Йога для беременных в домашних условиях

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

  • Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
  • Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
  • Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
  • Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  10 знаменитостей, которые занимаются йогой

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Несколько фактов о пользе йоги

Йога влияет на общее самочувствие человека. Улучшается общее состояние, уменьшаются или вовсе исчезают головные боли. Тело наполняется силой и энергией. Со стороны опорно-двигательной системы. Улучшается осанка, за счет укрепления мышц спины, убираются мышечные блоки и выравниваются позвонки. Дыхание становится ровным и глубоким, это позволяет лучшему наполнению кислородом всех органов. Улучшается работа сосудистой системы и сердца. Выравнивается ритм, восстанавливается баланс. Постепенно уходят лишние килограммы, подтягивается фигура за счет укрепления мышц Благодаря йоге можно научиться управлять своими эмоциями, научиться расслабляться, что поможет справиться с бессонницей и улучшит качество сна, уменьшить влияние стресса и переутомления.

Возраст не помеха

Для занятия йогой нет ограничений по возрасту. Можно заниматься вместе с детьми. Занятия йогой способствуют более гармоничному развитию ребенка Это та физическая активность, заниматься которой можно любом возрасте. Сколько бы не было лет всегда можно найти что-то подходящее для себя. Но ограничения все-таки есть.

При некоторых заболеваниях врачи не советуют заниматься йогой. Это злокачественные новообразования, инфекционные болезни мозга и позвоночника. Кроме того, собственное физическое состояние может служить ограничением к занятиям. Если какое-то упражнение не удается выполнить, не стоит сразу стараться делать его безупречно. Выполняйте по мере сил и здоровья в удобном темпе. А изменения не заставят себя ждать. По мере улучшения физического состояния будет расти и мотивация к занятиям.

Несколько фактов о пользе йоги

С чего начать занятия йогой

Самостоятельно заниматься можно, но занятия с мастером эффективней. Иногда приходится посетить несколько тренеров, чтобы выбрать своего. Что нужно для занятия — коврик для йоги, удобная не стесняющая движения одежда, ноги должны оставаться босыми. Приступая к занятиям, не переусердствуйте. Дышите через нос. Оптимально проводить занятия утром. Но если нет времени или трудно вставать с утра, то можно заниматься в любое время. Только за час до занятий не следует принимать пищу.

Польза йоги для женщин

В йоге есть немало направлений, которые созданы для поддержания женского организма и психического самочувствия в хорошей форме.

Их можно выполнять в определенные моменты. Так во время менструального цикла можно выполнять специальные асаны, чтобы облегчить состояние и напряжение в органах малого таза и в животе. Йога в предменструальном периоде поможет легче перенести ПМС.

Во время беременности будущие мамы могут выполнять упражнения по специальным программам, помогающим легче выносить малыша и улучшить самочувствие. Беременные учатся правильно дышать, укреплять спину и ноги и сохранять психологическое состояние.

У женщин регулярно занимающихся йогой при наступлении менопаузы почти отсутствуют эмоциональные расстройства, а все физиологические проявления климакса протекают намного легче.

В практике йоги существует много упражнений специально для женщин. Если выполнять асаны регулярно, можно улучшить состояние организма, нормализовать цикл, улучшить кровоснабжение органов малого таза. Занятия йогой помогают снимать стрессы, усиливают энергетику женщины.

Несколько фактов о пользе йоги

Поза дерева. Врикшасана

Удерживайте позу до 30 секунд на одной ноге, затем смените ногу. дышите спокойно и ровно представляя, что нога как ствол дерева врастает корнями в землю, а руки и голова как крона — устремляются ввысь. Поза улучшает осанку, укрепляет ноги, тазовые мышцы.

Внимание! Нельзя практиковать при высоком давлении болях в ногах и пояснице.

Поза «Прут» или «Посох»

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Обхватите колени руками, плечевой пояс и руки расслабленны. На вдохе поднять руки вверх сомкнуть пальцы и вывернуть ладони наружу. Тянуться вверх 10 секунд, дышать ровно вытягивая корпус вверх. Голову держать ровно не отклоняясь , грудь раскрыта, не сутулиться. Вытянуть ноги вперед, расцепить руки, опустить плечи. Сделать снова, поменяв положение ног.

Асана укрепляет мышцы спины и груди, улучшает тонус и нервную систему женщины.

Противопоказано выполнять при артритах, болях в коленях, травмах мениска.

Асана «Змея»

Несколько фактов о пользе йоги

Лежа лицом вниз, ноги вместе, ладони поместить под плечи, лоб опустить. Расслабиться на 20 — 30 секунд, дышать ровно и начинать медленно на вдохе приподнимать голову, затем поднимать плечи и верх туловища, так чтобы работали мышцы спины. Поднять тело до предела и начинать распрямлять согнутые в локтях руки поднимая туловище еще выше. Одновременно напрягая ягодицы, бедра, промежность. Это не допустит сильного прогиба поясничного отдела. Остановитесь, когда ощущения в пояснице станут болезненными. И продержитесь еще 15 — 20 секунд сохраняя эти позу. Затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Йога для гипертоников при повышенном давлении

Противопоказано выполнять при грыжах и болезнях позвоночника, в период обострения хронических недугов, а также при беременности и гиперфункции щитовидной железы.

Асана дарит энергию, восстанавливает и омолаживает нервную систему, матку и яичники.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

120

на

80

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

Польза и вред йога по методу Айенгара

У этого стиля йоги почти нет противопоказаний, так как она создавалась для разных групп людей. Гита Айенгар йогой могут заниматься женщины, мужчины, дети, или люди, имеющие нарушения позвоночника, эндокринной системы и с другими недугами.

Для каждого найдется свой комплекс упражнений. В дни менструального цикла не рекомендованы занятия для женщин. Особенно с переворотом. Чтобы не причинить себе вреда следуйте простым правилам.

  • Аккуратно выполняйте упражнения, и не перенапрягайте мышцы.
  • Обязательно делайте разминку перед практикой.
  • Выбирайте только те асаны которые вам по силам. Держите контроль над временем занятия и берегите здоровье от излишних нагрузок.

Польза этого стиля йоги действительно большая.

  1. Регулярные занятия приводят к тому что вы становитесь более гибким и сильным.
  2. Уходят многие болезни.
  3. Дыхательные упражнения укрепляют легкие.
  4. Выравнивается позвоночник и появляется правильная осанка.
  5. Стимулируется работа внутренних органов.
  6. Улучшается самочувствие и общее состояние здоровья, а так же тормозится процесс старения.

Сарвангасана

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Советы по проведению йоги в домашних условиях

Йога всегда должна проходить в удовольствие, спокойно и без напряжения. Если вы решили заниматься с ребенком дома, то постарайтесь избежать травм, для этого придерживайтесь некоторых советов:

  • Занимайтесь в помещении, где достаточно места и нет острых предметов.
  • К самой тренировке лучше приступать через 2 часа после еды. Первые занятия начинайте с 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.
  • Всегда прислушивайтесь к ощущениям и делайте упражнения в расслабленном состоянии. Перед началом практики успокойтесь, настройтесь на занятие или сделайте Шавасану (позу расслабления на полу).
  • Чтобы отдохнуть, практику заканчивайте тоже Шавасаной.
  • Позы и движения не должны приносить боли: ребенку стоит остановиться сразу, когда он почувствовал дискомфорт. То, что не получается сейчас, получится со временем. Ребенок освоит асану постепенно, когда у него будет больше сил и гибкости.
  • Смотрите за тем, чтобы ребенок, выполняя асаны, не задерживал дыхание, а дышал спокойно через нос, за исключением асан с выдохом через рот.
  • Используйте коврики для йоги или фитнеса, на них не скользят ноги и ладошки, а сам коврик не сдвигается с места.
  • Ничто не должно отвлекать вас от практики, поэтому снимите все лишнее: часы, украшения. Если вам удобно, то тренируйтесь босиком, если нет — в простых носках.
  • Старайтесь заниматься регулярно в то время, которое вам и ребенку комфортно. Существуют практики для пробуждения утром и расслабляющие практики перед сном.
  • Используйте элемент игры для объяснения асан. Попросите ребенка показать собаку или свечу так, как он себе представляет, а затем покажите асану в правильном виде.