Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Познание йоги должно проходить в ненавязчивом и доступном формате. Подобному описанию полностью соответствует просмотр видеороликов, содержащих объяснения и рекомендации относительно освоения даже сложных поз. Поэтому далее представлен ряд эффективных роликов, помогающих в изучении йоги. Итак, приступим.

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

Как действует йога

Прежде всего, йога улучшает обмен веществ в организме. Это происходит за счет выполнения очистительных, дыхательных и двигательных тренировок. Кровь насыщается кислородом, а легкие привыкают к использованию всего своего объема. Вы научитесь дышать правильно и ровно не только во время занятий, но и выполняя обыденные задания. Также йога способствует отказу от вредных привычек, снижает риск воспалительных заболеваний.

Множественные исследования доказали, что люди, занимающиеся йогой, добиваются гораздо лучшего эффекта в похудении, чем те, кто выбрал более традиционные способы. Йога для похудения подразумевает выполнение разного рода упражнений, включающих в работу мышцы всех групп. С мышц убирается лишний жир, кожа становится подтянутой и упругой.

Правильно выбрав комплекс упражнений йоги, вы добьетесь похудения проблемных зон. Американскими учеными доказано, что регулярные занятия йогой могут уменьшить объем желудка. Не стоит забывать о том, что чрезмерное переедание часто связано с многочисленными стрессами. Занимаясь йогой, вы сведете их появление к минимуму, и, как следствие, меньшее потребление пищи также приведет к похудению.

Начав заниматься йогой для похудения, запомните несколько простых правил:

  • выполняйте упражнения не на голом полу, а на коврике либо одеяле;
  • занимайтесь обязательно на голодный желудок;
  • помещение, в котором вы выполняете упражнения, должно быть хорошо проветрено;
  • во время беременности следует выполнять только самые легкие асаны и кушать правильные продукты.
Читайте также:  Откуда берутся навязчивые эротические фантазии и что с ними делать

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
  • Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота. 

  • Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу.  Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
  • На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее. 

  • Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
  • На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
  • На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
  • Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Осознанная медитация уменьшает боль

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер. 

  • Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
  • Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины. 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
  • Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

Йога для лица — упражнений в домашних условиях

Хорошо, вопрос об эффективности йоги для лица все еще остается открытым. Но я получила достаточно доказательств, чтобы самой попробовать это средство. Вот шесть упражнений йоги для лица, которые, как мне кажется, приносят больше пользы, чем вреда.

1. «Вот это сюрприз»

Разглаживание кожи на лбу

Раскройте глаза как можно шире, чтобы была видна максимальная поверхность белка. Держите, пока глаза не начнут увлажняться.

Как это работает: по словам Хэйген, это упражнение тренирует мышцы вокруг глаз и лба, устраняя негативные последствия нахмуривания.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Как проводить тренировку

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Читайте также:  Польза йоги для женщин: особенности практики, упражнения

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как проводить тренировку

Что потребуется для начала

В первую очередь необходимо убедиться в том, что нет никаких противопоказаний для занятий йогой, в виде:

  • обостренных хронических патологий и врожденных дефектов костной системы человека;
  • психических расстройств нервной системы, таких как шизофрения и т.д.;
  • наличие паховых грыж;
  • заболеваний сердца и сосудов, в виде инфаркта, инсультов и т.д.;
  • патологии, травмы и онкологические опухоли позвоночного столба;
  • наличие простудных заболеваний, сопровождающихся изменением температурных показателей.

Если ранее были проведены оперативные вмешательства на суставных частях тела, или позвоночнике, тогда прежде, чем начинать занятия йогой самостоятельно, следует пройти курс лечебной физподготовки.

Что бы занятия приносили исключительно пользу и удовольствие, следует прежде узнать, как заниматься йогой дома с нуля и что для этого может потребоваться. Итак, для занятий йогой следует одевать очень удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Все позы йоги необходимо выполнять на специальном коврике, или на голом дощатом полу, без обуви. Для исключения посторонних шумов и лучшей концентрации внимания на своем теле можно включить потихоньку релаксирующую музыку и ионизатор воздуха.

Практический совет: В летний сезон, тренировки лучше проводить на свежем воздухе, на траве, на песке у моря, или любом другом дощатом покрытии. Продолжительность одного занятия должна быть не менее часа.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Подходит ли это занятие для того, чтобы избавиться от лишнего жира, лучше всего знают его адепты. Узнать их можно, как правило, по гармоничной фигуре, умиротворенному выражению лица. Кроме того, у тех, кто регулярно занимается йогой, не бывает целлюлита. При грамотном подходе регулярные занятия помогут добиться медленного похудения, что приведет вас к уменьшению объемов тела и внутренней гармонии. Сама система лишена каких-либо негативных последствий и недостатков, имеющихся у многих диет. Помимо этого, она не включает в себя изнуряющие спортивные занятия, к примеру, аэробные и серьезные силовые нагрузки. Заниматься начинающим рекомендуется под руководством опытного тренера, но помните, что йога противопоказана при заболеваниях крови, острых болезнях, радикулите. Воздержаться от нее рекомендуется и тем людям, которые страдают воспалением легких, кардиопатией, болезнями центральной нервной системы. В целом йога может стать лучшим фитнесом:

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?
  • асаны способны привести в порядок мысли, что позволит организовать в жизни определенный порядок;
  • занятия помогают активно сжигать калории;
  • обмен веществ постепенно приходит в порядок.