Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Время беременности — это период, наполненный волнением и подготовкой к рождению новой жизни. На всех этапах вынашивания ребенка врачи советуют максимально оберегать себя. Чтобы развитию малыша ничего не навредило, необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, держать все тело в тонусе. Для последнего хорошо подходит специальная йога для женщин. Занятия ей способствуют укрепить общее физическое состояние, снять стресс, расслабиться, эмоционально подзарядиться.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

Польза йоги для беременных
  • повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
  • снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
  • уменьшение болей в пояснице и спине;
  • улучшение кровообращения;
  • подготовка органов, связок и хрящей к родам;
  • устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

  • улучшение качества сна;
  • профилактика стрессов;
  • обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

Что дает йога беременным?

Мало кто из женщин (особенно это касается «офисных цветков») заранее готовится к нагрузке беременности. Йога поможет усилить мышцы (что важно, ведь скоро им предстоит носить внушительный пузик), подготовить тело к родам, да и малыша выносить в гармонии с миром и собой. Скажем, управляя дыханием, вы улучшите кровообращение организма, а стало быть, малыш получит больше кислорода; ваши ткани станут более послушными, а нагруженный позвоночник перестанет «жаловаться». В общем, вы сможете проработать все системы своего тела – главное, заниматься регулярно.

Но какими бы заманчивыми ни казались вам цветной костюм для йоги и каремат, прежде чем их покупать и записываться на курсы, стоит поговорить со своим доктором. Для начала он скажет, можно ли вам заниматься, а кроме того, может посоветовать, на что именно вам стоит обращать внимание во время тренировок.

Типичными противопоказаниями к занятиям можно назвать:

  • матку в тонусе,
  • угрозу выкидыша,
  • проблемы с позвоночником и/или костями, суставами,
  • проблемы с сердцем и/или сосудами,
  • поздний гестоз.
Что дает йога беременным?

Хотя конечно, в каждом конкретном случае последнее слово – за врачом.

Противопоказаний для ваших занятий нет? Все равно не стоит сразу пускаться во все тяжкие. Ваша цель – не достичь олимпийских рекордов за пятидневку, а улучшить свое здоровье. Поэтому делайте все осторожно, медленно, с наслаждением.

Помните! В вашем положении запрещены прыжки, скручивания, прогибы (из положения лежа назад). А вот перевернутые позы наоборот – супер полезны, так как стабилизируют гормональный фон. Кроме того, во 2 и 3 триместрах хорошо зарекомендовали себя позы у опоры, стоя. Они облегчают отечность, судороги, укрепляют позвоночник, контролируют вес, а также улучшают подачу крови к ребеночку.

Читайте также:  Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

Слушайте в первую очередь себя, а не инструктора! Если чувствуете боль или хотя бы дискомфорт – тут же «раскручивайтесь» и расслабляйтесь. Не забывайте: временем риска считается 12-14 неделя. В это время можно только лежать на спине и принимать перевернутые позы.

В чем польза от занятий йогой во время беременности

Отличительная особенность йоги от других комплексов физических занятий – это сочетание плавного и неспешного ритма выполнения упражнений с оздоровительным дыханием, элементами медитации и расслабления. В результате достигается множество полезных эффектов:

1. Мягкий массаж и ритмичные сокращения мышц тазового дна укрепляют его, улучшают кровообращение этой области. Уже с первых занятий усиливается венозный возврат от вен ног, что на протяжении всей беременности предотвращает возникновение и прогрессирование варикозного расширения вен.

2. Повышается эластичность мягких тканей тазового дна, а значит, во время родов у женщины реже наблюдаются их разрывы при прохождении головки плода.

3. Крепкая мускулатура промежности и половых органов делает схватки эффективнее, а потуги — сильнее.

4. Дыхательные упражнения йога насыщают кислородом артериальную кровь беременной и находящегося в матке малыша. В результате мать легче переносит душные помещения, жару с повышенной влажностью. Ее реже беспокоят головные боли и приступы общей слабости. А у малютки в условиях достаточного количества кислорода все органы развиваются правильно и созревают в положенный срок.

5. Занятия йога нормализуют тонус как артериальных сосудов, так и вен. Это прекрасная профилактика повышения артериального давления, отеков и токсикоза.

6. Специально подобранный комплекс может помочь естественным образом скорректировать неправильное положение плода в матке.

7. Упражнения на релаксацию, глубокое ритмичное дыхание и музыка природы для йоги снимают накопившуюся усталость и нервное напряжение, вносят в душу будущей матери гармонию и спокойную уверенность в успешном протекании беременности.

8. Научившись расслабляться во время занятий йогой, роженице легче управлять своим телом между схватками, сберегать и накапливать силы в короткие промежутки отдыха во время родов.

9. Позы йоги для беременных помогают не только укрепить мышцы, но и развить гибкость суставов костного тазового кольца и позвоночника. В результате женщина реже ощущает боли в спине в период вынашивания малыша, меньше рискует получить родовую травму и быстрее восстанавливает нормальную осанку в восстановительном периоде.

Как йога подготовит женщину к родам?

-занятия смогут укрепить все мышцы в области живота, спины и таза;

— повысится упругость тазовых мышц, а это преимущество сможет облегчить предстоящие роды;

Как йога подготовит женщину к родам?

-нормализуется функционирование эндокринной системы. В женском организме начнется стабилизация гормонов;

Читайте также:  Йога от стресса и депрессии: правда или миф

— каждое занятие женщина будет терять запасы жира, в результате — сможет улучшиться обмен веществ;

— также легкие беременной станут работать эффективнее, чтобы обеспечить отличное снабжение кислородом кровеносную систему;

— дыхательные упражнения в дальнейшем помогут понизить чувство боли во время схваток, они смогут усилить или задержать потуги;

Как йога подготовит женщину к родам?

Как йога подготовит женщину к родам

— йога научит женщин расслабляться, что немаловажно в родовой деятельности;

— даст возможность женщине лучше понять свое тело, научит контролировать эмоции;

— улучшит память и внимание;

Как йога подготовит женщину к родам?

— поможет выработать позитивный настрой и придаст хорошее настроение.

В первый триместр беременности можно выполнять практически все асаны – упражнения, которые рекомендованы для занятий женской йогой. Исключение могут составить лишь наиболее сложные – абдоминальные позы, которые потребуют от женщины большого напряжения именно в области мышц живота. Йога для беременных 1 семестра может включать в себя занятия навасана, падасана, урдхва и другие. Некоторые упражнения именно в этот период смогут принести женщине особую пользу.

В это же время стоит начать выполнять асаны, которые нужно делать в течение всего времени беременности. Однако выполняя упражнения, не забывайте о мерах предосторожности. Не забудьте перед началом занятий йогой для беременных 1 триместра проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

  1. Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
  2. Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.
  3. Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.
  4. Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
  5. Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.
Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

Комплекс упражнений для будущих мам

Многие будущие мамы сегодня работают чуть ли не до самых родов: уходят в декрет и трудятся дома, сидя за монитором… И дома, и в офисе важно давать отдых глазам, спине и ногам!

Дать отдых глазам позволит простое упражнение, которое снимет приступ «ложной близорукости», возникающий из-за долгой работы за компьютером. Отвернитесь от монитора, представив перед собой часы. Взгляните в центр. Посмотрите на 12 часов, на 6 часов, на 3, 9. Проведите глазами по часовой стрелке. Теперь в обратную сторону. Разотрите ладони, чтобы стали теплыми, и на несколько секунд закройте ими глаза.

Предупредить варикоз и подготовиться к родам можно благодаря позе вирасана. Сядьте на колени, соедините их вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30–40 см и постарайтесь опустить ягодицы на пол, а не на ступни. Ладони сложите перед грудью. Тянитесь макушкой вверх, расправляя грудную клетку. Посидите в этой позе в течение 30 секунд.

Расправить затекшую спину поможет врикшасана (поза «дерево»). Встаньте прямо, правую ступню прижмите к внутренней стороне левого бедра как можно выше. Колено отведите в сторону. Делайте позу с опорой на стол или стул, чтобы сохранить равновесие. Мысленно тянитесь вверх, как растущее дерево. Повторите на другой ноге.

Читайте также:  Йога для детей

Если ваш малыш внутри вдруг яростно «бунтует» против какой-то позы, значит, ее лучше не делать

Разминка Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на плечах. На счет от 1 до 8 вращайте плечами вперед, на счет от 9 до 16 — то же самое делаем назад. Выполните 3 цикла в каждом направлении. Это упражнение отлично разогревает мышцы плечевого пояса и спины, настраивает на предстоящие физические нагрузки, противостоит солевым отложениям и прочим застойным явлениям.

Наклоны И.п. — стоя, но руки на поясе. Ноги мягкие и слегка согнуты. Делаем наклоны. На счет 1-2 медленно наклонитесь влево, поднимая правую руку вверх, потянитесь за рукой, насколько это возможно, без напряжения, на счет 3-4 — вернитесь в и.п. Амплитуда наклона должна быть максимальной, но дыхание не задерживайте. Обратите внимание и на то, что мы делаем вдох в и.п., а в наклоне, когда рука тянется вверх и в сторону, — выдох. Выполните наклоны 10-12 раз в каждую сторону.

„Кошка» И.п. — встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, взгляд вперед. На счет 1-2 округлите спину, втяните животик, опустите голову вниз и сделайте вдох. На счет 3-4 прогните позвоночник, голову — вверх и назад, насколько возможно, зафиксируйтесь. Выдохните. После этого снова округлите спину и опустите голову вниз, прижав подбородок к груди. Выполните упражнения 8-10 раз.

Вверх! И.п. — лягте на спину, ноги согните в коленях и широко расставьте, руки вдоль туловища. На счет 1-2 поднимите таз вверх (делаем вдох), на счет 3-4 — вернитесь в и.п. (выдох). Повторите 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает кровообращение органов малого таза. Как и все на этой странице, оно относится к основной части занятия.

Укрепляем руки и мышцы груди И.п. — сидя со скрещенными ногами либо стоя. Соедините ладони перед грудью. На счет 1-2 с силой прижмите ладони друг к другу, надавите, насколько можете, напрягая мышцы рук (делаем вдох), на счет 3-4 расслабьте руки, не разжимая ладони (выполняем выдох). Упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Расслабляемся И.п. — встаньте на колени, широко расставив ноги. Наклонитесь вперед, руки перед собой. Опустите голову на руки, дышите спокойно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабиться. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте внутрь себя, к нему, свою любовь.

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.