12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Йога для похудения бедер: упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Йога для похудения бедер: упражнений для практики дома

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться

Как правильно питаться для того, чтобы ножки были стройными

Важно придерживаться в употреблении еды следующих правил:

  • Тщательно пережевывать пищу, чтобы насытиться меньшим ее количеством. Необходимо устроить для себя строгий график питания так, чтобы желудок успевал перерабатывать предыдущую порцию.
  • Нельзя полностью отказываться от добавления в свой рацион белков, жиров и углеводов, поскольку все они участвуют в жизнедеятельности организма. Важно соблюдать последовательность их потребления, а также их соотношение и количество.
  • Углеводы лучше есть по утрам. Они содержатся в кашах, мюслях и прочих злаковых культурах. Для жиров лучше выбирать обед, главное, не воспринимать это буквально и не есть сало большими порциями. Лучше всего съесть тарелку первого блюда без мяса, поскольку оно хоть и источник белка, но совершенно неполезен для полного организма. Полноценный белок в виде куриного мяса или морепродуктов стоит есть на ужин за несколько часов до сна.
  • Когда хочется есть между основными приемами еды, лучше съесть свежие овощи и фрукты. Единственное, что не стоит злоупотреблять томатами, которые способствуют отложению лишних килограммов.

Такие несложные правила помогут всегда поддерживать себя в тонусе, а насыщение всеми необходимыми компонентами пищи не позволит скапливать жир в подкожном слое.

Упражнения для похудения бедер

Если причина полноты ног – слишком накачанные ноги, то необходимо избрать другой метод тренировки. Мускулатуру нужно «подсушить», чему занятия с отягощениями способствовать не будут. Поэтому силовой комплекс необходимо будет немного перестроить.

В качестве разминки по-прежнему можно будет использовать прыжки на скакалке. Затем упражнения для похудения бедер и ног нужно просто выполнить по 40-50 раз без перерыва и без отягощений.

Выполнив 3-4 круговых подхода (то есть все упражнения подряд 3-4 раза), можно устроить получасовую пробежку.

Таких тренировок понадобится 2-3 в неделю. В качестве дополнительной нагрузки подойдут кардиотренировки – например 300 прыжков на обеих ногах со скакалкой и трехминутная пробежка.

Хорошо «сушат» мышцы езда на велосипеде и катание на роликах. И обязательно нужно заканчивать все упражнения растяжкой.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

  • приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
  • выпады вперед;
  • махи ногами.
Читайте также:  Геркулес для похудения: тонкости овсяной диеты

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Поначалу выпады кажутся простейшим упражнением, но после десятка повторений вы почувствуете эффект

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки

Упражнения для похудения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для девушек, чтобы проработать мышцы бедер по всем поверхностям.

Упражнения для похудения

Приседания

Для ног и бедер хороши любые приседания. Но есть хитрости в выполнении, чтобы достичь максимального эффекта.

Упражнения для похудения
  • Приседание с ногами врозь. Ставим ноги немного шире плеч. Колени смотрят в стороны. Носки тоже смотрят в стороны. Руки можно держать как удобно. Приседаем медленно, как балерины с ровной спиной, как можно ниже. Встаем тоже медленно. Дышим ровно без задержек. Начинайте с 10 раз и доводите до 50-ти. В данной позе прорабатывается внутренняя поверхность бедер.
  • Ставим стопы вместе, колени вместе. Приседаем, отводя таз назад. Руки, согнутые перед собой, соедините ладонями. В нижней точке, в которой удобно держать равновесие, замереть на три-пять дыханий. Медленно выпрямится. В таком приседании работает наружная поверхность бедер, наши «ушки» и «галифе».
Упражнения для похудения

Обычные приседания также дают результат, но тут надо брать количеством, до 100 приседаний в день. Можно вначале делать в несколько подходов в течение дня.

Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

Упражнения для похудения

Махи ногами

Махи ногами выполняют из разных положений. Главное их достоинство, что в движении максимально работают мышцы бедер.

Упражнения для похудения
  • Стоя с руками на поясе, поднимаем ногу, согнутую в колене, на уровень пояса или выше. Отводим колено в сторону и опускаем ступню на пол. Затем повторяем движение в обратном порядке. Повторите каждой ногой по 20 раз. Более сложный вариант упражнения делать движение ровной ногой.
  • Стоя на четвереньках отводим одну ногу ровной назад. Выполняем махи ровной ногой вверх 10 раз, затем через сторону к плечу 10 раз. И, сгибая колено, толкаем пятку вверх 10 раз. Затем такую же серию делаем другой ногой. Для каждой ноги выполняем от 3-х до 5-и повторений.
Упражнения для похудения
  • Лежа на спине, имитируем ногами езду на велосипеде, максимально выпрямляя колени и не касаясь пятками пола. Сто движений вполне достаточно. Или, для начала, сколько получится. Но жалеть себя сильно не стоит. Если при выполнении держать руки за головой, оторванной от пола, эффективно прокачаете заодно и пресс.
Читайте также:  Как правильно принимать метформин для похудения

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

Упражнения для похудения

Выпады

Выпады также хорошо работают для формирования красивой формы бедер у женщин. Они бывают прямые и перекрещенные.

Упражнения для похудения
  • Прямые выпады с приседанием до касания коленом пола прорабатывают переднюю и заднюю поверхность ноги.
  • Перекрещенные выпады, когда нога отводится в сторону за опорную ногу и делается приседание с касанием пола коленом, или как получится, воздействуют на внешние боковые поверхности бедер и ляшек.
Упражнения для похудения

Планка

Планка хороша для проработки всего тела. Но, для усиленной работы мышц бедер, выполняйте ее с подтягивание каждой ноги к груди, как будто идете на месте с упором на руки.

Упражнения для похудения

Планка помогает проработать все группы мышц

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнения для похудения

Ходьба на попе

Это веселое упражнение подтянет ваши ляшки и замечательно проработает суставы ног и бедер. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки сгибаем в локтях. И под веселую музыку начинаем шагать вперед сидя, чуть согнув колени и помогая себе руками. Сначала вперед, затем назад.

Упражнения для похудения

После комплекса упражнения выполните упражнения для растяжки мышц ног и бедер. Это будет способствовать их более быстрому похудению, стройности и меньше будут болеть мышцы на следующий день.

Интересно, что легкая боль в мышцах после упражнений свидетельство качественной тренировки.

На видео можно посмотреть вариант тренировки в домашних условиях для стройности ваших бедер.

Почему не худеют ноги и бедра?

Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.

Почему не худеют ноги и бедра?

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Некоторые утверждают, что при похудении нога может уменьшиться на несколько размеров, ведь с тела начинает исчезать жир. При регулярном проведении тренировок и соблюдении диетического питания будут худеть и стопы ног, что приводит к уменьшению размера ног. Таким образом, ноги станут стройными, а фигура подтянутой.

По мнению диетологов и спортивных инструкторов, к проблеме быстрого снижения массы тела нужно подходить комплексно.

Чтобы похудели ноги, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться, употребляя в пищу только полезные продукты с небольшим содержанием калорий.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

  • Морально настроиться на достижение результата.
  • Постоянно выполнять упражнения.
  • Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Для того чтобы процесс тренировок был наиболее эффективным, необходимо подобрать оптимальный вид физической нагрузки. Это довольно непростая задача для новичка, потому как непонятно, с чего начинать. Необходимо учитывать множество факторов: состояние здоровья, уровень физической подготовки, скорость снижения веса, а также индивидуальные предпочтения.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Большинство людей допускают одну ошибку — начинают делать упражнения только на проблемные части тела. Однако такой подход малоэффективен. Гораздо эффективнее выбрать физическую нагрузку общего действия и дополнительно выполнять силовой комплекс на желаемые места. В настоящее время выбор занятий довольно большой, и каждый сможет найти что-то по душе.

Читайте также:  Для чего и в какие блюда добавляют имбирь?

Виды физической нагрузки:

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Шейпинг — прекрасный комплекс для коррекции фигуры в целом. Он представляет собой комбинацию из танцевальных движений и аэробики, благодаря чему уменьшение объемов происходит в кратчайшие сроки. Данный вид занятий лучше выбирать энергичным и активным девушкам, которые готовы поработать для достижения результата.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Пилатес — универсальный комплекс, отличающийся своей безопасностью. Его суть в плавных движениях, направленных на растяжку. Благодаря медленному темпу и отсутствию рывков он может использоваться в любом возрасте и положении, даже при беременности. Пилатес вопреки видимой легкости очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, и особенно пресса и малого таза.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Занятия на фитболе — специальный комплекс, выполняемый на большом резиновом мяче. С его помощью можно воздействовать на жировые отложения в любой области. Людям в возрасте поначалу может потребоваться подстраховка со стороны близких, потому что во время занятий можно потерять равновесие.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Танец живота — прекрасный способ убрать все лишнее без лишнего стресса. Восточная музыка расслабляет и настраивает на позитивный лад, а ритмичные движения обеспечивают соответствующую нагрузку всем мышцам тела. При этом основные танцевальные па и направлены на бедра, ягодицы и пресс, что позволит их укрепить в кратчайшие сроки. Приятным бонусом для женщин станет факт, что восточные танцы очень благотворно сказываются на органах малого таза и способствуют нормализации женских половых гормонов.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Прыжки на скакалке — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все группы мышц. Существует несколько вариаций выполнения, даже разработаны целые комплексы. Однако суть остается неизменной — прыжки на месте. Даже если вы живете в квартире и высота потолков не позволяет выполнять прыжки с использованием скакалки, их можно выполнять без дополнительного инвентаря. Эффективность при этом не снизится. Прыжки не могут заменить полноценную тренировку, но прекрасно подготовят все тело к дальнейшим занятиям. Людям с большой массой тела лучше отказаться от подобного вида аэробной нагрузки в силу большого давления на суставы, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Бег для похудения очень эффективен, однако не только в этом его польза. Он позволяет развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и тренировать мышцы всего тела. Данный вид нагрузки можно выполнять как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Бег позволяет укрепить мышцы нижней части тела и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя
  • Домашние тренажеры — в данном случае речь идет о степпере и велотренажере. Первый имитирует подъем по ступенькам, а второй — езду на велосипеде. Оба вида дают хорошую нагрузку на мышцы нижней части тела, а также являются прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями. Степпер задействует ягодичные мышцы в ходе тренировок, что позволит подтянуть ягодицы и сделать стройными бедра.

  • Плавание — мягко, но эффективно тренирует все тело. В ходе тренировки задействуются мышцы всего тела. Занятия в воде расходуют большое количество калорий, но при этом не травмоопасны. Благодаря этому их можно советовать людям с любой физической подготовкой и в любом возрасте.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Приседания «пистолетом»

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.