Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Существует 7 ступеней освоения этого дыхательного упражнения. К каждой последующей ступени можно переходить, когда ученик будет легко делать 20 вдохов и выдохов. Внимание — верхняя часть головы

Уроки техники дыхания: пранаяма для начинающих

Начинать практиковать пранаямы в йоге следует с 10 — 15 минут, постепенно и регулярно увеличивая время занятий. Небольшая продолжительность упражнений связана с необходимостью глубокой концентрации при выполнении, чего новичкам трудно добиться.

В самом начале следует научиться внимательно наблюдать собственное дыхание.

Следует сесть ровно, выпрямить спину и тщательно отмечать все аспекты этого процесса:

  • равномерность дыхания;
  • глубина вдохов;
  • какие мышцы и отделы тела участвуют.

Далее следует научиться контролировать дыхание — делать вдохи и выдохи с помощью грудины и с помощью диафрагмы. Для этого можно поднимать руку, положенную на грудь или на живот. Дыхательные движения должны быть равномерными, при этом вдох длиться дольше выдоха, чтобы не допустить гипервентиляции легких.  Необходимо следить и за эмоциональным состоянием, прислушиваться к телесным ощущениям и их связям с возникающими мыслями и настроением.

Делая глубокие динамические выдохи и вдохи, практикующие позволяют легким заполниться воздухом максимально равномерно.

Следующим шагом в освоении пранического правильного дыхания является сознательное удлинение выдоха. После того, как сделан обычный выдох, можно попробовать выпустить из легких еще немного воздуха (не прилагая при этом лишних усилий). Затем проводится пара нормальных циклов вдыхания- выдыхания, после – опять удлинение выдоха. Спустя некоторое время, если не возникает дискомфорта, можно все выдохи делать продолжительными. Длительность данного упражнения не должна превышать 5-6 минут, оно очень хорошо действует в стрессовых ситуациях, помогая успокоиться.

Особое внимание начинающих привлекает другая базовая техника пранаямы – попеременное дыхание: цикл начинается с правой ноздри через вдох, при этом выдох делается через левую ноздрю. Эта практика дает внутреннее ощущение спокойствия, помогает сконцентрироваться. Возможно повторение столько раз, сколько потребуется для привыкания к новым ощущениям, это порядка 15-20 циклов.

Подготовительная задержка дыхания, которая включается в т.н. квадрат пранаямы, проводится на полном расслаблении и не должна вызывать негативных реакций со стороны тела.

После того, как новичками освоены основные подготовительные упражнения, можно начинать практиковать техники выполнения непосредственно пранаямы. Их существует большое множество, направленных на разные цели оздоровления организма и совершенствование жизнедеятельности.

  • Очистительная пранаяма (нади шодхана): чистит энергетические каналы (нади), уравновешивает нервную систему, осуществляется через попеременное дыхание обеими ноздрями (другая закрывается большим или средним пальцем на вдохе, а выдох делается через нее);
  • бхастрика ( дыхание мехов кузнецы) эта огненная пранаяма помогает улучшить аппетит, расправить легкие;
  • капалабхати — техника шаткарма, очищающая носовые проходы, активизирует мозговое кровообращение, нормализует внутричерепное давление;
  • удджаи — пранаяма, выполняемая для расслабления и балансирования нервной системы;
  • сурьябхеда пранаяма (сурья – «солнце», бхеда — «пронзить», «проникнуть») – техника основана на вдохах только через правую ноздрю, стимулирующих канал Солнца, выполняется для бодрости и энергии;
  • чандра бхедана (чандра- «луна»)- вдыхание воздуха при этой технике идет через левую ноздрю, воздух выпускается через правую, тем самым активизируется лунный энергетический канал «ида»; практика полезна для снижения веса, обострения интуиции и интраверсии;
  • капалабхати и акапалабхати — две техники йоговского дыхания, которые способствуют прокачке т. н. третьего глаза (аджны), помогают ощутить собственную целостность, эффективно помедитировать, гармонизировать свое внутреннее состояние;
  • брамбари (в переводе с санскрита «жужжание пчелы»)- при быстром вдохе издается звук, подражающий громкому жужжанию трутня, а медленный выдох напоминает тихий звук черной пчеломатки; эта техника считается «блаженством для ума».

Существует еще много более сложных техник, которые начинающим покорятся по мере регулярных занятий.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

далее описание из книги “Древние тантрические техники Йоги и крийи” Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы.

Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени.

Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы. 

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания ая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух.

Во время дыхания уджайи ая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени.

Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода.

В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями.

Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

Дыхательная практика №5: дыхание льва

Воздействие:

  • очищает от токсинов,
  • стимулирует работу щитовидной железы,
  • балансирует горловую чакру.

Техника:

Высуньте язык, тяните его к подбородку. Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так, чтобы оно было беззвучным. Дышите верхней частью грудной клетки и горлом.

Эта дыхательная техника помогает справиться с заболеваниями носоглотки, когда болит горло. Ее можно делать даже детям. Попробуйте вместе, это смешно, весело и очень эффективно.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий «Кундалини-йога для женщин» в Москве или участвуйте в одноименном онлайн-курсе.

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Йога: дыхательная гимнастика Пранаяма

Не секрет, что дыхательная йога (дыхательная гимнастика) невероятно полезна для нашего организма. Кровь насыщается кислородом и благотворный эффект длится на протяжении всего дня, а не только во время выполнения упражнений.

После стимуляции дыхания увеличивается количество крови, которая поступает в головной мозг, к позвоночнику и спинному нерву, и способствует общему оздоровлению организма.

Позитивное влияние оказывает дыхательная гимнастика Пранаяма на нервную и эндокринную системы: медленные, глубокие вдохи, как известно, оказывают успокаивающее действие, избавляют от стресса и создают гармонию, необходимую для здоровья.

Пранаяма для начинающих

Если вы уже обзавелись всем необходимым для занятий йогой, можете переходить к гимнастике, остальным предлагаю заглянуть на страничку -yoga, где можно приобрести стильные комплекты для тренировок. Кроме удобной одежды для выполнения упражнений вам понадобятся:

Уджайи Пранаяма

Уджайи Пранаяма — дыхательная гимнастика, которая учит контролировать дыхание, развивает сознание, успокаивает нервы и помогает расслабить тело и ум.

Техника выполнения

  1. Сядьте в медитативную позу.
  2. Закройте глаза.
  3. Держите спину прямо и опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку).
  4. Поместите запястья на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, вытянув остальные.
  5. Освободите легкие.
  6. Не спеша сделайте глубокий вдох обеими ноздрями, следя за тем, чтобы во время вдоха живот не раздувался. Вдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить при прохождении свистящий звук (сса).
  7. Оттяните всю область живота к позвоночнику и задержите дыхание на одну-две секунды.
  8. Держа живот втянутым сделайте выдох. Через две-три секунды можно начать постепенно ослаблять диафрагму. Выдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить придыхательный звук (хха).
  9. Подождите одну секунду перед началом нового вдоха.
  10. Повторите упражнение 10-20 раз.

Чандра Бхеда пранаяма

Чандра Бхеда пранаяма — дыхательная йога (дыхательная гимнастика), позволяющая контролировать дыхание, снять стресс, очистить свой ум и расслабиться.

Техника выполнения

  1. Сядьте в удобной позе.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воздухе, который проходит через ваши ноздри.
  3. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
  4. В конце вдоха закройте вторую ноздрю и задержите дыхание.
  5. Опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку) и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Поднимите голову откройте правую ноздрю слегка приподняв палец и медленно выдохните.
  6. Повторяйте упражнение, вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую.
  7. Выполните десять циклов, увеличивая постепенно продолжительность вдоха и выдоха.

Оставайтесь на сайте

  • Лечение геморроя во время беременностиГеморрой является распространенным явлением среди беременных женщин. Если будущая мама страдала от геморроя и в прошлом, весьма вероятно, что она столкнется с данной проблемой и во время беременности …
  • Когда после родов приходят месячные?Проблема восстановления менструального цикла после рождения малыша волнует всех молодых мамочек. Ведь наступления «критических дней» – это главный сигнал организма, что он полностью восстановился посл…
  • Как нарисовать маску на лицеУважаемые мамы и папы, готовящиеся к детскому празднику или карнавалу, этот пост для вас! Так как в нем пойдет речь о том, как нарисовать маску на лице для бала-маскарада! Чтобы сделать это, совсем не…

Дыхание «ха», лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Пранаяма. Базовые правила и техника безопасности для начинающих.

Популярность пранаямы в современном мире возрастает. В разных направлениях йоги пранаяму применяют для достижения разных целей, чтобы обуздать беспокойное движение ума, достичь эмоционального равновесия, очистить и восстановить энергетическое тело и накопить энергию. Обратившись к первоисточникам по йоге, мы узнаем, что пранаяма — контроль, управление праной или универсальной жизненной энергией, которая тесно связана с таким процессом как дыхание.

Освоение пранаямы является 4-й ступенью, подводящей нас к целям йоги ‒ познание внутреннего мира и гармоничное взаимодействие с окружением. Основной целью пранаямы является поднятие жизненной энергии по центральному энергетическому каналу — сушумне.

Пранаяма способствует очищению «тонкого тела», устраняет блоки в системе энергетических каналов (нади) и улучшает движение праны. Пранаяма является инструментом воздействия на ваш внутренний мир. Находясь в обычной повседневной жизни и взаимодействуя с большим количеством информации на низших центрах, сознание имеет низкие частоты и становится более грубым. Это выражается в переживании сильных беспокоящих эмоций, агрессии, усталости, чувственных желаниях, корыстных целях, двойственном восприятии. Уроки дыхания, это попытки управлять нашим вниманием, позволяют преобразовывать эти энергии и достигать контроля над своими чувствами, эмоциями, желаниями и становятся средством духовного развития.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Виды упражнений для тренировки правильного дыхания

Дыхательные упражнения в практике йоги подразделяются на две группы:

  • Полный цикл дыхания.
  • Специальные упражнения для тренировки правильного дыхания.

Согласно мнению авторитетных гуру, самым полезным является полный цикл дыхания. Поэтому рассматривать мы будет именно полное дыхание. С помощью правильного дыхания происходит вентилирование легких, усиливается приток кислорода в кровь, происходит стимуляция работы печени, внутренних органов и желудка, что способствует выводу шлаков из организма.

Техника выполнения полного дыхания

Полное дыхание объединяет все 3 типа дыхания: ключичное, межреберное и диафрагмальное.

Техника правильного дыхания:

  • И. П. – левую руку переместите на живот, правую — на ребра, внимание концентрируйте на области легких.
  • Сделайте полный выдох, а затем медленный вдох с помощью живота. Живот при этом должен выпячиваться, чтобы воздух попал в нижний отдел легких, продолжая вдыхать, расправляйте грудную клетку, ребра для заполнения среднего отдела легких. На этапе окончания вдоха слегка поднимите плечи, ключицы для заполнения верхнего отдела легких.
  • Плавно выдыхайте, медленно втягивая ваш живот, ребра сжимаются, а печи опускаются.
  • Не допускайте прерывистого выполнения вдохов, выполняйте полное дыхание плавно, напоминая волны.

Вначале выполняйте только три цикла полного дыхания, со временем число повторов доводится до 10.

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма — дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

  1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
  2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.