Йога для начинающих: особенности комплекса

В этой статье мы вам покажем и расскажем как правильно заниматься йогой в домашних условиях, а также с чего лучше начать. Попробуйте наш комплекс упражнений йоги для начинающих.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Крийя йога польза

Это направление в йоге считается мягким и подходит для занятий всем. Противопоказаний для применения практики не обнаружено.

Но для достижения результата нужно ежедневно уделять практике около 60 минут утром и вечером. Желательно найти профессионального инструктора – гуру, от которого получите глубокие знания.

Крийя йога применяет в своей практике дыхание, при котором используются шипящие звуки. Это помогает делать вдох и выдох медленно, оказывая лечебное действие на нервную систему. Медленно дыша, организм человека вытесняет углекислый газ и насыщается такой техники дыхания и упражнений направлено на обновление всего организма на клеточном уровне.

Регулярные занятия развивают выносливость, усиливают концентрацию внимания, дают эмоциональную стабильность и, как следствие, улучшается иммунитет организма.

Чтобы понять, подходит вам крийя йога или нет, попробуйте выполнить одну из разновидностей практик. Это упражнения, предназначенные для разогрева тела и успокоение разума.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

  • йога, как техника управления телом и умом;

  • йога, как название одной из школ или систем философии;

  • йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

  • йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев. Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

  • Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
  • Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
  • Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
  • Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
  • Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
  • Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
  • Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.
Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Преимущества йога-нидры

Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.

Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.

Вот в чём заключается польза йога-нидры:

  • Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
  • Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
  • Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
  • Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
  • Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
  • Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
  • Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
  • Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
  • Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
  • Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.
Читайте также:  Лайфхак: 13 точек на вашем лице для самоисцеления

Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.

Алгоритм проведения йоги для начинающих

Настройка на практику

Настройке отводится приблизительно 5% от тренировки. Она нужна, чтобы практикующий отвлекся от своих проблем, и полностью погрузился в занятие.

Этому прекрасно способствует мантра Ом, осознание себя, ровное дыхание, стремление ощутить свое состояние в данный момент времени, спокойные фразы учителя, а еще подходящая музыкальная композиция или мелодия.

Разминка

Главная составляющая, которая в состоянии предопределить эффективность и пользу всего занятия. Разминка занимает не меньше 30% всей тренировки. Лучше разогревать тело снизу вверх.

Превосходно годится для разминки суставная гимнастика. Она непременно должна иметь движения для шеи. При недостатке времени, главное размять позвоночник. Применяйте техники для разогревания мышечного корсета.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Главный блок

В нем сконцентрированы позы эффективно загружающие тело, в результате чего отлично работает мозг. Порядка 40% всей тренировки отводится этому блоку. Приблизительно он состоит из такой очередности упражнений:

  • стоячие позы;
  • лежачие асаны на спине и животе;
  • асаны на открытие тазобедренных суставов и позы сидя;
  • скрутки и наклоны.

При нехватке времени, убираем асаны лежа. Здесь желательно выполнять небольшие связки движений на одну, а потом на вторую половину.

Необходимо предельно ясно объяснять отстройку и исполнение поз, что избавит от оплошностей новичков. Наблюдайте за практикующими, если нужно, предлагайте дополнительное снаряжение.

Необходимо постепенно входить в позу, потом замирать, стартуя от 3-х циклов дыхания, а потом постепенно выходить из нее. Если что-то не выходит, то не нужно расстраиваться с практикой, а необходимо приспособить ее под свои особенности.

Перевернутые позы

Это блок асан, который стоит обособленно от главного блока. Таз в таких позах располагается выше головы, поэтому они и называются перевернутые.

Отсюда вытекает, что асаны обладают рядом противопоказаний. О них необходимо напоминать на тренировке. Как учителю, необходимо заменить перевернутые асаны другими, если кому-то из занимающихся будут противопоказаны.

Плюсы от поз восхитительные, они положительно влияют на психику, а еще отражаются почти на всех органах тела. Этот блок занимает порядка 15% от всей тренировки.

Заключительная часть (Шавасана)

Она занимает порядка 10% от практики. Она позволяет отдохнуть. Для снятия напряжения после интенсивной тренировки, необходимо сперва напрячься, а потом расслабиться. Крайне хорошо помогает психологическая релаксация – учитель называет составляющие организма, снизу вверх.

Далее возможно попросить посмотреть за дыханием, что не позволит практикующему впасть в спящее состояние. Завершение размеренное, плавное. Дайте практикующему возможность ощутить себя обновленным!

Эти советы элементарны. Использовать их в собственных занятиях или нет, зависит только от вас. Но преподавая начинающим йога-комплекс, советую их использовать.

Это даст возможность безопасно и рационально провести тренировку по йоге. Стоит отметить, что йога – это фундаментальное изменение сознания человека, влияющее на все стороны жизни практикующего. Учителю йоги не стоит об этом забывать.

Завершите комплекс утреней йоги минутами медитации

Лягте на спину и расслабьтесь. Руки положите под углом в 45 градусов от корпуса, ладони направлены вверх, плечи опущены и расслаблены. Можете закрыть глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле – от стоп до макушки. Вспомните о выбранной цели и позвольте мыслям спокойно течь вашей голове, просто наблюдайте за ними, дышите спокойно и естественно. После завершения медитации сделайте глубокий вдох и аккуратно поднимитесь с коврика.

Завершите комплекс утреней йоги минутами медитации

Если повторять это простой комплекс ежедневно, то вам гарантирован приток энергии и продуктивности с утра, а так же спокойствие и осознанность в течение всего дня.

Читайте также:  Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

Учение для совершенствования
  • 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.