Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Йога изначально была мужской практикой, стереотипным является мнение, что заниматься ею должны только женщины. В йоге достаточно мужественности, силы и основ, которые будут полезны мужчине любого возраста и уровня подготовки. Занятия йогой для мужчин – чем они интересны и полезны? Как йога влияет на потенцию? В чем особенности силовой йоги? Можно ли сбросить вес с помощью йогических практик? Подробные ответы ищите здесь.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Польза йоги для мужчин

«Йога – это только растяжка и медитация, и такое интересно исключительно женщинам» — увы, это ошибочное представление навязано рекламой и маркетинговыми трюками, которые помогают наполнить йога-группы. Но если вы попали к профессионалам, которые давно знакомы с йогой и хотят передать эти знания ученикам, они научат вас стойкости, откроют новые ресурсы и помогут улучшить рельеф тела. Йога может стать комплексом из физической активности, правильного питания (подробнее проправильное питание) и экологичного мышления, который изменит вашу жизнь.

7 причин для мужчины, чтобы заняться йогой:

  1. Она увеличивает вашу силу и выносливость. И это факт. Люди, которые, например, идут на штурм Эвереста, должны быть, прежде всего, выносливы. Их тело может быть далеким от образа культуриста, а вот выносливость, внутренняя сила, понимание собственных возможностей – все на высоком уровне. И даже если вы совсем не альпинист, жизнь похожа на штурм вершины: важнее быть стойким, сильным, понимающим собственный организм, нежели просто накачанным.
  2. Она развивает гибкость. И мужчине это тоже необходимо! А если учесть, что внешнее переходит во внутреннее, как считают мудрые древние учения, человек приобретает еще и ментальную гибкость. Это значит, что вам проще будет адаптироваться к меняющимся условиям жизни, невзгодам и сложностям.
  3. Она улучшит сон и самочувствие в целом. Иногда и этого достаточно, чтобы измениться. Благодаря регулярным занятиям организм получает мощную поддержку, что сказывается не только на ощущении легкости, приливе сил, но и на качестве сна.
  4. Йога проработает мышечные блоки, снимет зажимы и спазмы. Особенно это важно для офисных работников и всех, кто долго работает в одной позе.
  5. Она улучшит концентрацию, повысит интеллектуальные способности и продуктивность. Йога учит сосредотачиваться на главном, распределять силы, не отвлекаться на неважное.
  6. Сделает вас более здоровым. Расслабленные и проработанные мышцы помогают восстановить нормальное кровообращение в тканях, и стимулируют работу лимфатической системы. А вместе с лимфой выходят токсины. Так что для поддержки иммунитета йога тоже хороша.
  7. Йога и для потенции мужчин полезна. Получающие регулярную нагрузку мышцы, подают сигнал гипофизу о том, что нужно более активно вырабатывать тестостерон. А от него зависит либидо и потенция в целом.

Еще одно важное обретение, связанной с пользой йоги, это обретение спокойствия. Мужчины часто не умеют противостоять стрессам, неправильно их проживают, чем и подрывают свое здоровье. Йога расслабляет ум и тело. Стрессоустойчивость и работоспособность повышаются. А еще заниматься йогой – значит, тренировать силу воли, воспитывать самодисциплину, становиться цельным человеком.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Читайте также:  Йога для пожилых: правила занятий, 3 комплекса асан для начинающих

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Чем полезна Уттанасана

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Чем полезна Уттанасана

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Чем полезна Уттанасана

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Читайте также:  Чем полезна поза Лотоса – как сесть правильно в падмасану

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Как правильно их выполнять

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

  • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
  • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
  • расслабить мышцы живота;
  • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
  • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

Упражнения полезны для улучшения концентрации.

  1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
  2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
  3. Наполнение тела энергией.
  4. Укрепление иммунитета.
  5. Управление эмоциональным состоянием.
  6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
  7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Всем ли показана йога?

При правильном подходе йога для потенции мужчин имеет мало противопоказаний. Все асаны хатха-йоги выполняются медленно и плавно. Здесь нет резких движений, при том, что имеется достаточный выбор асан. Начинать выполнять упражнения йоги нужно только под руководством инструктора, который подберет наиболее подходящие для возраста и состояния здоровья мужчины асаны. При таком подходе к занятиям хатха-йогой противопоказания можно свести к минимуму.

Кроме того, в процессе занятий йогой может наращиваться продолжительность выполнения отдельных асан, а также включаться новые, более сложные упражнения.

Абсолютные противопоказания для занятия йогой невелики. Это:

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (когда уже ничем невозможно восстановить нормальное кровообращение);
  • первые полгода после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта;
  • тяжелые формы тиреотоксикоза – упражнения могут стимулировать выработку секрета щитовидной железы;
  • тяжелые декомпенсированные форму других заболеваний внутренних органов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • ущемления спинномозговых корешков и периферических нервов.

Йога для потенции мужчин – это прекрасный способ восстановить свое здоровье. Если правильно, под руководством инструктора (в Москве или в любом другом городе), регулярно выполнять упражнения йоги, постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться полного восстановления потенции, улучшения здоровья в целом и возвращения молодости.

Уттанасана

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела)

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

1Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,  

2Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней. 

Читайте также:  Йога для живота – как сделать его красивым

4Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки). Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх. Спина вытягивается вниз под собственным весом.Шея расслаблена.

Тонкости

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

  1. Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
  2. Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу – это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает  плечевые суставы.
  3. См.

    Падангуштхасана и Падахастасана.

  4. Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы.

    Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы.

При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг.

Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Вес:

  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

5849 рублей

Носочки «5 пальчиков» (разноцветные)

Противоскользящая подошва. Нескользящие носочки «Йогатопы» обладают нескользящей подошвой из вулканизированного каучука, который нанесен равномерно. В результате улучшается баланс и устойчивость и полностью отсутствует скольжение, что так необходимо в таких видах спорта без обуви как йога, пилатес, стретчинг, гимнастика, батут, танцы и даже некоторые виды боевых искусств.

Состав: 82% хлопок; 18% эластичное волокно.

299 рублей

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

  1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
  2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
  3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
  4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
  5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.
Некоторые тонкости выполнения.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!