7 простых и эффективных упражнений для пресса

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Общие рекомендации при выполнении упражнений для мышц пресса

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Ножницы

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

Читайте также:  Упражнения на пресс в тренажерном зале

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как качать косые мышцы живота в домашних условиях: последовательность выполнения ^

Упражнение 1

С него лучше всего начинать любой урок физподготовки:

  • Ложимся на коврик, руки располагаем за головой, а ноги сгибаем в коленях;
  • Начинаем поднимать ноги, держа их в прямом положении параллельно полу;
  • Вдыхаем, и одновременно опускаем ноги вправо, а на выдохе снова поднимаем вверх;
  • Повторяем то же самое, но на вдохе направляем ноги в левую сторону;
  • Выполняем три таких подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Данные действия легко выполняются новичками:

  • Укладываемся на пол;
  • Начинаем приподнимать ноги вверх, под наклоном в 30 градусов;
  • Делаем 30 раз.

Упражнение 3

Направлено на укрепление всех мышц в области пресса:

  • Занимаем лежачее положение, руки заводим за голову, а ноги сгибаем в коленях;
  • Поднимаем и выпрямляем левую ногу под углом 45 градусов, одновременно наклоняем туловище вверх и вперед, прикасаемся плечом к правому колену;
  • Повторяем те же действия с другой ногой;
  • Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение 4: боковые наклоны

Как сделать живот плоским

  • Встаем прямо, опускаем руки вдоль тела;
  • Плавно наклоняемся вправо, скользим руками по бокам бедер и туловища;
  • Выдыхаем, выполняем также наклоны влево;
  • Делаем комплекс на каждые стороны по 10 раз.

Упражнение 5: повороты

  • Становимся прямо, руки сгибаем в локтях, ноги расставляем наравне с шириной плеч;
  • На вдохе поворачиваемся в правую сторону;
  • Принимаем исходное положение на выдохе;
  • Делаем по 10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 6: качаем пресс косых мышц живота с согнутыми ногами

  • Ложимся, слегка сгибаем ноги и укладываем их на правую сторону;
  • На выдохе поднимаем туловище вверх, задерживаемся на 2 секунды;
  • На вдохе медленно опускаемся вниз;
  • Выполняем подъемы по 15 раз, меняя положение ног.

Упражнение 7: укрепление пресса и спины

Упражнения для поперечных мышц живота

  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем вверх по ширине плеч руки;
  • Напрягаем брюшные мышцы и поднимаем правую лопатку и руку с той же стороны;
  • Выполняем все, не отрывая от пола таз и сводя лопатки максимально близко к позвоночнику;
  • Выполняем по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: качаем мышцы живота и спины

  • Расставляем ноги по ширине плеч, заводим руки за голову;
  • Выполняем наклоны туловища вперед – назад, затем вправо и влево, каждый раз с возвратом в первоначальную позицию;
  • Повторяем 50 раз.

Упражнение 9: с набивным мячом 2-5 кг

  • Становимся прямо, берем в руки мяч и вытягиваем их вверх в левую сторону;
  • Начинаем опускаться, параллельно сгибая колени до полуприседа;
  • Становимся в исходное положение и делаем то же самое, только вправо;
  • На каждую из сторон повторяем по 10 раз.

Упражнение 10: скручивания

Упражнения для прямой мышцы живота

  • Укладываемся на правый бок, правую руку в прямом состоянии вытягиваем вперед и прикладываем к полу ладонью вниз – она будет выполнять роль опоры;
  • Помещаем левую руку за голову;
  • Начинаем сгибать в колене правую ногу, доходя коленом до бедра;
  • Плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • Делаем по 20 раз 3 подхода на каждую сторону.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения на боковые мышцы пресса.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Читайте также:  Комбинированный сад: грецкий орех и плодово-ягодные культуры

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
  4. Сделайте упражнение заданное количество раз.
Поочередные скручивания

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читайте также:  Вред фас-фуда, какую опасность несет для организма

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
  4. Сделайте упражнение заданное количество раз.
Поочередные скручивания

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Скрутка три

  1. Лягте правым боком на пол. Упритесь левой рукой в пол, а правую для большей устойчивости поместите позади себя.
  2. Вытяните ноги и немного приподнимите их от пола так, чтобы не касаться ступнями пола.
  3. Плавно, но с хорошим темпом подогните колени к груди. Ноги должны все время быть вместе.
  4. Выпрямите ноги. Они не должны касаться пола.
  5. Сделайте 10-15 движений.
  6. Повернитесь на другой бок и повторите количество движений. Таких сетов надо будет делать от 3 до 5.

Обратите внимание на жжение в мышцах. Если эти ощущения появятся, то все вы делаете правильно. Старайтесь в конечных точках делать остановки движения. Это усиливает нагрузку. Для продвинутых спортсменов советуем использовать тяжесть в виде гантель или блинов от штанги. Самой большой нагрузкой будет нахождение их в районе головы и выше.

Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает. Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!

Сказ про то, как наши предки бока сушили

В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.

Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.

Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!

При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите! Читать далее: Подтягивание с резинкой техника упражнения как выбрать эспандер для турника Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.

Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.