Йога для двоих: 7 полезных асан для тебя и любимого

Йога — это не сворачивание себя в крендель. Но давайте будем честными — нам нравится видеть людей, которым подвластны невозможные на первый взгляд асаны. Йога для продвинутых может показаться непосвящённому человеку нарушением законов природы. Но это реальность, доступная мастерам.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Возможные проблемы во время тренировок

У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.

Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:

  • неподвижность;
  • развития силы воли;
  • способность решения сложных задач.

Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Йога-медитация: инструкция для начинающих

Укрепление тела и взаимоотношений – преимущества йоги для двоих:

1. Повышение степени удовлетворенности отношениями.

Занятия йогой с партнером помогут почувствовать большее удовлетворение от ваших отношений. Совместное обучение новым позам позволяет парам повеселиться в свое удовольствие.

Укрепление тела и взаимоотношений – преимущества йоги для двоих:

Работа не только тела, но и разума совместно с партнером может оживить взаимоотношения, помогая восстановить баланс между мужским и женским, добиться гармонии в паре.

2. Улучшение интимной близости и половой жизни.

Парная йога помогает увеличить возбуждение и сексуальное удовлетворение. Йога для двоих может улучшить вашу сексуальную жизнь за счет увеличения общения через прикосновения и движения.

3. Повышение уровня общения и доверия.

Чтобы создать позы во время занятий парной йогой, вы должны полностью полагаться и опираться на своего партнера (как в прямом, так и переносном смысле!), а также постоянно общаться вербально и невербально. Для этого требуется доверие, поддержка, и (да-да!) уязвимость, будь то сложная асана или легкая.

Укрепление тела и взаимоотношений – преимущества йоги для двоих:

4. Снижение тревожности и стресса.

В то время как большинство практик йоги помогают снизить стресс и уменьшить тревогу, йога для двоих предлагает специальный бонус благодаря силе касания близкого человека.

Простейшая поза, которую вы можете попробовать с вашим партнером, – дыхание спина к спине. Здесь все понятно даже без картинки.

Сядьте в удобное положение, упираясь спинами. Ноги держите в скрещенном положении. Выровняйте осанку. Плечи прямые и находятся далеко от ушей, руки расслаблены. Начните чередовать дыхание. Когда один глубоко вдыхает, другой глубоко выдыхает, и так далее. Повторите по 10 вдохов и выдохов в 3 подхода. Такая асана на дыхание будет способствовать увеличению осознанности, релаксации и соединению с партнером.

Упражнения гимнастики йогов так здорово делать вместе, что даже самый скептично настроенный парень станет приверженцем парной работы.

Укрепление тела и взаимоотношений – преимущества йоги для двоих:

Совет для начинающих дуэтов: разговаривайте друг с другом, опирайтесь друг на друга и выясните, как сделать так, чтобы оба чувствовали себя хорошо.

Попробуйте следующие позы.

1. Парное скручивание сидя. 

Юрий Сулык и Светлана Лютина, преподаватели Yogaifschool

Сядьте спина к спине в удобном положении со скрещенными ногами, как на фотографии. Правую руку расположите на левом бедре партнера чуть выше колена, левую руку – на собственном правом колене. Координируйте свое дыхание: на каждом вдохе растягивайтесь вдоль позвоночника, на каждом выдохе скручивайтесь еще немного больше. Вернитесь в нормальное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Укрепление тела и взаимоотношений – преимущества йоги для двоих:

2. Парные наклоны.

Юрий Сулык и Светлана Лютина, преподаватели Yogaifschool

С чего начать

Как и в классической йоге, для занятий в паре потребуется удобная одежда. Лучше если она будет из натурального хлопка или льна.

Необходимо два специальных коврика, видео кассета с обучающим материалом, и, чтобы, хотя один из участников был опытен и смог отвечать за безопасность.

  1. Станьте на край мата, партнер – за вами.
  2. Оберните вокруг бедер ленту, которую будет держать партнер.
  3. Входите в асану, опираясь бедрами на ленту.
  4. Пятки старайтесь тянуть к мату.
  5. Ноги и позвоночник удерживайте прямыми, шею расслабленной.

Упавиштха Конасана

  1. Сядьте на пол лицом друг к другу. Прямые ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за запястья друг друга.
  3. Выполняйте наклон вперед, наклоняя грудную клетку и живот как можно ниже.
  4. Для углубления наклона, товарищ плавно тянет вас за руки, позволяя удержать позвоночник прямым, углубить наклон и растянуть грудную клетку.
  1. Ремень или ленту закрепите прямо над ягодицами.
  2. Товарищ садится перед вами и держит закрепленный ремень (ленту).
  3. Медленно начинайте наклоняться назад, держа руки на бедрах.
  4. Оторвите руки от бедер и поднимите вверх, когда почувствуете устойчивое положение в прогибе.
  5. Постарайтесь перенести руки из вертикальной позиции назад.

Партнер, держа ремень (ленту), обеспечивает вашу безопасность, благодаря чему вы будете чувствовать себя уверенно во время прогиба.

  1. Партнер становится за вами.
  2. Начинаете выполнять обычную асану полумесяца.
  3. Партнер берет одной ладонью вас за тазобедренную кость, другой – за плечо, когда вам удалось установить равновесие.
  4. Партнер медленно начинает оттягивать ваше тело назад, благодаря чему раскрытие бедер и грудной клетки получается больше.
  1. Станьте спинами друг к другу.
  2. Переплетите ваши руки с руками партнера в районе локтей.
  3. Стопы расставьте чуть шире ширины плеч.
  4. Приседайте так, чтобы колени образовали с бедром угол в 90 градусов. Спина прямая.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Выполните 4 подхода по 15 повторений
Читайте также:  15 техник медитации, которым может научиться каждый

Для этого упражнения вам понадобится кресло либо стул.

  1. Один из партнеров становится спиной к креслу, сгибает колени под 90 градусов и ставит ладони на край кресла. Пальцы ладоней направлены к себе, локти — наружу.
  2. Второй партнер принимает точно такую же позицию, только ладони размещены не на кресле, а на коленях партнера.
  3. Сгибая локти до 90 градусов, опускайте туловище.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.Главное – выполнять следующие шаги: 

  1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
  4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
  5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
  6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Йога для двоих: полезных асан для тебя и любимого

Как известно, заниматься фитнесом лучше вдвоем с другом или любимым: так больше шансов, что ты не бросишь тренировки. Однако «парная йога» сулит и другие бонусы.

Это практика взаимодействия с партнером, которая еще больше вас сблизит и поможет раскрыться, — утверждают фитнес-инструкторы.

В процессе выполнения асан вы словно становитесь единым целым, учитесь прислушиваться друг к другу, доверять, подстраховывать.

Утренняя тренировка подарит заряд энергии на весь день. Различные позы йоги (асаны) помогут увеличить скорость обменных процессов в организме.

А занятия с любимым смогут сделать отношения еще более прочными, так как во время тренировки вы будете учиться чувствовать друг друга и пробовать делать все сообща.

Если ты решишь устроить парную тренировку вечером, то это поможет расслабиться после тяжелого дня.

Благодаря йоге ты избавишься от различного рода напряжений, а также сможешь забыть о стрессах и прочих неприятностях. Тренироваться можно сколько угодно, если есть время, то в идеале заниматься ежедневно.

Представленные ниже упражнения помогут тебе улучшить свое психологическое и физическое состояние, а также укрепить и разнообразить отношения.

Последние рекомендации — к тренировке необходимо приступать в хорошем настроении и на голодный желудок, а также не забывай следить за дыханием.

Как узнать, какая йога подойдет именно тебе?

1Урдхва Баддхангулиасана

Дает возможность вытянуться, восстанавливая естественную длину позвоночника. Встаньте рядом друг с другом, ноги вместе, спина прямая. Вытянитесь от стоп до макушки, расправьте плечи.

Глубоко вдохните, раскрывая грудную клетку. Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, разверните ладони от себя и на вдохе поднимите вверх.

Потянитесь ладонями к потолку, опустите плечи, сохраняя естественную длину шеи.

2Вирабхадрасана

Отлично тонизирует ноги, придает им энергии и сил на весь дальнейший день. Встаньте лицом друг к другу. Левой ногой сделайте шаг назад и, согнув правую в колене, опуститесь в выпад.

Направьте копчик вниз, а руки вытяните вверх навстречу друг другу. Давите на ладони друг друга, вытягивая вверх всю переднюю поверхность туловища.

Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение с другой ноги.

Топ-5 самых сексуальных йога-инструкторов

3Пасчима Намаскарасана

Позволяет сделать плечи подвижнее, стабилизирует лопатки. Вытяните руки вверх, развернув ладони тыльной стороной друг к другу. Направьте лопатки к ягодицам, на вдохе заведите руки за спину и сложите их ладонь к ладони.

Сохраняя положение рук, встаньте спиной к спине — с этого момента вы будете деликатно помогать друг другу вытягиваться и пробуждаться. Отталкивайтесь большими пальцами рук друг от друга и отводите плечи назад, раскрывая грудную клетку.

Давите ребром ладоней в спину, втягивая грудной отдел позвоночника и удлиняя его.

4Маласана

Встаньте прямо лицом друг к другу на расстоянии 1,5−2м. Поднимите руки вверх, повернув ладони вперед и вытягиваясь по передней поверхности от таза к ладоням. Продолжая тянуться, на выдохе согните колени и опуститесь вниз, не отрывая пятки от пола. Разведите колени и потянитесь пальцами рук друг к другу.

5Урдхва Мукха Шванасана

Лягте на коврик на живот, ладони положите на пол на уровне плеч. Направляя копчик к пяткам, перенесите вес тела на руки, одновременно выводя грудную клетку вперед и вверх. Плечи отведите назад, направьте лопатки к ягодицам, ягодицы — к пяткам, а ключицами тянитесь вверх. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы симметрично вытянуть позвоночник.

Читайте также:  Как начать занятия йогой – видеоуроки для начинающих

6Уштрасана с Пасчимоттанасаной

Пусть один из вас сядет прямо, вытянет ноги и немного наклонится вперед. Другой встанет на колени спиной к нему: голени должны лечь параллельно ногам партнера. Положив руки на пояс, отведите их и плечи назад, прогнитесь в грудной клетке и опустите ладони на пятки. Давите ногами в пол, приподнимая ключицы, опускайте затылок на затылок или плечи партнера, удлиняя шею.

Гормональная йога для женщин: базовые асаны

7Джану Ширшасана

Выполнение этой асаны в паре позволяет очень хорошо и без лишних усилий раскрыть таз. Сядьте прямо, спиной к спине, вытяните ноги перед собой. Согните правое колено, положите его вбок и отведите как можно дальше назад. Подтягивайте его прямой правой рукой, а ладонь левой положите на правое колено партнера и также тяните его назад.

Позы для начинающих

Прогиб стоя

Это действительно лучший асан для тех, кто занимается парной йогой в первый раз. Оно положительно влияет на нервную систему, стимулирует работу почек и надпочечников. При его выполнении увеличивается объем легких, соответственно укрепляется дыхательная система, а вместе с ней и сердечно-сосудистая.

Поза угла

Во время этого упражнения мышцы и сухожилия бедра становятся эластичнее. Эта поза положительно влияет на позвоночник и помогает избавиться от болей в спине. Иногда ее используют для улучшения кровообращения, чтобы помочь людям, болеющим астмой.

Наклон стоя

Положительно влияет на печень, почки и селезенку. В этой позе замедляется сердечный ритм, соответственно успокаиваются нервы. Чтобы избавиться от депрессии достаточно побыть в этой позе две минуты.

История возникновения йоги

Это учение настолько древнее, что его корни теряются в тысячелетиях. Первые “следы” йоги относятся к Индской цивилизации и имеют возраст от четырех до пяти тысяч лет. Это печати, на которых изображено рогатое божество в позах медитации.

Наиболее раннее письменное упоминание о йоге содержится в Упанишадах Х-ХІ веков до нашей эры.

Существует множество легенд о происхождении йоги, и все они связаны с богом Шивой. Вот одна из них. Как-то Шива медитировал на берегу реки, к нему подошла жена Парвати. Она спросила: “Что это за ожерелье из человеческих черепов висит на твоей шее?” Шива ответил: “Это твои головы из предыдущих воплощений”. Каждый раз, когда супруга умирала, он оставлял себе ее голову и и добавлял к ожерелью подобно бусинке. Затем находил Парвати в новом воплощении и снова женился на ней.

Шокированная услышанным, жена спросила, как же ей перестать постоянно умирать и рождаться заново. “Для этого я должен передать тебе тайны йоги, — сказал Шива, — но каждый раз, когда я пытался это сделать, ты засыпала, не дослушав”.

История возникновения йоги

Бог снова попытался рассказать своей возлюбленной супруге об учении, дающем бессмертие, но она и на этот раз уснула. И тогда Шива в отчаянии воскликнул: “Может хоть кто-нибудь дослушать меня до конца?” В ответ из воды донесся голос: “Ом-м-м”.

По одной версии, это была рыба, внимательно слушавшая учение. Шива превратил ее в человека по имени Матсиендра, ставшего учеником и передавшего знания о йоге людям. По другой версии Матсиендра был рыбаком, проглоченным рыбой, и освободился из брюха именно благодаря полученным секретам.

Так или иначе, рыбо-человек считается первым, кто получил волшебное знание и распространил его.

Свод законов йоги отражен в Упанишадах, написанных приблизительно в VI веке до нашей эры — “Махабхарате” и “Бгахават-гите”.

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Поза стула – Уткатасана

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.