Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

  • Обострения хронических патологий.
  • Деформация скелета с рождения.
  • Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
  • Болезненное состояние и высокая температура.
  • Онкология.
  • После инфаркта и при заболеваниях сердца.
  • В течение года после инсульта.
  • Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Читайте также:  12 лучших витаминных комплексов для беременных

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

  1. Паховых грыжах.
  2. Расстройствах психики.
  3. Повышенном давлении.
  4. После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
  5. При обострениях болезней внутренних органов.
  6. Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
  7. При травмах позвоночника и суставов.
  8. Любых злокачественных образованиях.
  9. После хирургического вмешательства.
  10. При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
  11. Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

  • Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
  • Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
  • Онкология
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
  • Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

Читайте также:  Поза воина или Вирабхадрасана — в здоровом теле здоровый дух

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Комфортная поза (сукхасана)

Садимся на приготовленную подстилку, скрещивая ноги (такая йога подходит и для беременных, заменяя им более активные упражнения). Ладони кладем на колени. Вытягиваем позвоночник, как струнку, вверх. Тянемся макушкой. Плечи при этом расслаблены и опущены. Все внимание вытянутому внутри позвоночнику. Дышим ровно, глаза можно закрыть. Для освоения некоторых поз йоги для начинающих, понадобится посмотреть видеоупражнения.

Теперь, когда ощущается вся спина, дышать уже становится легче и сутулиться неудобно. Это одно из самых простых упражнений для того, чтобы тело проснулось. Нескольких минут достаточно, чтобы зарядиться энергией.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Основные правила йоги

Йога для новичков подчиняется ряду правил. Соблюдать их необходимо для достижения положительного результата. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, вам необходимо помнить о следующих принципах:

  • принцип регулярности. Лучше всего разработать собственный график. Если одним людям удобно заниматься ранним утром, то для других подойдут вечерние тренировки. Самое главное выполнять их регулярно. По возможности заниматься следует каждый день по 15-20 минут. Однако вы можете проводить 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Также не стоит гнаться за мгновенным результатом;
  • наблюдение за дыханием. Дыхание является неотъемлемой частью тренировок. Дышать нужно ровно, глубоко и только носом. Лучше всего, если принципам дыхания вас обучит опытный тренер. На первых порах может быть очень сложно следить за полным дыханием. Вдыхать в йоге нужно, начиная с живота. Потом расширяется область ребер и поднимается вверх грудная клетка. Выдыхать нужно в таком же порядке. Не стоит пытаться вдохнуть “до упора”. Такое дыхание позволяет насытить кровь кислородом, нормализовать кровообращение, успокоить тело и ум;
  • сохраняйте спокойствие. Приступать к занятиям йогой для начинающих нужно в спокойном состоянии. Избавьтесь от ненужных мыслей и отвлекитесь от повседневных дел. Полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и выполнении конкретного упражнения;
  • научитесь расслабляться. После напряжения в йоге всегда следует расслабление. Заканчивайте занятий позой Шавасана или Мертвеца. Она позволяет полностью избавиться от напряжения, расслабить мышцы и нормализовать дыхание. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик спиной и слегка раскинуть ноги и руки в разные стороны. Удерживайте позу в течение 1-2 минут.

Не нужно выполнять упражнения через силу. Возможно, какие-то асаны не получатся у вас с первого раза. Не терпите боль. Занятия йогой для новичков принесут вам пользу только при правильном подходе.

Как выбрать преподавателя?

Заниматься предстоит, конечно, ребёнку, но преподавателя, обычно выбирают родители – они читают разные статьи, обзванивают спортцентры, узнают цены и выслушивают авторитетные рекомендации. На что обратить внимание при выборе учителя по йоге для ребёнка?

* Выслушайте рекомендации людей, которые уже водили к нему ребёнка. Поговорите с теми, кто выходит с занятия, посмотрите, с каким настроем идут дети – они не должны выглядеть усталыми или слишком возбуждёнными.

* Хорошо, если это человек с педагогическим образованием, а лучше – ещё и с медицинским. Занятия должны проводиться в понятной для ребёнка – игровой форме, и придумать сценарий каждого занятия – это большая профессиональная и творческая работа. Кроме того, есть чисто физические ограничения для детей раннего возраста – это всё должен знать профессионал.

* С другой стороны – это всё-таки занятие, а не «игра в йогу»: преподаватель должен серьёзно относиться к занятиям и помимо игры давать всё-таки и хорошую практику.

* Признак хорошего преподавателя йоги – неспешность и отсутствие фанатичности в достижении результатов. Йога – это не спорт, и тем более не спорт – детская йога. По йоге не проводятся соревнования – разве что показательные выступления для красоты и и радости.

* Умение учитывать индивидуальные особенности и темпы развития каждого ученика – тоже важная черта учителя. Как правило, профессионалы в йоге не цепляются за возраст ученика – в одну группу могут попасть дети 5-ти и 9-ти лет, и это нормально. Характерные высказывания толкового учителя: «у каждого ребёнка свой темп освоения программы», «не спеши – со временем у тебя всё получится» и т.п.

* А вот стаж преподавания не так уж важен – бывают, как говорится, учителя от Бога, таких видно сразу, с первых лет их работы. Во-первых, сами дети тянутся к такому учителю, да и он сам чувствует детей, он любит их и в каждом уважает личность. Неплохо, однако, если у вашего преподавателя всё же есть собственные дети – если вам удастся с ними познакомиться, то вы многое сможете понять о самом преподавателе.

* Сходите на первое занятие и ориентируйтесь на реакцию ребёнка. Не спешите покупать годовой абонемент только на основании того, что вам лично понравился преподаватель – не исключено, что ребёнок забракует ваш выбор и откажется ходить после двух-трёх занятий.

* И наконец, придя на занятие с ребёнком, пожалуйста, доверьтесь педагогу – не нужно сидеть в зале и комментировать происходящее, «помогая» учителю вести урок. Он сам знает, что лучше делать. На занятии должен быть один значимый взрослый – учитель, которого слушают и дети, и родители (если их присутствие на занятии всё же предполагается).

Хорошая статья от преподавателя детской йоги из города Киева – Екатерина Болговой по этой ссылке.

Если ваш преподаватель рассуждает похожим образом – вам повезло! )