Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Сегодня рассмотрим тему, как бегать чтобы похудеть. Мы рассмотрим основные правила бега для похудения, какую пользу приносят ежедневные пробежки, сколько времени должна длиться тренировки, противопоказания и многое другое. Усаживайтесь поудобнее и начинаем.

Подробный обзор

Дыхание должно быть естественным В первую очередь – дышать нужно естественно. Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег. При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать. Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве. Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц. Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох. В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло. При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления. Правильное дыхание при беге: основные моменты Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые или шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний. Три вида дыхания при беге Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом: Дыхание только через нос; Вдох через нос, выдох через рот; Ротовое дыхание. Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями: Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам, которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания. Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми : Как правильно дышать во время бега?

Польза бега

Бег – универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, вне зависимости от возраста, главное правильно подбирать для себя нагрузку. И сочетать это с диетой (например диетой магги) или правильным питанием, чтобы получить максимальный эффект.

Читайте также:  Весит 46 кг! Как похудела Ксения Бородина

Полезное влияние бега на организм:

  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Хорошо влияет на пищеварительную систему;
  • Улучшает психологическое состояние человека;
  • Профилактика многих заболеваний;
  • Помогает избавиться от излишнего веса.

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Правильное дыхание во время разминки

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
  2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
  3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

У многих возникает вопрос, когда лучше бегать для похудения. Однозначных требований здесь, главное перед занятием не употреблять много еды. Достаточно легкого перекуса, чтобы хватило энергии на тренировку.

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем.

Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

  • Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
  • Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так проделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом.
  • Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.
Читайте также:  Польза и вред соевого соуса, его калорийность

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам, по мере развития мышц эти проблемы уйдут.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Внимание! В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и перегружать организм.

Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли.

Не менее важным является и правильность бега. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира. Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока.

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет. Там есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Для начинающих важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.

За счет чего происходит потеря веса

Бег является – одним из видов кардиотренировки, поэтому необходимо следить за сердцебиением. Сжигание жиров во время бега начинается тогда, когда пульс человека достигает примерно 130 ударов в минуту. В этот момент повышается кровообращение, и ускоряются обмены веществ в организме, за счет чего и происходит сжигание калорий. Продолжительность пробежки должна быть не менее 40 минут в день. Частота тренировок должна быть регулярной. Это может быть 2-3 раза в неделю, но для быстрого эффекта необходимо заниматься каждый день. Только так человек сможет быстрее похудеть.

Если сердце стучит намного чаще и показания пульса переходят в «опасную зону» стоит постепенно сбавить темп тренировки.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Интервальный бег и его польза

Занимаясь интервальным бегом можно достичь феноменальных результатов за короткий промежуток времени, за счет огромной физической нагрузки на организм.

Суть метода заключается в чередовании интенсивности различных отрезков дистанции. Интервал равен 100-150 метров. Например:

  1. Начинаем с простой ходьбы, чтобы размять мышцы и связки.
  2. Следующий отрезок дистанции бежим трусцой.
  3. Далее – спринтом 100-150 метров с максимальной отдачей.
  4. Снова переходим на трусцу.
  5. Далее опять спринт и так далее.

Смысл в том, что при беге на максимальной скорости вы используйте весь гликоген в печени. Далее при переходе на пониженную скорость его запасы восстанавливаются за счет расщепления жира.

Интервальный бег выматывает за 15-20 минут, но после его окончания жир все еще продолжает сжигаться в течении 5-6 часов, при этом мышцы не подвергаются разрушению.

Как правильно дышать во время бега

Правильный темп

Темп утренней пробежки правильный, если позволяет вести разговор.

Начинающие бегуны часто сбивают дыхание, страдают одышкой.

Причина – чрезмерно высокий темп, который перегружает легкие, особенно в начале утреннего бега.

Простое правило:

  • Первые несколько минут бежать очень медленно, чуть быстрее ходьбы.

Во время пробежки следить за ровным дыханием.

Чем дышать

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами. Носовое дыхание стимулирует их работу. Поэтому во время утреннего бега правильно дышать именно носом.

Другие способы способы дыхания – их определяет уровень тренированности и темп пробежки:

  1. Носом.
  2. Ртом.
  3. Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.

Постепенное увеличение нагрузки позволяет через несколько месяцев выйти на желаемый уровень тренированности, спокойно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.

Что такое маска для бега

Дабы полностью осветить тему, нужно пролить свет на такой шедевр маркетинга, как дыхательные маски для бега. Считается, что они тренируют легкие и выносливость человека в целом, нагружая по максимуму его легкие.

Поверьте, вам это не нужно, вам вполне хватит той выносливости, какую вы сможете получить от мощного и правильного бега. Навык достигается часами тренировок, и никакие маски не сделают из вас мгновенно спринтера, а только лишь «посадят» ваши органы.

Поэтому — проходим мимо, тренируемся в естественном положении.

Теперь вы многое знаете о дыхании во время бега. В данной статье прозвучало достаточно полезной информации, но вы должны запомнить главную истину: бег – это и так сложный процесс, не надо усложнять еще и концентрацией на дыхании, дышите, как вам удобно. А вот уже после долгих тренировок можно совершенствовать свою дыхательную систему, планомерно улучшать ее.

Удачи!

Видео о правильном дыхании бегуна

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Частые вопросы о беге от целлюлита

Можно ли перед пробежкой нанести на кожу масло от целлюлита? Использовать масло во время тренировки нельзя, лучше всего после пробежки принять горячий душ и только потом нанести масло на кожу.

Почему после нескольких занятий бегом целлюлит стал заметнее? Такое последствие может возникнуть при чрезмерных нагрузках, поэтому нужно знать меру. Высокие нагрузки на организм приводит к нарушению работы сердца и стрессу, поэтом важно правильно заниматься. При обнаружении такой особенности следует уменьшить количество тренировок или вовсе их на время прекратить.

Что эффективнее бег или аэробика? Если сравнивать два занятия, то аэробика является наиболее эффективной, поскольку она включает сразу несколько видов нагрузки, а комплексный подход помогает улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускорить метаболизм.

Что эффективнее велосипедные прогулки или бег? Бег оказывает сильное жиросжигающее действие по сравнению с прогулками на велосипеде, а также положительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Что для снижения веса лучше: ходьба или бег? При наличии противопоказаний к бегу, ходьба является отличной альтернативой пробежке. В этом случае ходьба должна быть быстрой, что поможет потратить энергию и сжечь до половины полученных калорий. Но по сравнению с бегом, пешие тренировки менее эффективно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Сколько нужно бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Начинать ежедневные пробежки следует с 15-20 минут, увеличивая длительность тренировки до 40 минут.

В какое время лучше делать тренировки для избавления от целлюлита? Специалисты выделили несколько временных промежутков: утро – с 6 до 7, день – с 11 до 12 часов, вечер – с 4 до 6 часов. Достаточно проводить 3-4 тренировки в неделю.

Можно ли за месяц избавиться от целлюлита? Бег помогает вернуть коже упругость и эластичность, поэтому ее поверхность быстро восстанавливается, пропадает целлюлит. Через несколько недель отмечается улучшение состояния кожного покрова, она становится гладкой и подтянутой, спустя месяц уже будут видны заметные результаты.

Сколько по времени следует проводить пробежки, чтобы были заметные результаты? На то, как быстро уйдет целлюлит напрямую зависит от самого себя, насколько регулярными и качественными будут тренировки. Первые занятия можно начать с десятиминутной пробежки, увеличивая до получаса. Уже через 1 -2 недели можно заметить первые улучшения внешнего состояния кожи.

Какое воздействие оказывают пробежки на процесс похудения и избавления от  целлюлита? Во время тренировки температура тела значительно повышается, что способствует активному сжиганию жира, а  активное вдыхание кислорода обогащает ткани и органы необходимыми полезными веществами, что помогает улучшить состояние кожи.