Йога для пожилых: правила занятий, 3 комплекса асан для начинающих

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Для самых занятых: практика йоги за минут

Асаны для тех, у кого нет времени на полноценные занятия.

В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться малым. Тренироваться регулярно и интенсивно нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с работы, дети просят помочь с домашним заданием, а собака опрокинула графин с водой. И все же даже в таких условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к делу и заставит хорошенько попотеть.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

  1. Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
  2. Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
  3. Несложные позы способствуют расслаблению тела.
  4. Активизируются процессы обмена веществ.
  5. Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
  6. Ум становится ясным и острым.
В чем польза утренних занятий йогой?

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Как начать заниматься йогой

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.
Как начать заниматься йогой

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Читайте также:  Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Читайте также:  Грыжа и протрузия: в чем отличие, как лечится

Поза стула

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

  1. Поставьте стопы рядом.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
  3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
  4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
  3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

  1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
  2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

Упругие ноги и бедра с помощью йоги
  1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
  2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
  3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
  4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

  1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
  2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
  3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
  4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.
Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

  1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
  2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
  3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
  4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

  • Занятия должны выполняться регулярно.
  • Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
  • Заниматься следует натощак.
  • Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  • Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
  • Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
  • Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
  • До занятия нужно принимать прохладный душ.
  • Во время занятий не пользуются парфюмерией.
  • Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
  • Не следует пить воду во время и после занятий.
Читайте также:  Прохождение квеста В горах в Genshin Impact: замерзшие фрагменты

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

Комплекс упражнений для начинающих
  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Асана. Положение тела или поза.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с объектом или, наоборот, расслабления и тела, и сознания. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки, формируют интуицию, ведут к осознанности.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров – чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Чакра. Это слово буквально переводится как “вращающиеся колеса”. Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от его основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему уникальным набором качеств, целей и силой воздействия.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Мудра. Буквально означает “печать”. Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы “запечатать” в теле энергетический поток.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом – нашим командным центром. Отвечает за проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже чем мы привыкли. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!