Простые асаны йоги, которые вы выполняете неправильно (ФОТО)

Техника выполнения

• из положения Тадасаны перенести вес тела в правую ногу, левую приподнять от пола и постепенно отводить назад пяткой вверх;
• одновременно начать опускать корпус вниз до образования прямой линии (голова-корпус-пятка), параллельной полу;
• обратить внимание на то, что тазобедренный сустав поднятой ноги не развернут наружу, таз закрыт, центр живота и колено верхней ноги направлены чётко в пол;
• стопа опорной ноги плотно прижата к полу, коленная чашечка подтянута;
• руки поднять и вытянуть вперед ладонями друг к другу, продолжив линию позвоночника;
• потянуться макушкой вперёд, а пяткой – назад, ощутив растяжение всего тела в противоположных направлениях;
• шею вытянуть, взгляд устремить перед собой вниз, сконцентрировавшись на одной точке;
• не напрягать мышцы глаз и лица;
• при желании можно усложнить асану, соединив ладони вместе и/или закрыв глаза;
• выход из асаны осуществлять без резких движений, в обратном порядке.

Описание

Название асаны переводится с санскрита: вира означает «герой», «бхадра» – прекрасный, асана – «поза тела». Позиция воина воплощает в себе сущность Шивы – индуистского бога в яркой грани, олицетворяя образ воинской ярости. Асана выполняется из позы тадасана.

Техника выполнения

1. примите асану Тадасана;
2. сильно вздохните, подпрыгнув, поставьте ступни на расстоянии 110-140 см;
3. вытяните руки в стороны, вытянув по одной черте с плечами, будто вас растягивают в стороны;
4. ладоши должны смотреть в пол;
5. поверните левую ступню на 90◦, разверните слегка правую внутрь;
6. правое колено подтяните и растяните ноги;
7. растяните мышцы бедер;
8. выдохнув, изогните левую ногу в коленке, чтоб бедро получилось параллельно поверхности пола. Голень и бедро должны сформировать угол в 90◦;
9. голову разверните и взгляните на ладонь. Растяните мышцы задней области правой ноги;
10. зафиксируйтесьв асане на 15 – 40 секунд. Дышите в спокойном ритме;
11. еще раз, следуя инструкциям из пунктов 5 -10, заменив «правое» на «левое» и наоборот;
12. на выходе прыжком вернитесь в асану Тадасана.

Вход в асану

Анатомия вирабхадрасаны 2

Анатомия вирабхадрасаны II

Задействованные мышцы при выполнении асаны.

Эффект от выполнения:

1. укрепление мышц ног, шеи, рук;
2. снятие усталости;
3. восстановление и укрепление осанки;
4. повышение настроения;
5. похудению в области живота, талии и бедер.

Противопоказания:

• высокое давление;
• болезни сердца;
• остеохондроз верхней части позвоночника (синдром позвоночной артерии);
• цереброваскулярные заболевания.

Джану ширшасана

Правильно

Сядьте и вытяните правую ногу в сторону, а левую, согнув, уложите на пол, стопу прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Выпрямите позвоночник и, чуть согнув правое колено, прижмитесь правым боком к бедру. Правой рукой возьмитесь за правую стопу (носок направлен вверх). Левую руку вытяните вверх и вправо (она должна составлять одну линию с корпусом). Если позволяет растяжка, выпрямите правое колено и углубите наклон вбок настолько, чтобы левой рукой дотянуться до правой стопы и обхватить ее. Правую руку вытяните влево, уложив на левое бедро.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Выполняя асану так — с просветом между корпусом и бедром — мы получаем отложенную травму поясницы: она в этом положении неестественно скручивается и сжимается».

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

1. Встаньте прямо и закройте глаза.
2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

По теме: Как подтянуть мышцы внутренней стороны руки

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

• асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
• асаны на спине;
• позы, в которых таз находится выше головы;
• все асаны в положении лежа на животе;
• асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
• позы для успокоения лежа на спине;
• дыхательные практики сидя;
• шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.