Виды йоги и их отличия для начинающих: какой стиль выбрать?

Сейчас йогой занимаются более чем в 100 странах мира. В США ее используют в армии в качестве зарядки. В России йога сейчас набирает максимальную популярность и применяется не только в фитнес-студиях для оздоровления души и тела, но и при подготовке подводников, космонавтов, спасателей, разведчиков.

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Бессонница – это одна из самых актуальных проблем на сегодняшний день. Бешеный ритм современной жизни, тревожность, переживания, стрессы и депрессии –…

Йога для сна: Как справиться с бессонницей с помощью специального комплекса упражнений

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Основные правила в занятии:

1.       Боли при выполнении быть не должно! Максимум – терпимое мышечное напряжение.

2.       Начинать заниматься нужно с самых легких, базовых асан.

3.       При смене одной позы на другую двигаться нужно как можно более плавно.

4.       Дыхание контролируется, дышать надо ровно, спокойно и медленно.

Позаботьтесь о месте занятия: найдите мягкий коврик, удобную спортивную одежду, желательно дышащую и  из натуральных материалов. Уберите лишние раздражители и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Начинать можно с поз стоя – например, это тадасана, одна из легчайших поз в хатха-йоге. При выполнении встаньте, выпрямитесь, втяните живот и почувствуйте, как центр тяжести приходится на середину Ваших стоп. Ноги, ягодицы находятся в напряжении, дыхание ровное, медленное. Выполнять асан 30 секунд. Поза направлена на улучшение осанки и укрепление мышц спины.

Другая простая поза на ногах – Падангустасана. Чтобы правильно выполнить асан, встаньте на ноги, почувствуйте, как центр тяжести сместился на середину стоп. Затем медленно опустите корпус с прямым позвоночником до параллели с ногами. Старайтесь опустить себя как можно ниже, коснуться пальцами стоп. Дышите спокойно, ровно. Расслабьтесь, задержитесь в данном положении на 20 секунд.

Теперь мы знаем о простых позах стоя. Рассмотрим позы сидя:

Начинаем также с простейших поз. Одна из них – Сукхасана. Скрестите ноги перед собой, потянитесь руками вверх настолько, насколько можете. Помните, что тянемся вверх мы на вдохе. Сделав несколько дыхательных подходов, смените положение ног, скрестив их по-другому, и повторите упражнение.

Когда Вы научились делать Сукхасану, приступайте к выполнению Стамбхасаны. Положите одну голень на другую, предварительно скрестив ноги, и прижмите нижнюю ногу к коврику так сильно, как можете. Руки находятся на коленях, дыхание ровное. Это упражнение подойдет для медитаций.

Интересно также простое упражнение Вирасана: сядьте, ноги согните в коленях, колени перед Вами, положите на них руки.  Дышите ровно. Медленно опускайте таз между стоп, сделайте несколько подходов.

Чтобы узнать о других упражнениях хадха-йоги, сходите на пробное занятие или найдите  обучающее видео в интернете для начинающих.

Отказ от перфекционизма

Перфекционизм в практике противоречит философии самой йоги, любви к себе и своему телу. Чрезмерное стремление быть лучше превращает занятие в процесс самоистязание и самобичевание. К тому же это может навредить здоровью.

Усмирению внутреннего критика способствует:

  • работа по мере своих возможностей. Делайте свой максимум с поправкой на свое здоровье и физический потенциал;
  • ахимса;
  • следование инструкциям преподавателя;
  • забыть о максимализме;
  • простое получение удовольствия от практики.

Фитнес – есть борьба

Человек, который занимается фитнесом, по большей части соревнуется, причем не с самим собой и собственными возможностями, а с другими, с какими-то иллюзорными препятствиями, который сам себе ставит, с навязанными обществом образами. Соответственно, такая деятельность превращается в довольно тяжелую и нервную борьбу. Конечно, организм все равно продолжает давать порции эндорфинов, становиться немного красивее и здоровее и, казалось бы, эффект действительно положительный, но если посмотреть немного дальше, становится ясно, на глубоком уровне есть какой-то непорядок.

Точнее для всех адептов фитнес, скажем так, традиции есть некие корневые установки, которые в действительности просто не дают доступа к счастью, особенно внутреннему.

Единственное чем может в итоге порадовать фитнес – достижение какого-то внешнего идеала и, по сути, части видимости. При этом на уровне подлинного саморазвития гармония чаще всего отсутствует.

Конечно, тема во многом является спорной и может развертываться в аспекте пользы конкуренции между индивидами, социальной борьбы и диалектического развития, но есть довольно простые и банальные факты, которые позволяют понять ситуацию.

Если человек пребывает во внутренней борьбе, причем борьбе нелепой, со всем миром и с натугой отвоевывает какое-то иллюзорное счастье и одобрение, пытаясь получить некую опять-таки эфемерную награду за собственные старания на беговых дорожках, эллипсоидах и тренажерах, то подобное не может давать гармонии просто по определению основы такой деятельности. Йога исходит не из принципов борьбы, но из абсолютно иного понимания мира.

Метод Айенгара

Самый эффективный и безопасный метод.

Айенгар — человек, один из лучших учителей современности. За достижения в личной практике, обучении других людей, создание стройной, продуманной и проверенной методики, именем Айенгара названа звезда.

Метод включает в себя все восемь ступеней, приведенной выше классификации Патанджали. Включает в себя практики многих других методов. Подходит абсолютно всем людям: молодым и пожилым, здоровым и больным, так как учитывает состояние организма.

Читайте также:  Баланс в системе тонких тел с помощью Абхьянга

Отличается от других методов более точным и правильным выполнением асан и, следовательно, большей эффективностью.

Часто используются специальные приспособления (кирпичи, стулья, лавки и т.д.) для следующих целей:

  • для более точного и глубокого прорабатывания асан и различных частей тела, для пробуждения осознанности в теле и, следовательно, большего эффекта от практики,
  • для терапевтических целей (при различных проблемах со здоровьем) для достижения лучшего терапевтического эффекта.

Также при отсутствии проблем со здоровьем позы выполняются без специальных приспособлений и в динамике. Отличается от других методов более серьезной подготовкой учителей и постоянным контролем их деятельности.

Аштанга-виньяса-йога

Паттабхи Джойс, который также являлся учеником Кришнамачарьи вместе с Айенгаром. Если метод йоги Айенгара, это длительная статика, то методика Джойса – это динамический стиль в потоке. Основная идея – это виньяса: связь дыхания с движениями тела, создающая единое целое как объект для медитации.

Мужчина выполняет силовую асану из Аштанга-йоги

Система насчитывает шесть фиксированных серий, в среднем по 50 поз (на каждую сторону тела) в каждой и 40 халф-виньяс (мини-серия из четырех положений для сбрасывания напряжения в теле). Также каждая последовательность вмещает в себя:

Аштанга-виньяса-йога
  • комплекс Сурья Намаскар, от 6 до 10 раз
  • блок из восьми асан стоя, которые всегда делаются после Приветствия Солнцу, независимо от уровня практики
  • позы сидя в каждой серии разные, но прослеживаются усложненные модификации из Первой Серии
  • завершающий блок из перевернутых асан тоже никогда не меняется и всегда делается в конце практики
  • Шавасана не менее 10 минут

Аштанга-виньяса-йога – достаточно мощная, силовая практика, поэтому многие новички, попав впервые на такое занятие быстро устают, поэтому ищут занятия попроще. На самом деле этот стиль йоги – самый мощный по воздействию на все спектры человеческого существа, но требует преданности и самоотдачи.

Йога плюсы и минусы

Плюсы йоги

1. Общее оздоровление организма

Йогу называют уникальной системой оздоровления организма. Она позволяет найти внутреннюю гармонию и улучшить работу всех органов. Философия йоги помогает избавиться от вредных привычек и приобщиться к здоровому образу жизни. 2. Гармония с окружающим миром. Избавление от стрессов и негативных переживаний

Йога позволяет окунуться в свой внутренний мир и лучше себя узнать. Упражнения направлены на раскрытие своего потенциала, обретение гармонии и спокойствия.

Йога плюсы и минусы

В йоге есть целый комплекс упражнений, оказывающий расслабляющее и тонизирующее действие на наш организм. Доказано, что эффективность в борьбе с болью в спине и суставах сравнима с применением медицинских препаратов. 4. Улучшение осанки

Занятие йогой оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Улучшается осанка, походка становится более уверенной. 5. Ускорение метаболизма и похудение

В йоге существуют специальные упражнения, направленные на улучшение работы ЖКТ и как следствие, ускорение метаболизма.

Йогу нельзя отнести к быстрым способам похудения. Однако систематическое занятие йогой способствует постепенному снижению веса. 6. Очищение организма

Регулярная практика йоги помогает тренировать внутренние органы. Она улучшает пищеварение и стимулирует выведение токсинов из организма. 7. Повышение иммунитета

Выполнение упражнений активизирует циркуляцию лимфы, восстанавливает внутренний баланс органов и улучшает сопротивляемость организма инфекциям и бактериям. 8. Улучшение умственных способностей

Занятие медитацией во время йоги стимулирует умственную деятельность, улучшает память и тренирует концентрацию внимания. Упражнения способствуют улучшению кровотока и обогащают мозг кислородом. 9. Возраст не имеет значения

Заниматься йогой можно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. 10. Время и место не имеют значение

Йога плюсы и минусы

Занятия йогой не требуют определенного оборудования. Поэтому, можно заниматься в любом месте.

Время занятий также не имеет большого значения. Польза от занятий йогой утром, в обед, вечером – будет равноценной. 1. Похудеть с помощью йоги

Да, йога может помочь вам сбросить лишний вес, однако, в отличие от интенсивных физических упражнений, нацеленных на сжигание тонн калорий, йоги воздействует иначе — гармонизируя весь организм, уравновешивая деятельность его систем, тем самым, приводя все, включая вес, в норму. Запомните этот момент. Йога — это баланс и гармония, как в физическом плане, так и в ментальном и духовном (под духовным я имею ввиду практики, переводящие наше сознание на новый уровень восприятия реальности). Лишний вес — один из признаков внутреннего дисбаланса, и йога способна устранить его. Но не думайте, что это произойдет очень быстро; зато результат останется надолго, при регулярной практике.

Об айенгаре-йоге

Асаны в этой йоге нужно выполнять медленно и точно. Из одной позы нужно медленными и плавными движениями переходить в другую. Чтобы правильно выполнить упражнения, новички и те, кто длительно занимаются этим видом йоги, используют валики, с одеялами и подушками.

Читайте также:  100 новых мантр Дуйко для целительства и решения проблем

Айенгара-йога подойдёт, работающим в офисах, мало двигающимся людям, у которых есть хронические заболевания внутренних органов. Главное, разучить асаны и выполнять их не спеша.

Отличия

Об айенгаре-йоге

Асаны в этом виде йоги выполняются долго, а потом совершается плавный переход к следующей позе, в которой тоже нужно застыть на какое-то время. Новичкам учитель предложит исполнить простые асаны, а по мере овладения ими, можно будет делать более сложные.

Этой йогой можно заниматься тем, у кого проблемы со спиной, есть ряд хронических заболеваний внутренних органов. Когда новичок приходит на 1 занятие, он должен сказать тренеру, чем болеет, чтобы тот не ожидал от него многого и давал соразмерную нагрузку. Айенгара-йога оказывает терапевтический эффект и постепенно помогает избавиться от некоторых заболеваний.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Растягивающие асаны выполняют осторожно, стараясь расслабиться. Перенапряжение в мышцах и суставах недопустимо.

Пашчимоттанасана – вытянутый наклон сидя с замками за спиной

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, вытянуться, закинув выпрямленные руки за голову, и расслабиться.
  2. С выдохом поднять туловище, чуть подав руки вперед.
  3. С прямой вытянутой спиной наклониться к ногам, не сгибая их. Сложиться пополам, коснувшись животом бедер, и взяться за стопы. Затем выпрямленные руки сложить за спиной в замок и постараться поднять их повыше. Пальцы ног и колени направлены вверх. Начинающий может накинуть на стопы ремень и легко потянуть себя. В этом варианте замок не делают.
  4. Выйти из позы в обратной последовательности, снова ложась на коврик. Полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.
Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Пашчимоттанасана – поза растягивания задней поверхности тела.

В результате выполнения асан:

  1. Позвоночник становится гибким и подвижным, вследствие чего омолаживается весь организм.
  2. Растягивается задняя поверхность тела.
  3. Устраняются отложения жира на животе и пояснице.
  4. Тонизируются печень, поджелудочная железа и другие внутренние органы, солнечное сплетение и нервы в поясничной части.

Противопоказания – смещение позвонков, пояснично-крестцовый радикулит.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава

Порядок выполнения:

  1. Встать в тадасану, затем в урдхва хастасану.
  2. С вытянутыми вверх руками и прямыми ногами плавно наклониться вперед, складываясь пополам. Живот прижать к бедрам, ладони поставить на пол возле стоп.
  3. Руки завести за спину, сцепляя кисти в замок.
  4. Расслабившись, позволить им под собственным весом отклониться в сторону головы. У тренированного йогина они постепенно принимают положение, близкое к горизонтальному.
  5. Опустить руки и вернуться в исходную позицию, поднимая туловище позвонок за позвонком.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава – важное упражнение для здоровья.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Польза от упражнений:

  1. Поза раскрывает грудной отдел, улучшает подвижность плечевых суставов и кистей рук.
  2. Растягивает заднюю поверхность тела.
  3. Стимулирует работу печени, селезенки и почек.

Противопоказания: травмы плеч, кистей рук, поясницы; беременность, ишиас, нарушение мозгового кровообращения.

Паривритта пашчимоттанасана

Это «поза скрученного бокового угла».

Порядок выполнения:

  1. Сесть на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согнуть левую ногу так, чтобы ее подошва упиралась в бедро правой ноги, колено лежало на полу, пятка находилась у промежности.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге с одновременным поворотом корпуса влево. В результате правая лопатка должна коснуться правого бедра. При этом ладонь нижней руки надо завести изнутри под лодыжку правой ноги, верхней – обхватить ее стопу. Обе ягодицы плотно прижать к полу.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

Паривритта пашчимоттанасана – поза скрученного бокового угла.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Поза оказывает следующий терапевтический эффект:

  1. Повышает подвижность суставов ног.
  2. Растягивает боковые поверхности тела, включая межреберные мышцы.
  3. Прорабатывает грудной отдел позвоночника.
  4. Стимулирует легкие, органы брюшной полости и малого таза.

Уткатасана

В постсоветских странах данное упражнение называют «стульчиком».

Оно выполняется в следующем порядке:

  1. Встать в тадасану.
  2. На вдохе поднять руки в стороны и затем вверх, прижимая одну ладонь к другой.
  3. С выдохом сделать полуприседание, держа спину прямой.

Опытный йогин приседает глубоко – так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Он будто садится на невидимый стул. При этом для баланса занимающийся слегка наклоняет вперед корпус, сохраняя позвоночник прямым. Руки как бы служат продолжением тела.

Уткатасана – эффективный метод сделать бедра стройными.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Если начинающему сложно выполнить это упражнение в таком виде, он делает его в облегченной форме. В этом варианте бедра располагаются под углом 45° к полу.

Поза дает следующий терапевтический эффект:

  1. Укрепляет мышцы спины, бедер, плеч.
  2. Развивает выносливость.
  3. Тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания – травмы коленей.