Йога для похудения – советы начинающим

Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.

Йога для похудения для начинающих

Сегодня существует огромное количество разновидностей йоги, которой могут заниматься дети с раннего возраста, и те, кому уже за 70, беременные и даже те, кто имеет множество разных заболеваний. Особой популярностью пользуется йога для похудения для начинающих, так как помогает укрепить здоровье, сбросить несколько килограмм и не требует особой подготовки. Позы йоги — это индивидуальный вид упражнений, которые довольно легко выполняются и помогают вырабатывать организму сопротивляемость к болезням, способствуют ускорению обмену веществ, придают телу легкость. Они отлично стимулируют функционирование всех внутренних систем: нервной, дыхательной, эндокринной, пищеварительной, кровеносной, железистой, мочеполовой и т.д. Знаменитые дыхательные упражнения йоги были известны еще 8 тысяч лет и на сегодняшний день считаются наилучшей системой оздоровления всего организма во всем мире. Заниматься йогой нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, а идеально — каждый день по 20-30 минут.

Йога для похудения для начинающих включает в себя динамические комплексы сочетающиеся со статическим удерживанием поз. Для эффективного выполнения необходимо соблюдать правильность исполнения с дыханием.

Как йога может помочь сбросить вес?

Йога — целый комплекс, помогающий держать в тонусе свое тело. Также йога отличается тем, что помогает справиться со всеми факторами, которые влияют на появление лишнего веса. Во время занятий вы тратите огромное количество калорий, хотя на первый взгляд выполнение упражнений кажется чем-то легким. Также улучшается метаболизм, что способствует усваиванию пищи без отложения запасов жира. И конечно, если йога станет для вас больше, чем разновидностью спорта, вы можете приобрести полезные привычки в питании, которые поспособствуют сохранению идеального для вас веса.

Существует несколько разновидностей йоги, но основу любой составляют определенный позы, они называются асаны. Каждый асан направлен на развитие дыхания, выравнивание осанки и, конечно же, похудение. Чтобы добиться результатов, необходимо выбирать определенные упражнения, из которых будут состоять ваши тренировки. Но сначала, давайте разберемся, какой из видов йоги поможет вам сбросить лишний вес.

Домашняя йога для похудения

Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.

  1. Урдхва-уттанасана Эта поза исправляет осанку, способствует вытяжению позвоночника, помогает удерживать баланс. Избегай чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника!
  2. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) Продолжаем вытягивать позвоночник! Эта поза отлично тонизирует, усиливает кровообращение головного мозга и тазовой области, укрепляет мышцы передней стенки пресса и поясницы, снимает напряжение мышц ног, спины и плеч.

    Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.

  3. Уткатасана (Поза Стула) Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку.

    Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.

  4. Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.
  5. Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
  6. Вирабхадрасана III Усложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц.

    Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!

  7. Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся.
  8. Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!
  9. Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник.

    Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.

  11. Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.

Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.

Поделись этой статьей с друзьями!

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.

  • Поза воина. Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
  • Поза выпад. Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
  • Поза смотрящей вниз собаки. Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
  • Работа над прессом. Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
  • Поза ребенка. Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
  • Удиана. Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы.
  • Поза кобра. Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.
Упражнения йоги для похудения живота и боков

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Советы начинающим

  1. Если вы только начинаете заниматься йогой, то следует выполнять простые упражнения, поскольку неподготовленный организм вредно сразу подвергать сильным нагрузкам. Лучше всего делать разминочные упражнения для мышц и суставов.
  2. Первые тренировки должны длиться не дольше пятнадцати минут, чтобы организм успевал поработать, но в то же время не перегружался.
  3. Правильное дыхание – это уже половина успеха, поэтому ему нужно уделять достаточно времени.
  4. При менструациях и в первые дни после нее занятия должны быть максимально легкими и обладать успокаивающим и расслабляющим эффектом.
  5. При занятиях беременным женщинам лучше ограничиться сидячими позами, которые не будут вредить будущему малышу.
  6. Чтобы данные уроки приносили пользу, следует заниматься йогой регулярно (от двух до пяти раз в неделю).
  7. Перед уроками нужно обязательно подготовить спортивную одежду и специальный коврик.
  8. Следует избегать сквозняков в том помещении, в котором будут происходить сеансы.
  9. Чтобы сделать свои мышцы гибкими, как у настоящих йогов, необходимо часто делать растяжки.
  10. Желательно бросить вредные привычки и питаться здоровой пищей, чтобы не препятствовать благотворному действию йоги на свой организм.
  11. Перед уроками не следует сильно наедаться, иначе можно испытать неприятное вздутие живота. Лучше всего вообще не есть за три часа до начала упражнений.
  12. Общее время занятий должно быть от одного часа до двух часов. При более длительных уроках организм слишком сильно повергается нагрузке.
  13. Если при тренировке вы испытываете боль в мышцах, то следует оставить сложные упражнения и перейти на время к более легким.

Обыкновенные асаны для похудения дома

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения крепит мускулы животика и бедер, убирает жировые отложения. Отлично работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите ввысь, потом плавненько опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана содействует улучшению пищеварения, повлияет на органы брюшной области и мускулы животика. Поза непревзойденно работает на позвоночник.

Делать позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки рожой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мускулы животика, улучшается обмен веществ.

Поза производится из положения стоя на четвереньках.

Поза Вояки — Вирабхадрасана

Поза вояки дозволяет укрепить мускулы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы вояки станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Сделайте легкий прогиб вспять и натяните всё тело. Сделайте упражнение снова с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка обширнее ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается ввысь перпендикулярно полу. Направьте взор на кончики пальцев правой руки. Сделайте упражнение снова на другую сторону.

Поза дерева либо Врикшасана

Врикшасана крепит пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно повлияет на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки ввысь над головой, соединив ладошки. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности ноги. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу поновой, но сейчас сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева непередаваемо. Напрягаются мускулы, тренится выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки ввысь. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — массивное орудие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической перегрузки. Поза планки повлияет статической перегрузкой на все участки тела. Можно делать несколько подходов, плавненько увеличивая время пребывания в позе. Не запамятовывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Производится для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног сразу. Благоприятно повлияет на органы брюшного отдела, массажирует животик, крепит мускулы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает упругость позвоночника, растягивает мускулы животика, рук и ног. Как и прошлые позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечного тракта, исправляет нарушения спины, также крепит воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в заглавии, поза крепит мускулы пресса, спаливает жиры. Производится поза таковым образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Равномерно опускайте ноги фактически до пола. Задержитесь кратковременно, на выдохе положите ноги на пол. Сделайте упражнение снова, но сейчас поднимите ноги на 60 градусов, а потом на 90.

Делать комплекс упражнений можно в домашних критериях. Обыкновенные упражнения для похудения не только лишь сжигают жиры, да и увеличивают выносливость, облагораживают работу внутренних органов и присваивают вашему телу упругость. Оставайтесь постоянно молоды и великолепны!

С чего начать занятия для начинающих

Любые тренировки должны начинаться с создания условий. Занятия йогой подразумевают:

  • Выбор определенного времени для тренировок. Считается, что для похудения и общего оздоровления нужна систематичность во всем. Независимо от выбранного отрезка суток (утро, день, вечер), каждый день необходимо приступать к занятиям в одно и тоже время – праздников и выходных не предвидится.
  • Грамотно составленный режим питания. Считается, что йога должна выполняться только на пустой желудок, поэтому за 2 часа до тренировки употреблять пищу нельзя. Оптимальное время занятий будет утром перед завтраком. Игнорируя совет, можно спровоцировать у себя тошноту и рвоту после некоторых поз.
  • Комфорт в помещении. Во-первых, должен присутствовать свежий воздух – во время занятий йогой активно работает дыхательная гимнастика, а недостаток кислорода в комнате может привести к головокружению и кратковременному обмороку. Во-вторых, обязательно исключают раздражающие моменты – телевизор, ритмичную музыку, звонок телефона и так далее.

Нужно будет подобрать экипировку для занятий йогой – свободная футболка, обтягивающие лосины и отсутствие обуви. Упражнения выполняются на коврике, нужно проследить, чтобы он не был скользким, иначе травмирования не избежать.

С чего начать занятия для начинающих

Начинающие должны помнить о том, что дыхание во время тренировки должно быть ровным и носовым, спокойным, без задержек и резких выдохов/вдохов. И еще один важный момент – каждая поза считается абсолютно безопасной, поэтому появление болевых ощущений считается ненормальным. В таком случае снижают нагрузку, либо вовсе прекращают занятия и обращаются за консультацией к профессиональному инструктору.

О том, как начать занятия йогой, смотрите в этом видео:

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Снаряжение для йоги

Вам не требуется какого-то специального оборудования для того, чтобы начать практиковать йогу. Однако некоторые приспособления могут помочь сделать ваши занятия более комфортными и эффективными.

Обычно йогой занимаются на коврике босиком. Носки могут быть слишком скользкими, а большинство поз требуют от вас устойчивости, вот почему носить их не рекомендуется. Если же вы все-таки хотите надеть носки, то обратите свое внимание на их спортивную разновидность с резиновыми накладками на подошве.

Коврик для йоги

Многие студии для йоги уже имеют в своем инвентаре специальные коврики, и они без труда могут предоставить их своим клиентам. Однако зачастую ученики предпочитают приобрести свой собственный коврик из соображений гигиены или личного комфорта. Вполне возможно, что вам понравится какой-то определенный цвет, размер или материал.

Снаряжение для йоги

Выберите коврик, который не будет «ездить» по полу. Обратите также внимание и на его покрытие – ноги не должны скользить или прилипать к поверхности коврика, поскольку вам необходима максимальная устойчивость при переходе из одной позы в другую. Регулярно чистите свой коврик при помощи антибактериальных салфеток. Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток.

Одежда

Теперь поговорим, о том, в чем заниматься йогой. Лучше всего подойдет самая комфортная для вас одежда. В принципе, любая спортивная форма сгодится. Однако учтите, что слишком свободная одежда может помешать вам встать в стойку на голове или на руках, а слишком тесная будет сковывать ваши движения.

Чем полезны скрутки

Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:

  • лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
  • из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
  • стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.

Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.

Читайте также:  Йога для здоровья: чем полезна для женского, мужского здоровья