Йога для позвоночника и суставов: польза и вред, асаны

Заболеваниями суставов страдают многие люди. Эти недуги появляются в результате осложнений каких-либо болезней, либо же возникают сами собой. Как вспомогательная терапия при данных патологиях, специальные физические упражнения — асаны в йоге (удобные позы тела) — стимулируют регенерацию суставов, снижают риск атрофии мышц или вовсе её устраняют. Статья расскажет о пользе и вреде йоги для здоровья, а также о технике выполнения некоторых упражнений.

Простые асаны стоя

Тадасана

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Простые асаны стоя

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

Основные ключи к отстройке асан

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

Основные ключи к отстройке асан

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя в йоге

Поза лотоса польза

Падмасана обладает огромным терапевтическим эффектом:

  • нормализует обмен веществ в организме;
  • усиливает приток крови к внутренним органам, способствуя их укреплению; у женщин при регулярных занятиях нормализуется менструальный цикл;
  • при правильном выполнении асаны улучшается осанка, упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела спины, бедра, увеличивается гибкость мышц коленных, голеностопных суставов и сухожилий ног;
  • особенно полезна поза для беременных: помогает научиться правильно дышать и расслабляться. Это способствует во время родов снизить болевые ощущения и избежать некоторых осложнений.

Поза лотоса в йоге в психологическом плане помогает справиться с усталостью, депрессией, неуверенностью в себе, беспокойством.

Выполнять асану падмасана запрещается при наличии проблем со спиной, травмах и растяжениях связок и сухожилий нижних конечностей, а также после перенесенных недавно операциях на коленях. При варикозе перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

  1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
  2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
  3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
  4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
  5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
  6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
  7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
  8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
  9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
  10. Следует перейти на здоровое питание.
  11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
  12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
  13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
  14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
  15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
  16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
  17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
  18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
  19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

Йога Виды йоги Лечебная йога Для укрепления суставов

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Вариация Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Если вы уже освоили обычную позу колеса, тогда вы можете пойти дальше — в конечном положении начните осторожно подвигать руки ближе к пяткам. Если вам позволит гибкость позвоночника, вы можете ухватиться за стопы, а локти поставить на пол — таким образом получится полная поза колеса. Она уже относится к глубоким наклонам назад, освоить которые также может помочь Капотасана (поза голубя).

Еще интересное:

Вариация Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Поза плуга в йоге — ХаласанаЭффективны ли занятия йогой для похудения?Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания

Урдхва Прасарита Падасана

В переводе с санскрита урдхва означает «вверх» или «сверху», прасарита — «вытянутый», пада означает «стопа».

В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза “помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости”.

По теме: Постоянный тонус мышц что это

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу, направив ягодицы к пяткам. Выпрямите ноги, удерживая их под прямым углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Перенесите руки за голову и вытяните их. Держите руки прямыми за головой, втягивая локти. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  2. С выдохом, опустите ноги ниже под углом 60º, задержитесь на пару дыхательных циклов.
  3. Далее опустите ноги ниже на 30º, задержитесь на пару дыхательных циклов. Затем поднимите ноги на уровень 90º, согните ноги в коленях.
  4. Выполните позу еще 3–4 раза. Затем согните ноги в коленях и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу, передние бедра и колени подтянуты, грудная клетка раскрыта. Не напрягайте лицо и шею.

Важно! Во время поднятия ног следите за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.

ЭФФЕКТ:

Урдхва Прасарита Падасана

укрепляет поясницу, мышцы живота и ноги;

тонизирует органы брюшной полости и малого таза;

избавляет от излишка жира в абдоминальной области;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

заболевание внутренних органов в стадии обострения;

Источник

Ирина Кутьина. Йога для начинающих

В комплекс Ирины Кутьиной входят такие базовые асаны, как:

  • поза горы (Тадасана),
  • поза дерева (Врикшасана),
  • боковое вытягивание (Паршваконасана),
  • поза воина II (Вирабхадрасана II),
  • поза планки (Кумбхакасана),
  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и другие асаны из классического комплекса для начинающих практиков.

Урок выполняется достаточно динамично, вы можете либо следовать за преподавателем и выполнять все позы в быстром темпе с переходом одной в другую, либо работать в своём темпе.

Видео: Скульптор вашего тела

Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

Углубенная Уттанасана

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.