Йога для похудения – упражнения с пользой для здоровья

Добрый день, уважаемые читатели и читательницы! Сквозь призму субъективизма у обывателей иногда создается впечатление, что йога – это набор физических упражнений, нацеленных на поддержание хорошей физической формы. Сложно с этим не согласиться, ведь йога действительно помогает похудеть, стать легче и в то же время физически сильнее.

Польза асаны для организма

Асана воина отличается полезным эффектом:

  • развивает выносливость и координацию;
  • прибавляет сил;
  • улучшает кровообращение;
  • восстанавливает подвижность суставов в нижних конечностях и тазобедренной области;
  • укрепляет мышечную ткань ног, живота, плеч, рук, шеи и ног;
  • способствует раскрытию грудной клетки и бедер;
  • нормализует работу коленных суставов после получения травм.
Польза асаны для организма

При регулярном выполнении упражнения происходит улучшение обменных процессов и общего состояния организма.

Мышцы, задействованные при Вирабхадрасане

Простые асаны стоя

Тадасана

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Простые асаны стоя

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Читайте также:  Кундалини йога медитация для поддержки вселенной

Йога при диабете — как помочь в лечении заболевания

Сахарный диабет — распространенное хроническое заболевание, обусловленное нарушением процессов метаболизма, имеет во всем мире тенденцию к росту и практически не излечимо. Йога при диабете в качестве компонента комплексной терапии в разы повысит шансы на положительный результат.

Нестандартный подход к диабету

Становясь диабетиками, люди вынуждены навсегда изменить привычный образ жизни. Общая терапия направлена на борьбу с недостаточной выработкой инсулина, которая напрямую связана с нарушениями в обмене веществ.

Из практик йоги также можно подобрать упражнения, стимулирующие работу поджелудочной железы (именно она отвечает за выработку инсулина), благодаря чему приблизится к норме работа эндокринной системы.

Начинать занятия следует, соблюдая правила:

  • прежде, чем приступить, следует обязательно посоветоваться с врачом;
  • начинать занятия нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • если не получаются некоторые асаны, то можно импровизировать самостоятельно или обратиться к опытному инструктору (желательно знакомому с заболеванием).

Особенно эффективна йога при диабете 2 типа, но и при 1 поможет ощутимо улучшить состояние здоровья.

Йога против диабета при регулярных занятиях приведет к заметным изменениям уже через пару месяцев:

  • уменьшатся проблемы с давлением, сердцем и сосудами;
  • улучшится работа ЖКТ;
  • снизится аппетит, а следом и избыточный вес;
  • усилится углеводный обмен;
  • улучшится состояние эндокринной и нервной систем;
  • как следствие вышеперечисленного — снизится суточная доза инсулина.

Противопоказания: выраженный декомпенсированный диабет, некоторые патологии в острой стадии, которые сопутствуют заболеванию, осложнения в виде нефропатии и ретинопатии. К тому же занятия обязательно должны вызывать только положительные эмоции.

Упражнения Пранаямы

Йога при диабете — как помочь в лечении заболевания

Диабетики 1 и 2 типа могут смело заниматься практиками Пранаямы. Дыхательные упражнения положительно влияют на эндокринную систему, особенно в сочетании и физическими нагрузками.

  1. Бхастрика пранаяма обогатит кровь кислородом, уменьшит содержание в тканях углекислоты.
  2. Дыхание Бхрамари — отличное успокоительное для нервной системы.
  3. Глубокое дыхание с задержкой в 4-5 секунд на вдохе.

Каждая Пранаяма выполняется по 10 циклов, занять при этом нужно удобную медитативную позу (Сукхасана, Падмасана).

Лучшие практики йоги от диабета

Перечень асан может варьироваться в зависимости от физической подготовки, возраста и наличия ожирения у пациента. При возникновении дискомфорта следует немедленно прерваться, либо прекратить занятие совсем до консультации с врачом. Длительность выполнения каждого упражнения — от 1 до 5 минут.

Самое интенсивное воздействие на внутренние органы (в том числе на поджелудочную железу и печень) оказывают скручивания. Рекомендованные позы: Паривритта триконасана, Ардха Матсиендрасана, простая скрутка сидя (для начинающих).

Аэробные упражнения — вьяямы. Это динамичные практики, воздействующие на различные группы суставов и мышц. Эти упражнения называются проработками или разминками перед основными занятиями. Страдающим от диабета людям начинать выполнять их нужно с осторожностью. Время выполнения — от 10 до 30 минут.

И еще следующие асаны:

  1. Дханурасана.
  2. Матсиендрасана.
  3. Сету Бандхасана.
  4. Халасана.
  5. Ваджрасана.
  6. Паванмуктасана.
  7. Наукасана.

Медитации (можно в сочетании с мантрами и пранаямой) способны снизить состояние стресса и напряжения, что крайне важно при диабете.

В сочетании с правильным питанием, отказом от вредных привычек и соблюдением режима, занятия йогой значительно укрепляют здоровье и улучшают основные показатели при диабете. Для усиления эффекта продолжительность нагрузок должна составить до 45 минут. Это может быть не только одна йога, но и ходьба, плавание и т.д.

Асаны с прогибами повышают настроение

Асаны с прогибами туловища назад позитивно действуют на сердечно-сосудистую систему, что благотворно сказывается на эмоциональном состоянии человека:

  1. Поза верблюда (Уштрасана). За счёт того, что тело находится в глубоком изгибе, происходит расслабление всех жизненно-важных процессов в организме. Она уменьшает усталость, снимает отрицательные последствия психических и нервных срывов.
  2. Поза лука (Дханурасана). Даже если вы не достаточно гибки, можете смело приступать к её освоению. Она обязательно принесёт вам радость и пользу. Регулярная практика стимулирует нервную систему, что вызывает прилив бодрости. 
  3. Поза моста (Урдхва Дханурасана). Те, кто постоянно включает её в свою практику, наблюдают изменения не только на физическом, но и в психологическом состоянии. Она убирает стресс, снимает перенапряжение нервной системы

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Читайте также:  "Самопознание и развитие личности"

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

Упражнения йогов для похудения

Выполнение комплекса из 3-х асан йоги займет не более часа в день и подойдет тем, кто хочет сбросить вес, и убрать складки с живота.

Уттасана

Встаньте прямо и со вдохом начинайте руками и телом тянуться вверх. На выдохе, наклоняйтесь к полу, при этом продолжая тянуться. Тазобедренные мышцы и спина должны быть напряжены. Если можете дотянуться до пола, то поставьте руки параллельно ступням. Не получается? Тогда обхватите икры ног руками сзади и продолжайте растяжку. Не спеша выходите из позы, постепенно расслабляя тело.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, подтягивает ягодицы, уменьшает жировые отложения.

Вирабхадрасана

Широко расставьте ноги. Расстояние между ними должно составлять не менее 120-130см. Спину держите прямо, руки с направленными к полу ладонями расставьте в разные стороны. Ведущую стопу расположите перпендикулярно корпусу право, а вторую заверните немного внутрь. Обе ступни должны быть на одной линии – это главное условие Вирабхадрасана. Ведущую ногу согните в колене. Руки держите прямыми, а плечи над тазом. Через 10-15 минут смените положение.

Упражнения йогов для похудения

Асана тонизирует мышцы живота, укрепляет мышечный корсет, улучшает рельеф ног.

Уткатасана

Расположите ноги по ширине бедер, руки поднимите вверх, слегка подтянитесь и сомкните ладони. Медленно выдыхайте и опускайте таз до тех пор, пока ваши бедра не станут расположенными параллельно полу, словно садитесь на табурет. Ступни должны полной поверхностью соприкасаться с полом. Подтянитесь грудью вперед и вверх, глубоко прогнитесь.

Уткатасана прекрасно тонизирует внутренние органы, уменьшает область живота, подтягивает бедра и укрепляет икры.

Если во время выполнения асан для похудения выполняется дыхательная гимнастика, то это позволяет повысить эффективность занятий на 30-40%. Во время асаны следите за своим дыханием, делайте размеренные и глубокие вдох-выдохи с помощью живота, и очень скоро вы заметите результат. Регулярные упражнения йоги и правильное дыхание помогут быстро и легко привести себя в форму.

Читайте также:  Экскурсия: Коломна - Экоферма Код экскурсии: 9386

(872 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Правила йоги для начинающих

Новички не всегда знают, как правильно начать заниматься йогой. Тренера и учителя йоги выделяют в ней несколько основных правил:

  1. Постоянство. Чтобы успокоить свой разум, необходимо регулярно практиковаться. Кроме этого, во время выполнения поз необходимо забывать о всех проблемах, т. е. отрешаться от повседневности.
  2. Уделять занятиям минимум 3 раза в неделю по 40 минут. Даже при сильной загруженности нужно найти время на йогу, а она поможет продуктивнее работать в течение дня.
  3. Дыхание стоит на первом месте, а техника выполнения — на втором. Только правильное дыхание поможет освоить позу. Если что-то не получается, нужно забыть о технике и заняться потоком воздуха.
  4. Сложность практики в том, что после выполнения сложных асан необходимо максимально расслабиться: достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В конце тренировки нужно несколько минут спокойно полежать в позе трупа. Эта позиция закрепляет эффект от проделанной работы.
  5. Отказ от соревнования. Не нужно пытаться превосходить других и пытаться освоить позу, превозмогая боль.

Во время первых занятий нужно отказаться от амбиций. Регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

 Йога и ее основные принципы

Если вы далеки от индийской религии и философии, а йогу выбрали как инструмент похудения, я бы советовала вам все же познакомиться с основными принципами, на которых базируется само учение, база так сказать. Хатха-йога или как ее еще называют йога силы, получила достаточно широкую известность потому, что наиболее связана с физической культурой тела.

Данный вид йоги поможет вам привести тело в порядок и нормализовать работу внутренних органов.

· Хатха-йога поможет вам избавиться от депрессий и привести тело и душу в гармонию. · Вы будете уметь работать мышцами тазового дна, диафрагмы. · Вы научитесь правильному дыханию. · Странно, но после занятий йогой у многих меняется мировоззрение и отношение к окружающему миру. В окончании хотелось бы сказать, йога для похудения – это философия жизни, и относиться к ней нужно почтительно, как и к любой другой.