Йога-медитация: инструкция для начинающих

Ароматические свечи расставлены и зажжены. Диван по фэншуй переставлен на север, денежное дерево — на юг. Поза лотоса через полчаса мучений и тонну слез от боли в суставах и мышцах принята. К медитации все готово. Однако появляется первая серьезная проблема — а как правильно медитировать вообще? Что нужно делать? В чем смысл всех этих свечей, поз и как изъять из них выгоду? Подробнее о правилах успешной медитации — в этой статье.

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Медитация для новичков

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Медитация что это такое простыми словами

Вы все знакомы с понятием «медитация» на практике. Просто не осознавали это в определенные моменты. Древние книги медитацией называют нахождение в точке здесь и сейчас и отключение от монолога ума. Согласитесь, не раз вы могли застать себя за занятием, при котором вы теряете счет времени — чтение книги, наблюдение за природой, быстрая ходьба или бег, приготовление еды, написание статей, игра с ребенком. И все это без внутреннего монолога, размышлений, споров, осуждений.

Простыми словами, медитация — это когда ваш мозг молчит, а вы находитесь в состоянии здесь и сейчас.

Медитация что это такое простыми словами

Многие традиционно представляют медитацию, как нечто неподвижное и сидящее в позе лотоса. Но это правило распространяется на адептов йоги, которые уже постигли предыдущие 6 ступеней йоги. О ступенях йоги вы можете прочитать в статье «Йога — что это такое и для чего она нужна простыми словами»

Великий мистик Ошо представлял медитацию, как нечто иное. Что ее можно выполнять и в динамике в обычной нашей жизни. Для этого не нужно насиловать себя неподвижностью. Ошо считал, что в нашей жизни и так слишком много ограничений, поэтому рассматривал медитацию как путь к свободе, а не очередному набору рамок и штампов.

Мне лично близка позиция Ошо. Хотя и классическую медитацию я практикую тоже. Ниже вы увидите разные способы, как можно остановить монолог ума.

Медитация — это состояние не-ума. Поэтому очень сложно объяснить это словами и правильными фразами. Ум понять все равно не сможет.

Медитация что это такое простыми словами

Наш ум постоянно занят пережевыванием мыслей, спорами сам с собою, воспоминаниями, фантазиями будущего или сожалениями прошлого, построением грандиозных планов или просто занят мысленной жвачкой.

Медитация невозможна без остановки мысленного диалога и многие думают, что целью медитации является остановка мыслей. Но это не так. Остановка мыслей — это необходимый промежуточный этап. Если вы планируете добраться из Питера в Москву на поезде, вам нужно прийти на вокзал и сесть в поезд. Но вашей целью будет не поездка в поезде, а перемещение себя в другой город. Так же и в медитации. Остановка мыслей — это путь. А цель — состояние не-ума.

Шаг Тишина ума. Метод Белой бездны. Намерение

После того, как вы научились выполнять Церемонию расслабления, можно переходить к следующему шагу – созданию тишины ума. Для чего это нужно? По своей сути наш разум всегда чем-то занят, он практически никогда не бывает пустым. Чаще всего это гремучая смесь осмысления происходящего, впечатлений, воспоминаний, идей, которая создаёт настоящую шумовую завесу между нашим сознанием и подсознанием. Наша задача – проникнуть в подсознание, чтобы увидеть существующие блоки и проблемы. А также, нам нужно найти контакт с нашим сверхсознанием, выйти на качественно новый уровень взаимодействия с душой, чтобы получить максимум важной для нашей успешной жизни информации.

Первое, что необходимо – эмоции и переживания переместить на второй план. Создать тишину ума – зачастую самый сложный этап для тех, кто начинает медитировать. Мысли лезут в голову одна за одной. Но я хочу предложить вам особенный метод, который максимально эффективен. Я называю его Белая бездна.

Читайте также:  «Йога для беременных» с Анастасией Екимовой

Метод Белой бездны

Визуализируйте перед собой белое пространство. Вокруг вас все белым-бело. Впереди перед вами едва различим край, за ним находится Белая бездна. Всё, что туда попадает, больше не возвращается. Как только мысль приходит в голову и звучит – тут же визуализируем, как она становится бумагой с написанным на ней текстом, мысленно комкаем этот листочек и кидаем в Белую бездну. Так поступайте со всеми мыслями и переживаниями, которые будут вас посещать, пока белое пространство не останется абсолютно пустым.

Как только вы почувствуете, что мысли больше не атакуют вас, незамедлительно переходите к следующему этапу.

Шаг Тишина ума. Метод Белой бездны. Намерение

В первую очередь необходимо сформулировать волнующий вас вопрос и мысленно задать его вглубь себя. Задавая вопрос, необходимо также формировать Намерение получить ответ.

Что такое Намерение?

Казалось бы, всё понятно, это волеизъявление, желание получить что-либо. Но в нашей практике Намерению придаётся значительно больший смысл. Намерение – это вектор, по которому наша воля движется в ту или иную область, чтобы получить результат. Если на самом деле, в глубине себя, мы не хотим знать ответ на озвученный вопрос, Намерение не сформируется достаточно, а, следовательно, результата мы не получим.

Когда мы прикладываем физическое усилие, предмет, на который мы воздействуем, сдвигается с места. Также и здесь, но на ином уровне. Мы прикладываем ментальное усилие – Намерение – и то, что мы задумали, происходит. Это действенно в первую очередь для работы с собой, своим сознанием и подсознанием.

Как выходить из медитации

Когда вы находитесь в медитации, в состоянии полной концентрации на каком-либо предмете, звуке, ощущении – вы можете перестать ощущать самого себя, как бы раствориться в пространстве. Это то состояние, которого мы и желаем получить, так как именно это состояние оказывает целительное действие на наш организм.

Но, чтобы не получить обратного, отрицательного эффекта, нужно научиться правильно выходить из медитации.

Еще до начала медитации вспомните, что человек материален, т.е. земной, настолько же, насколько и духовен – в нём объединены два начала, энергии земли и энергии космоса и эта связь должна быть постоянной, непрекращаемой.

Когда вы представляете нить, которая за макушку подвешивает вас и уходит далеко во Вселенную, представьте, что эта же нить опускается вниз по вашему позвоночнику и уходит глубоко в землю. Эта нить одновременно связывает вас и с небом и с землей. И даже в состоянии медитации вы не прерываете эту связь с землей, оставаясь человеком земным.

Закончив медитацию – выходите из неё постепенно. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки, почувствуйте свои руки. Вдохните легко, затем сделайте более глубокий вдох. Окиньте внутренним взором своё тело, осознайте и ощутите его – начинайте со лба, глаз, головы – и постепенно опустите внимание к стопам, после чего обязательно ощутите свое тело целиком.

Сильно напрягите всё тело, крепко сожмите кулаки и зажмурьте глаза – и сбросьте, отпустите от себя это напряжение. Вдохните глубоко и радостно и выдохните полностью. Еще раз вдохните, одновременно открывая глаза.

Сядьте на пол, обнимите колени и подтяните их к груди, крепко упираясь ступнями в пол. Спину держите прямой и представьте, как ваш позвоночник прорастает глубокими корнями в землю. Обхватите щиколотки ладонями – левую щиколотку правой рукой, а правую – левой – и опустите голову на колени.

Почувствуйте, как по этим корням из глубины земли поднимаются целительные силы. Ощутите, как ваше тело наполняется этими мощными потоками энергии.

Вдохните и отпустите колени. Посмотрите по сторонам. Встаньте и походите по комнате. Старайтесь почувствовать свой вес, сильно упирайтесь пятками в пол.

При необходимости (осталось ощущение вялости) попрыгайте, почувствуйте под ногами землю, почувствуйте себя её частицей.

Это основные правила медитации, которые нужно знать и выполнять, чтобы замечательная практика действительно приносила вам пользу.

Оттачивать концентрацию.

Для этого лучше отказаться от музыки или разговоров во время занятий, заранее устранить любые раздражители. Допускается только прослушивание мантр. Суть сеансов — спокойствие и беспристрастность, то есть отсутствие оценки. Чтобы достичь подобного состояния, придется поработать над своей сосредоточенностью. Есть одно эффективное упражнение, направленное как раз на эту цель:

  1. принять позу для медитации;
  2. сконцентрировать ощущения на темени и копчике;
  3. представить внутри головы большую горошину — идеально круглую и горящую;
  4. сделать вдох и вообразить, будто эта фигура медленно по мере вдоха катится вниз вдоль позвоночника;
  5. на выдохе нарисовать в голове картину, как шарик возвращается наверх;
  6. повторять пункты 4 и 5, пока удерживать внимание на горошине не станет легче.

Можно спокойно начинать тренировки с такого упражнения, каждый раз уменьшая длительность его выполнения. Когда внимание будет отточено до высокого уровня, от этой методики можно и даже желательно отказаться. В будущем она будет только отвлекать.

Самый важный вопрос или инструкция по применению

В медитации, как и в любом другом деле, важно знать, как правильно все делать. Ведь ошибки во время проведения медитации могут не только не дать желаемых результатов, но и привести к разным нежелательным последствиям. Именно поэтому ниже рассмотрим такой важный вопрос, как правильно медитировать?

Для того, чтобы легко концентрировать свое внимание во время медитации, можно сосредоточиться на кончике носа или же »выбрать» себе предмет и сконцентрироваться на нем.

Это конечно же может помочь, но все же есть более подходящий метод, который называют »огненной дорожкой». Для того, чтобы использовать ее, вам нужно:

Самый важный вопрос или инструкция по применению
  • Мысленно прочувствуйте в своем теле 2 точки: свою макушку и копчик;
  • Представьте себе огненный шар;
  • Когда вы делаете вдох, то должны представить себе как этот огненный шарик катится вниз от головы до копчика;
  • Когда вы делаете выдох, то вообразите, как вы с этим шариком возвращаетесь от копчика до макушки;
  • Со временем, когда вы уже будете более опытным, то можете продолжать медитировать, отказываясь от огненного шара: мысленно сделать эти движения снизу до верху делая вдох и выход.

Также очень важно во время медитации уметь контролировать свои мысли. Тут хочу дать вам важный и дельный совет: когда во время медитации какая-то мысль все время отвлекает вас, то не надо тратить свою энергию на то, чтобы бороться с ней. Что же делать? А тут все просто: примите эту мысль, додумайте ее, завершите ее логически, примите решение. А после этого вы сами удивитесь, как она чудесным образом растворилась. Просто отработайте мысль.

Что делать, если не получается

Хотим отметить, что множество людей начинали и в эту самую минуту начинают медитировать, однако приближаются к конечной цели не все. Чаще всего медитация не получается из-за множества посторонних мыслей, которые приходят в голову медитирующего и делают невозможным расслабление и концентрацию внимания.

Учителя советуют в таком случае ни в коем случае не расстраиваться, не злиться и не начинать борьбу с мыслями, не пытаться их остановить. Нужно просто фиксировать это и прикладывать усилия для того, чтобы уводить себя от мыслей и возвращаться к практике.

В ходе практики также могут возникать боли в теле — спине, ногах, мышцах, суставах. Естественно, они не дают расслабиться в полной мере. Знаете ли вы? Многие знаменитые люди изменили свою жизнь, достигли гармонии и спокойствия благодаря медитациям. Среди них — актрисы Дженнифер Энистон, Эмма Уотсон, Лив Тайлер, Сьюзан Сарандон, телеведущая Опра Уинфри, певица Шерил Кроу. В таком случае нужно, как мы уже упоминали, поменять позу на более удобную, заняться йогой и сделать более податливыми мышцы, либо если боль терпимая, просто наблюдать за ощущениями, что приведёт к скорому их исчезновению. Медитируя длительное время с закрытыми глазами, нередко люди засыпают и тоже не достигают нужного результата. Таким лицам рекомендуется соблюдать режим дня: достаточно высыпаться либо выделять время для сна перед медитацией. Важно! Справиться с сонливостью можно при помощи растирания ушных раковин либо выдоха с одновременным закидыванием назад головы.

Таким образом, йога-медитация позволяет кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону, избавить его от напряжения, проживать каждый день спокойно и невозмутимо, уверенно идя к своей цели и не отвлекаясь на ненужные эмоции и переживания.

Правильно подобранная практика приводит к тому, что человек легче взаимодействует с окружающим миром и проще относится к возникшим на его жизненном пути трудностям.

Медитация Йога

Как получить больше пользы

Чтобы медитация проходила эффективно, воспользуйтесь следующими рекомендациями:Начните с более коротких практик и увеличивайте продолжительность так, как вам удобно.Сосредотачивайтесь на дыхании, проходящем через тело.Дышите медленно, спокойно и ровно.Наблюдайте за всеми мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения.

Помните, что они могут быть положительными, отрицательными и нейтральными.Если вы чувствуете, что отвлеклись, осторожно возвращайте разум в настоящий момент без осуждения.Осознавайте тишину и покой внутри.Чувствуйте, как воздух или одежда касаются вашей кожи, а ваше тело касается пола.Независимо ни от чего, любите себя и будьте нежны с собой. Нет неправильного способа медитации и то, что вы хотите получить от практики, полностью зависит от вас.

Читайте также:  Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Как медитировать дома – инструкция для начинающих

Выберите удобное время. Выделите специальное время для медитации. Пусть это будет время, только для вас.

Отключите мобильный телефон и прочие гаджеты. Первое время у вас будет сопротивление к медитации. Так происходит со всеми нововведениями, которые мы пытаемся внедрить в свою жизнь. Ум будет отвлекаться на каждый шорох.

Заведите будильник. Чтобы не отвлекаться на время и не думать, сколько же времени уже прошло. Таймер, заведенный на 10-15 минут, сообщит вам точно, когда нужно заканчивать.

Начните с самой простой медитации. Например, с техники наблюдения за дыханием или взгляда на свечу. Чем проще, тем лучше. Когда освоите эти практики, переходите к более серьезным.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

медитация, осознанность

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

медитация, осознанность

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению , а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.