26 продуктов с низким содержанием жира, которые помогут вам похудеть

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Здоровые жиры

Теперь, когда мы рассмотрели так называемые плохие и вредные жиры для здоровья, пора двигаться дальше к предполагаемым хорошим и здоровым жирам.

Зачем организму жиры?

Жиры играют важную роль в нашем организме. Обеспечивают энергию для тела, потому что они содержат 9 калорий на каждый грамм. Даже если жиры богаты калориями, они действительно могут помочь вам для здорового управления веса.

Они служат для амортизации ваших внутренних органов, помогают вам транспортировать и поглощать жизненно важные питательные вещества и жирорастворимые витамины. Жиры необходимы для развития, производства и обслуживания многих частей тела. Развитие мозга, производство гормонов, свертывания крови и поддержание здоровой кожи.

На протяжении многих лет, пищевой жир заработал плохую репутацию. Да, это правда, когда едите слишком много жира может привести к увеличению веса или даже к более серьезным проблемам со здоровьем. Они также могут поднять уровень холестерина в крови, что способствует повышенному риску болезни сердца и инсульта.

НО вы знаете и слышали, все полезные вещи о жирах, особенно в последние годы?

Мы говорим, конечно, о ненасыщенных жирах,  то есть о здоровых жирах.

И снова, новый набор вопросов, которые нуждаются в ответах:

  • Как верно все из этих преимуществ, о которых вы знаете и слышали?
  • Каковы эти выгоды для вас?
  • Какие продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров?

Давай выясним.

В каких продуктах содержаться Омега жирные кислоты?

Морепродукты – это самый большой источник омега-3 жирных кислот, который включает рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морские продукты, включая водоросли и криль.

  • Грецкие орехи, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками омега-3 жиров.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
  • Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.
Читайте также:  Мини-фриттаты с творогом и зеленым луком

Самые здоровые продукты в мире считаются качественными источниками омега-3 жиров

Еда

Размер порции

Клиентские лицензии

Количество (г)

ДВ (%)

   

Семена льна, молотые

2 столовые ложки

74.8

132.9

   

Грецкий орех

0,25 стакана

163.5

94.6

   

Лосось

110 грамм

244.9

61.2

   

Сардины

100 грамм

188.7

55.8

   

Говядина, откормленная травой

110 грамм

175.0

45.8

   

Гвоздики

2 чайные ложки

13.6

7.5

   

Сои

1 чашка вареного

297.6

42.9

   

Палтус

110г

158.8

25.8

   

Гребешки

110г

127.0

17.1

   

Креветка

110г

112.3

15.4

   

Тофу

110г

86.2

15.0

   

Тунец

110г

157.6

13.8

   

Треска

110г

119.1

13.3

   

Зимний сквош

1 чашка печеного

75.8

7.9

   

Капуста зеленая

1 чашка вареного

49.4

7.5

   

Шпинат

1 чашка вареного

41.4

7.1

   

Малины

1 чашка

64.0

6.2

   

Капуста

1 чашка вареного

36.4

5.4

   

Горчичное зерно

2 чайные ложки

20.3

4.6

   

Салат ромэн

2 стакана

16.0

4.6

   

Репа

1 чашка вареного

28.8

3.8

   

Клубника

1 чашка

46.1

3.8

   

Брюссельская капуста

1 стакан сыра

37.8

3.8

   

Мисо

1 столовая ложка

34.2

3.3

   

Зеленый боб

1 стакан сыра

31.0

2.9

   

Сырое мясо

1 чашка сырого мяса

18.1

2.5

   

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи.

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
  • полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Жиры в продуктах питания, полезные и вредные жиры

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.

Читайте также:  Безуглеводная диета. Меню на неделю для похудения

Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

  • Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

  • Колбасные изделия. 

  • Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

  • Чипсы и крекеры.

  • Газированные напитки.

  • Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты.  Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов. 

Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

  • Рыба и мясо. 

  • Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

  • Маслины.

  • Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

  • Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

  • Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

  • Орехи.

  • Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

  • Сыры.

  • Йогурт без добавок. 

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

Как снизить вес при употреблении жирных продуктов

Худеющие должны следовать следующим правилам:

  • соблюдение оптимального соотношения жиров, белков, углеводов, правильной считается пропорция 2,5-3 :1:0,8 соответственно. Именно в таком соотношении компоненты содержатся в грудном молоке.
  • Соблюдение ритуала приема пищи — есть рекомендуется в молчании, в спокойной обстановке, любые отвлекающие предметы (компьютер, телефон, газета) исключаются.
  • Отсутствие каких-либо ограничений, установленного времени приема пищи.
  • Отказ от овощей, фруктов (полезные компоненты можно получать из мяса, рыбы).
  • Замена растительных продуктов животными.
Как снизить вес при употреблении жирных продуктов

Такой режим питания помогает избавиться от чувства голода, поскольку в большинстве случаев худеющий постоянно находится на эмоциональном, энергетическом пике. К преимуществам состояния можно отнести отсутствие напряжения, возникающем на фоне вынужденного контролирования, ограничений.

В современном рационе питания слишком много омега-

С чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот и высоким соотношением между омега-6 и омега-3 в современном западном стиле питания связывают развитие многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. Помимо этого, с этим связывают астму, ожирение, а также депрессию и другие психические расстройства.

К продуктам в современной западной диете, искажающим это соотношение, относятся картофель фри и луковые кольца (и другие жареные продукты), выпечка, например, печенье и кексы, молочные продукты, растительные масла, яйца, говядина, свинина и курица. Эти продукты, богатые омега-6, увеличивают разрыв в соотношении также из-за низкого уровня потребления продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло. Чем больше разница между потреблением омега-6 и омега-3 (в пользу омега-6), тем выше риск возникновения воспалительных процессов.

Продукты, содержащие жирные кислоты

Жиры с высокой концентрацией насыщенных и ненасыщенных кислот различаются плотностью. Жирные продукты, в которых преобладают НЖК, имеют плотную структуру. Жиры, содержащие МНЖК, являются жидкими за счет наличия двойной связи, но застывают в холодильнике. Полиненасыщенные жиры сохраняют жидкую структуру при более низких температурах, чем мононенасыщенные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат большое количество кислот омега-3. Наиболее ценными источниками этих соединений являются следующие продукты:

  • печень трески;
  • сельдь;
  • тунец;
  • скумбрия;
  • форель и другие лососевые рыбы.

Рыбий жир и омега-3 выпускаются в виде пищевых добавок. Они помогают восполнить недостаток эссенциальных ЖК.

Растительные масла

Продукты, содержащие жирные кислоты

Растительные масла поставляют в организм преимущественно мононенасыщенные кислоты и омега-6.

Масла оливок, канолы (рапса), арахиса (арахисовая паста), грецких орехов и горчичных семян богаты мононенасыщенными жирами. Омега-6 в большом количестве содержится в подсолнечном, кукурузном, сафлоровом и соевом маслах.

В льняном масле омега-3 преобладают над омега-6.

Быстро застывающие растительные масла содержат немало насыщенных жиров: например, доля НЖК в кокосовом масле составляет 87%, в оливковом – 13%, а в кукурузном – более 10%.

Орехи и семена

Семена и орехи отличаются высокой жирностью (50-60%), поэтому являются ценными источниками ЖК.

Наибольшим содержанием мононенасыщенных жиров и ПНЖК отличаются следующие продукты:

  • фундук;
  • льняное семя (омега-3);
  • орехи пекан;
  • семена подсолнечника;
  • тыквенные и маковые семечки;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • фисташки;
  • арахис;
  • орехи макадамия;
  • кешью;
  • пророщенные зерновые культуры.

Мясо и яйца

Мясо, яйца и молочные продукты являются источниками всех типов жиров. Наибольшее количество НЖК содержится в жирных сортах птицы (12-15% массы продукта), твердых сырах (19-25%), сливочном масле (47-48%), колбасных изделиях (до 15-20%) и красном мясе (6-14%).

В жирном твороге доля НЖК составляет не более 60% от всех липидов, что соответствует 5,4 г в 100 г при жирности продукта 9%.

Продукты, содержащие жирные кислоты

Овощи

Несмотря на низкую жирность, овощи и фрукты также являются источниками жиров. Наибольшее количество ЖК содержат такие продукты:

  • соевые бобы;
  • авокадо;
  • зеленые овощи (капуста, листовая зелень).

Вредными источниками жиров считаются кондитерские изделия, особенно содержащие маргарины и спреды, фастфуд, жирное мясо и колбасные изделия. Здоровому человеку не требуется полностью исключать их из рациона, но рекомендуется ограничить их употребление до 1-3 порций в неделю.

Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот

Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:

  • Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)