионала в этой области. Это дополнительные затраты, но благодаря таким урокам придёт понимание как правильно выполнять асаны, как дышать и многое другое.

Во-вторых, если финансовое положение не позволяет нанять тренера, можно найти обучающее видео и заниматься по нему. Перед началом тренировки рекомендуется тщательно изучить каждую позу в отдельности, а также убедиться, что уровень физической подготовки позволит выполнить комплекс, представленный в видеоуроке.

В-третьих, прочесть тематические книги о йоге. Это позволит понимать не только технику выполнения асан, но и разобраться в сущности йоги.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Тоже интересно: ТОП-5 упражнений для укрепления спины на фитболе.

5 самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале: подробнее

Читайте также:  Занятия йогой при болезнях: эффективная терапия для крепкого здоровья

Гимнастика для шеи Шишонина при остеохондрозе:

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Техника выполнения
  1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
  2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
  3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
  4. Глаза лучше закрыть.
  5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
  6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
  7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Техника выполнения

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

Как правильно делать позу вирасана?
  1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
  2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
  3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
  4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
  5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
  6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
  7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
  8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
  9. Закройте глаза.
  10. Дышите и удерживайте позу.
  11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Асана №Setu Bandha Sarvangasana

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

Йога для осанки с каждым днем набирает популярность. Это своего рода тренировка для ленивых. Она не требует активных и постоянных движений. Но это не значит, что человек не будет испытывать усталости. Правильное выполнение асан оказывает немалую нагрузку на организм человека.