Восстановление коленых суставов практикой йоги

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

thoughts on “Восстановление коленых суставов практикой йоги ”

  1. Роман говорит в 04:52

    Здравствуйте, Сергей.

    Есть перекос в падмасане, связанный с меньшей гибкостью правого коленного сустава. Т.е. таз раскрыт (полная бабочка с прямой спиной), но, например, в вирасане/бхекасане правый коленный сустав менее гибкий на процентов 10 точно. Делаю долгую статику для правого колена, но всё равно на следующий день происходит откат. Лет 10 назад была операция на этом колене, но на снимках всё благополучно. Через боль не занимаюсь, но не могу проработать хорошо, без откатов правое колено. Что порекомендуете?

  2. Дмитрий говорит в 17:55

    Сергей, скажите, нужно ли подтягивать коленные чашечки в наклонах вперед к прямым ногам (к примеру, уттанасана или пашчимауттанаса)? Укрепление вокруг колена чувствуется, но уйти глубже в расслабление не получается

  3. Сергей Чернов говорит в 12:39

    И гибкость и сила одинаково важны. Должен быть разумный баланс без перекосов.

  4. Сергей Чернов говорит в 12:39

    Конечно, разумно прорабатывать соединительную ткань и укреплять мышечную.

  5. Константин говорит в 16:00

    И еще одно уточнение. В вашей статье написано «С большинством проблем колена лучше всего справляться с помощью укрепления, а не растягивания мышц вокруг колена. «. А если проблем нет, но есть цель укрепления здоровых колен. В этом случае также остается целесообразным делать акцент на укреплении мышц вокруг колен?

  6. Константин говорит в 11:23

    Сергей, здравствуйте!

    Скажите, как определить достаточный перечень необходимых для здоровья колен упражнений? Учитывая то, что в работе колена участвует так много элементов: передняя, задняя и внутренняя мышцы бедра, икроножные мышцы, а также связки и сухожилия. И у всего этого я так понимаю в целях здоровых колен можно (нужно) повышать гибкость, растягивая, а у мышц — также повышать силу.

    Если работать по всем этим элементам (мышцы, связки, сухожилия) и направлениям (сила, гибкость) — это ж можно каждый день по полдня тратить)…

    Из статьи я понял, что акцент надо делать на укрепление (силу), а не на растяжение (гибкость), но последнее совсем наверно тоже не стоит исключать из практики?

  7. Юлия Касева говорит в 20:34

    Муж бегал в плоской обуви и заболели колени, благодарю за упражнения — йога очень помогает!

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Суть тибетских целебных упражнений

Гимнастика Око Возрождения (другое название – 5 тибетских жемчужин) направлена на восполнение энергетического дефицита. Сама методика представляет собой комплекс мыслей, действий и энергии. Разделение человека на три сущности – основа учений тибетских монахов. Для достижения внутреннего равновесия достаточно выстроить правильный образ мыслей, тонизировать материальное тело специальной зарядкой. Также необходимо укреплять духовный стержень.

Гимнастика «5 жемчужин Тибета» поможет организму раскрыть «спящие» ресурсы. Энергетические вихри активизируются за счет восстановления баланса гормональных центров (чакр). Целители Востока определяют 7 основных чакр (микроэлектростанций) организма:

  1. Шишковидное тело, гипоталамус – коронная (теменная) чакра. Зона ответственности – психическое здоровье, образ мыслей, духовная составляющая.
  2. Гипофиз – лобная чакра. Другое название – «третий глаз». Ассоциируется с интуицией, вдохновением, творческим началом, мудростью.
  3. Щитовидная железа – гортанная чакра. Отвечает за все, что связано с лицом: ухо, горло, нос, зубы. Также – шейный позвоночный сегмент, плечевой пояс.
  4. Вилочковая железа – сердечная чакра. Сердечно-сосудистая, бронхолегочная системы.
  5. Поджелудочная железа – солнечная чакра. Органы желудочно-кишечного тракта: желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа.
  6. Репродуктивные железы – сакральная (крестцовая) чакра. Связаны с органами мочеполовой системы (почки, половые органы), кишечник.
  7. Надпочечники – основная (корневая) чакра. Сюда относятся прямая кишка, нижние отделы позвоночника, кости. Также в корневую чакру входят почки, половые железы (яички у мужчин, яичники у женщин).

В чём особенности, польза и эффект Калмыцкой йоги? Подробный обзор

Одним из наиболее эффективных методов сохранения здоровья и молодости организма, является калмыцкая йога — уникальный метод тренировок позволяющий избавиться от большинства болезней, несмотря на возраст. Всем нам приходилось десятки раз слышать об очередном способе сохранить здоровье, который «100% гарантирует результат». Но к сожалению большинство из них является лишь мифами или очередным способом выманить у вас деньги в обмен на «чудодейственное средство». Что же делать в таком случае? Как сохранить своё здоровье и дать отпор болезням несмотря на возраст?

В чём особенности, польза и эффект Калмыцкой йоги? Подробный обзор

Поспешим вас обрадовать: решение действительно существует и это — калмыцкая йога.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко. Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

Противопоказания

Если же вы отмечаете дискомфорт в ЖКТ и самостоятельно пытаетесь избавиться от него при помощи йоги, то внимательно прислушивайтесь к организму. Боль, головокружение или усиление симптомов говорят о том, что практику нужно прекратить.

Возможно вы неправильно выполняете движение, тогда требуется наблюдение инструктора. Есть ряд состояний, в которых внешняя нагрузка на ЖКТ исключается:

  • беременность и два месяца после родов;
  • менструации;
  • послеоперационный период, до тех пор, пока врач не разрешит;
  • любое желудочно-кишечное заболевание в стадии обострения;
  • повышение температуры тела вследствие лихорадки.

Учение йоги трактует процессы пищеварения как важнейшие в организме. Все болезни и само старение, в соответствии с идеями этого учения, начинаются в животе. Техник, способствующих его правильной работе, существует очень много. Все дыхательные упражнения, позы скручивания, перевернутые асаны йоги окажут положительное воздействие на желудок.

Пранаяма против храпа

Эффективным средством против храпа являются специальные дыхательные упражнения йогов. Мы немного заинтригуем читателя, намекнув, что каждое из них приносит массу полезных бонусов человеческому организму. Вы можете самостоятельно отыскать в сети множество литературы о дыхательной гимнастике йогов. А мы подробно расскажем о тех упражнениях, которые укрепляют мышцы носоглотки и помогают избавиться от храпа:

  1. Диафрагмальное дыхание
  2. Полное дыхание йогов
  3. Нади Шодхана
  4. Уджайи пранаяма

Выделите специальное время для занятий пранаямой, облачитесь в свободную одежду, проветрите комнату и попросите близких вас не беспокоить.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте прямо и расслабьтесь, посидите пару минут, отпустите все мысли и приступайте к практике. Положите руку на живот и почувствуйте, как расслабляются мышцы пресса. Медленно вдохните, почувствуйте, как на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается. Постепенно углубляйте и замедляйте дыхание. Во время всего упражнения внимание сконцентрировано на дыхании и движении живота.

Полное дыхание йогов

Выполняйте упражнение, сидя или лёжа на спине. Положите одну руку на грудь другую на живот. Дышите медленно, постарайтесь, чтобы выдох был немного длиннее вдоха:

  1. Упражнение начинается с выдоха, после которого следует медленный вдох.
  2. Сперва воздух направляется в область живота, при этом брюшная стенка слегка выпячивается.
  3. Далее воздух наполняет средний отдел лёгких, и вы чувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Продолжайте вдыхать, пока воздух не заполнит верхний отдел лёгких.
  5. Медленно выдыхайте сперва втягивая живот, затем выдавливая воздух из среднего и из верхнего отдела лёгких.
  6. Продолжайте дышать, как описано выше, сделайте 5-10 таких циклов.

Нади Шодхана

Регулярно выполняя это упражнение перед сном, вы перестанете храпеть и заметите, что лучше высыпаетесь и чувствуете себя бодрее:

  1. Вдохните и прижмите большой палец к правой стороне носа, так чтобы перекрыть движение воздуха в правой ноздре.
  2. Неспешно выдохните левой ноздрёй.
  3. Продолжая зажимать правую ноздрю тихо и глубоко вдохните левой.
  4. Теперь прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните правой ноздрёй.
  5. Повторяйте с 1 по 4 пункт, продолжайте чередовать стороны, пока трижды не продышите весь цикл.
  6. Опустите руки и подышите несколько минут легко и свободно.

Уджайи пранаяма

Упражнение можно выполнять сидя или лёжа на спине. Сосредоточьте своё внимание на задней поверхности горла и слегка напрягите мышцы, как во время шёпота. Если вы всё сделали правильно, то во время дыхания появится шипящий звук, похожий на шум океана. Между вдохом и выдохом следует делать небольшие паузы, живот во время упражнения втянут, а тело расслаблено. Сделайте от 5 до 15 циклов и немного отдохните.

Это упражнение нормализует кровяное давление, укрепляет мышцы гортани и расслабляет тело и психику.

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. "РГ" попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки "дышать животом" нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. "Огненное" дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. "Огненное" дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. "Рычащее" дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое "рычащее" дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза "кобры" укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем "вентиляцию" легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. "Помпа" животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет "помпа" животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. "Полетели" от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и "проветривания" легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

"Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором", — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА "РГ" / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

Асаны для укрепления сердца и сосудов
Асаны для укрепления сердца и сосудов
      • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступня стараться растягивать коврик в стороны («расправлять» его), одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи. При этом колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
      • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз максимально вперед.
    •  
      • «Стол». Сесть, руками упереться в пол сзади спины так, чтобы пальцы были направлены назад по отношению к туловищу. При глубоком вдохе нужно оттолкнуться от пола ладонями и пятками – верхняя часть туловища отрывается от пола и располагается параллельно ему, взгляд устремлен вверх, мышцы ягодицы напряжены. Через 5 секунд опустить таз, лечь на спину и завести за голову руку.
      • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.
Асаны для укрепления сердца и сосудов
Асаны для укрепления сердца и сосудов

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Асаны для укрепления сердца и сосудов
Асаны для укрепления сердца и сосудов

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях при аритмии. Из нее вы узнаете о рекомендуемых физических нагрузках, лечебном комплексе упражнений, дыхательных упражнениях. 

А здесь подробнее о кардиотренировках для сердца.

Асаны для укрепления сердца и сосудов
Асаны для укрепления сердца и сосудов

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Асаны для укрепления сердца и сосудов
Асаны для укрепления сердца и сосудов

Как тренировать мелкие капилляры

Мелкие капилляры или мелкие сосуды, расположены по всему организму. Они доставляют кровь к коже, всем внутренним органам, а затем по венозному руслу производят отток продуктов жизнедеятельности.

Если на каком-нибудь участке расположения капилляров ухудшается кровообращение, то там сразу начинают накапливаться вредные вещества, что приводит к нарушениям работы всех систем и внутренних органов.

Обратившись к гимнастике основателя системы тренировок для сети капилляров — Кацудзо Ниши, вы позволите вашим сосудам оставаться в здоровом состоянии. Каждое утро начинайте с выполнения с 8 уникальных упражнений. Перед сном тоже можно выполнять эти движения. Вся гимнастика займет у вас не более 10 минут в день.

Польза йоги при гипертоническом заболевании

Для быстрого снижения давления и поддержания его в норме продолжительное время необходимо выполнять физические упражнения. Для достижения гармонии и поддержания здоровья нужно уметь балансировать на грани физических нагрузок и перенапряжения. Чтобы не допустить переутомления, нормализовать состояние, но, в тоже время, тренировать организм, можно заниматься йогой. Йога при повышенном давлении – универсальное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Йога при гипертонии включает в себя комплекс исцеляющих упражнений. Во время занятия, в организме происходят процессы:

  • расширение сосудов, уменьшение периферическое сопротивления;
  • улучшение кровообращения в тканях;
  • укрепление артериальной и венозной сетей;
  • насыщение коры головного мозга кислородом;
  • восстановление обменных функций холестерина в крови;
  • прояснение сознания;
  • снижение нервного возбуждения, стресса и агрессии;

Важно! Йога против гипертонии не предполагает подъем тяжестей. При гипертонической болезни не рекомендуется выполнять силовые и ритмические упражнения.

С каждым днём появляются новые течения йоги, открываются специализированные школы с новыми направлениями. Классическая йога при повышенном давлении классифицирует следующие направления:

  1. Бхакти;
  2. Карма;
  3. Джняна;
  4. Раджа;
  5. Хатха.

Упражнения йоги при гипертонии выполнять не сложно. Главный акцент самостоятельных занятий делается на дыхательную гимнастику и медленные движения. Поэтому выполнять их может любой гипертоник, без ограничения по полу и возрасту.

  1. Примите позу лежа лицом вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги чуть раздвинуты. Закройте глаза. Постепенно расслабьте тело, начиная с лица. Дышите ровно и спокойно. При достижении полного расслабления мышц, вы должны ощутить тяжесть тела. Упражнение следует выполнять в течение получаса. Количество подходов не ограничено. Данное упражнение направлено на расслабление не только мышечной ткани, но и сосудов, что позволяет улучшить кровообращение и снизить давление.
  2. Примите положение стоя. Тело расслаблено, руки опущены, ноги плотно сдвинуты. Глубоко вдохните через рот, поднимая руки медленно через стороны к голове. Делайте упражнение плавно! Когда руки окажутся вверху, задержите воздух на пару секунд. На выдохе опускайте верхнюю часть тела вниз. Постарайтесь дотянуться руками до пола и максимально прижаться грудью к коленям. Задержите дыхание на 5 секунд. Почувствуйте, как напрягаются ноги и расслабляется туловище. Медленно на вдохе примите основное положение. Повторяйте упражнение 5-8 раз. При возникновении головокружения прекратите выполнение. Упражнение способствует растяжению мышц всего тела и насыщению кислородом кровеносной системы. Увеличивайте количество повторов постепенно.
  3. Примите позу сидя, ноги согнуты в коленях (поза лотоса). Расслабьтесь, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Поднесите указательный палец правой руки к левой ноздре. Осторожно перекройте вход в ноздрю. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Убрать палец и с выдохом вернуться в первоначальное положение. Регулярность повторений – 5 раз. Выполнить те же действия, но с правой ноздрёй. Данная дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, замедляет сердцебиение, способствует устранению мышечных спазмов.
  4. Встаньте на колени, вытяните и опустите руки перед собой, принимая позу четверенек. Спина должна быть без выгибов, перпендикулярной полу. Вытяните правую руку и левую ногу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Вернитесь в начальное состояние. Вытяните левую руку и правую ногу. Дышите медленно и ровно. Вернитесь в основную позицию. Данное упражнение следует выполнять в медленном темпе, чтобы не потерять равновесие. Упражнение способствует укреплению мышц всего тела, улучшению кровообращения, расширению кровеносных сосудов.

Для получения значительного эффекта, йоге следует уделять время каждый день, желательно в одно и то же время. Систематическое выполнение упражнений йоги способствует нормализации давления, в том числе и внутричерепного.

Если вы хотите улучшить самочувствие, откорректировать фигуру и избавиться от хронических заболеваний, необходимо заниматься йогой. Йога при высоком давлении стабилизирует организм, улучшает работу систем и органов. Но для получения эффекта едино разового занятия будет не достаточно. Йога при гипертонии эффективна при систематическом ежедневном выполнении упражнений. Благодаря им вы обретете здоровое тело и уравновешенную нервную систему.

Читайте также:  Польза и вред йоги для женщин