Белковая диета — принципы похудения, меню и рецепты

Белковая диета на 14 дней — одна из самых эффективных систем питания, позволяющая сбросить от 4 до 7 кг. При соблюдении всех правил и рекомендаций по питанию худеющий человек избежит неприятных последствий и сохранит полученный результат на длительный период.

БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Чтобы побыстрее сбросить вес, зачастую используют следующий рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют составлять меню для похудения на 14 дней и полностью воздерживаться от углеводов. Конечно, такие меню и рецепты не стоит слепо копировать, особенно если вы только начинаете придерживаться диеты. Помните, что быстрая белковая диета должна быть сбалансированной и, что здоровое питание – залог быстрого похудения. На самом же деле, полный отказ от углеводов может вызвать нарушения в работе организма:

  • отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводят к кетозу – отравлению кетоновыми телами (продуктами распада);
  • кроме того, это способствует нарушениям пищевого поведения, ведь человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции вне зависимости от голода;
  • часто сброшенные килограммы набираются обратно.
БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Белковая диета для похудения: отзывы похудевших

Некоторые авторы считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что вовсе не обязательно полностью отказывать от углеводов, чтобы сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня. Поэтому сегодня рекомендуется использовать диету белково углеводную. Как же составить меню белковой диеты для похудения?

Принципы здорового похудения

В последнее время диетический рацион, обогащенный белковыми продуктами, стал весьма популярным. Многие диетологи считают, что белковая диета для похудения в домашних условиях — это один из самых безопасных, эффективных и быстрых способов снизить весовую категорию. Такой рацион отлично подойдет представительницам прекрасного пола, а также мужчинам, которые просто не могут отказать себе в мясе.

Давайте определимся, как работает такая диета. Известно, что белок – это незаменимое вещество, которое необходимо нашему организму для полноценного функционирования. Именно белки играют важнейшую роль в строении мышечных тканей. Если вы лакомитесь десертами, хлебобулочными изделиями, жареной пищей и пр., то накапливаете в своем организме бесполезные углеводы. Да, углеводная пища дает нашему организму нужную энергию, однако она полностью не расходуется и начинает откладываться в виде злосчастных складок на талии и бедрах.

Для усваивания протеина организму нужно затратить больше энергии и времени, в связи с этим человек довольно долго не будет испытывать чувства голода. Как вы понимаете, белковая диета позволит вам не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго закрепить результат. Несмотря на то что похудение происходит стремительно — за одну-две недели, утонченное и подтянутое тело будет радовать вас длительное время.

Теперь уделим внимание основным аспектам диеты:

  • В течение суток нужно трапезничать в среднем 5-6 раз. Каждый прием пищи должен быть обогащен продуктами, содержащими белок.
  • Конечно, для полноценного функционирования организму требуются и углеводы. Вы можете составить меню белковой и углеводной диеты для похудения. Однако углеводы не должны быть пустыми, поэтому лучше такой рацион согласовывать с профессиональным диетологом.
  • На время диеты под строжайшим запретом находятся сахарный песок и пшеничная мука. Это злейшие враги похудения.
  • Сложные углеводы, как уже говорилось, восполнят энергетический запас, однако будут откладываться, поэтому откажитесь от макаронных изделий, выпечки и хлеба хотя бы на время диеты.
  • Для нормального функционирования пищеварительного тракта требуется клетчатка, которая поступает в организм вместе с овощами. Разнообразьте свой рацион такими продуктами за исключением свеклы и картофеля.
  • Во время белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу фрукты. Исключение составляют зеленые яблоки и грейпфрут. Злоупотреблять ими нежелательно.
  • Никаких жареных блюд, тем более на растительном рафинированном или сливочном масле. Полюбите пищу, приготовленную на пару, отварную или запеченную в жарочном шкафу.
  • Не забывайте о водном режиме. Чтобы исключить вероятность обезвоживания, ежедневно выпивайте около 1500 мл отфильтрованной воды. Чай, соки, компоты, отвары – это жидкость, но не вода. Да, и подслащенные напитки несут в себе пустые калории.
  • Чтобы не загубить здоровье пищеварительного тракта, употребляйте клетчатку в чистом виде. Перед завтраком можно съесть льняные семена или отруби.
  • В связи с тем, что рацион на время диеты существенно обеднеет, вы должны дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
  • Конечно же, главной составляющей белковой диеты считается физическая активность. Во время регулярных занятий спортом вы сможете не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что будет способствовать расходу жировых запасов.
Читайте также:  «Кукурузнaя кaша» для cнижeния вeca

Варианты меню на неделю

Учитывая основные принципы белковой диеты, риведем примерное меню на 7 дней.

Первый вариант:

Понедельник

— отварной язык теленка, кусочек цельнозернового хлеба, кофе;

— яблоко;

– отварная курица, огурец и помидор, травяной чай;

– творог с кефиром;

– запеченный карп и капуста, чай.

Вторник

– творожная запеканка, кофе;

— грейпфрут;

– котлеты из говядины с овощами, чай;

– кефир, диетический хлебец;

— креветки, свежие овощи, чай.

Среда

— куриное филе отварное, кофе;

— груша;

– печень тушенная, овощной салат, чай;

— йогурт;

– рыбные котлеты, шинкованные морковь с капустой, чай.

Четверг

отбивная из телятины, рис, кофе;

Варианты меню на неделю

— апельсин;

— куриное бедро без кожи, кабачковая икра, яблочный сок;

— омлет;

– тунец консервированный, зеленый горошек, чай.

Пятница

– филе индюшки, гречка, кофе;

— груша;

– уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба;

— молоко;

– заливное из говяжьего языка, помидор, чай.

Суббота

– яичница с ветчиной, огурец, чай;

— апельсин;

– фасолевый суп, говядина отварная;

— кефир;

– рыба отварная, салат, клюквенный морс.

Воскресенье

— овсянка с молоком, кофе;

— яблоко;

– кролик тушеный в сметане, морская капуста, чай;

— творожник;

– морской коктейль, чай.

Второй вариант:

Понедельник (атака)

– омлет из 2 яиц и кефира, курица отварная, чай;

– бульон с кусочками куриного филе, чай;

– сырники;

—  сыр, ветчина, чай;

– кефир.

Вторник (атака)

– куриная отбивная, кофе;

– уха с кусочками лосося, чай;

– сыр, чай;

—  печень, тушенная в сметане, чай;

– кефир.

Среда (атака)

– яйцо отварное, скумбрия, кофе;

– говядина, запеченная с сыром, чай;

– йогурт;

—  шашлык из мидий и креветок, чай;

– кефир.

Четверг (атака)

– форель запеченная, кофе;

– фасоль отварная, филе индюшки, чай;

Варианты меню на неделю

– творог со сметаной;

—  яичница, ветчина, чай;

– йогурт.

Пятница (круиз, белково-овощной день)

– омлет, помидор, чай;

– овощной суп с кусочками говядины, хлебец, травяной чай;

– сырники с морковью;

—  запеканка из кабачков твердого сыра и ветчины, чай;

– кефир.

Суббота (круиз, белково-овощной день)

– тушеная капуста с курицей, кофе;

– борщ, отбивная, хлебец, чай;

– йогурт;

—  рагу, чай;

– творожная запеканка.

Воскресенье (круиз, белковый день)

– 2 отварных яйца, кролик отварной, кофе;

– куриное филе запеченное, травяной чай;

– творог с йогуртом;

—  лещ, приготовленный на пару, чай;

– кефир.

Примерное меню протеиновой диеты на дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;
  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;
  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;
  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;
  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

он тоже хочет помочь3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Когда принимать белковую пищу?

Ее рекомендуют применять после Это должны быть нежирные продукты в умеренных порциях. Овощи и фрукты можно не ограничивать вначале диеты, потом исключить фрукты с содержанием простых углеводов – банан, виноград и яблоко.

Предпочтительный белок животного происхождения: постная вырезка свинины, говядина, индейка, куриная грудка, телятина, кролик;кисломолочные продукты, не превышающие 5% жирности;рыба, морепродукты (помимо белка богаты и ценными омега жирами), а также яйца.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если в качестве метода похудения выбрана белковая диета, меню на неделю должно включать такие продукты:

  1. Куриное мясо, но обязательно — без кожицы. Его можно заменить индейкой.
  2. Морепродукты — всевозможная морская растительность, мясо морских членистоногих и другие ингредиенты.
  3. Субпродукты, особенно полезны язык, печень и сердце.
  4. Допускаются яичные белки.
  5. Обязательно — свежие овощи. Особо полезными будут помидоры, белокочанная, цветная, пекинская и другие сорта капусты, а также сельдерей.
  6. Фрукты дополнят комплект витаминов в организме, особенно успешно с этой задачей справляются яблоки и цитрусовые.
  7. Из мяса допускается говядина и телятина. В качестве напитков лучше всего подходит обычная чистая вода. Но во время приема пищи и по его завершению допускается употребление чая или кофе.
  8. Кисломолочные продукты также дают положительный эффект, но только при условии, что они будут в обезжиренном виде.
  9. В отношении хлеба белковая диета для похудения меню на неделю предполагает только цельнозерновые сорта. Но зато практически нет ограничений в отношении круп — полезным будет рис, кукуруза, а также гречка и другие крупяные продукты.

Но принципы этой диетической методики похудения предполагают и исключение некоторых продуктовых групп из рациона на весь период диеты.

К таким нежелательным продуктам относятся:

  1. Все виды консервации.
  2. Все без исключения полуфабрикаты.
  3. Различные фрукты, за исключением апельсинов, яблок, лимонов, грейпфрутов и других цитрусовых.
  4. Жирные продукты молочного происхождения.
  5. Все типы выпечки, кондитерские изделия.
  6. Сахар и заменители сахара.
  7. Нежелательно употреблять сладости — зефир, шоколад, халву. Вредным будет также и употребление продуктов с высоким содержанием в них крахмала — картофеля, бобов, гороха, а также продуктов с повышенным сахаром в них — моркови, свеклы.

Все из перечисленных продуктов, допущенных к употреблению, следует готовить исключительно путем варки на пару. Можно также их запекать, и пример этого — запеченные яблоки. Категорически запрещается использовать в меню всевозможных приправ, ароматизаторов, вкусовых добавок, дрожжей, соусов и майонезов.

Самая простая белковая диета: меню на дней

Меню в конкретном случае не различается разнообразием. Каждый день придется употреблять примерно одни и те же блюда, менять получится только перекусы. Белковая диета для похудения, меню на 14 дней:

  • 1 день. Первый прием пищи — черный чай, творог. Обед — запеченная рыба, салат из овощей. Вечер — отварное мясо;
  • 2 день. Утро — зеленый чай. Обед — рыба с рисом. Ужин — куриное филе, овощной салат;
  • 3 день. Завтрак — чай. Обед — вареное яйцо, салат из свежих овощей. Ужин — вареная курица;
  • 4 день. Утро — натуральный кофе. Обед — жареные кабачки, творог. Ужин — овощной салат;
  • 5 день. Утро — йогурт. Обед — запеченная рыба с рисом. Ужин — огуречный салат с оливковым маслом;
  • 6 день. Завтрак — йогурт, горстка малины. Обед — мясо индейки, рис. Ужин — 2 вареных яйца;
  • 7 день. Утро — чай черный. Обед — вареное мясо, салат на основе свежих овощей. Ужин — салат из брокколи;
  • 8 день. Завтрак — кофе. Обед — вареная курица, рис. Вечер — кефир, немного смородины;
  • 9 день. Утро — обезжиренный творог, чай зеленый. Обед — овощной салат, вареная рыба. Вечер — вареная курица с салатом;
  • 10 день. Утро — черный чай. Обед — запеченная рыба, морепродукты. Ужин — кефир, ягода;
  • 11 день. Завтрак — 2 вареных яйца, кофе натуральный. Обед — куриный суп. Ужин — салат с курицей и овощами;
  • 12 день. Утро — кофе, творог. Обед — овсяная каша. Вечер — вареное мясо, травяной отвар;
  • 13 день. Утро — творог, чай. Обед — рыба, рис. Вечер — кефир, ягоды;
  • 14 день. Утро — черный чай. Обед — запеченная рыба, салат. Ужин — мясо курицы, брокколи.

В период перекусов можно есть яблоки, ягоды, орехи в умеренном количестве.

Белковая диета: меню на неделю

Итак, вы решили похудеть, употребляя высокопротеиновые продукты, представляем примерное меню на неделю. День 1 Завтрак: 150 мл. натурального йогурта. Перекус: грейпфрут. Обед: кусок отварной или приготовленной на пару куриной грудки, салат из свежих овощей, например, капусты и огурца. Ужин: 100 грамм нежирного сыра, два помидора.

День 2 Завтрак: салат из моркови и капусты с оливковым маслом, кусочек сыра. Перекус: два зеленых яблока. Обед: порция отварной рыбы, тушенное овощное рагу. Ужин: 150 грамм нежирного творога.

День 3 Завтрак: два отварных яйца, салат из капусты, огурца и зеленого горошка, приправленный оливковым маслом. Перекус: горсть орехов. Обед: кусок отварной говядины, томатный сок. Ужин: запеченная в духовке цветная капуста с сыром.

День 4 Завтрак: кусочек нежирной ветчины, салат из свежих огурцов и помидоров. Перекус: салат из свежих фруктов или ягод. Обед: тушенная говяжья печень, два помидора. Ужин: белковый салат(рецепт ниже).

Белковая диета: меню на неделю

День 5 Завтрак: 150 грамм творога со свежей клубникой. Перекус: печеное яблоко с чайной ложечкой меда. Обед: рагу из кабачка и баклажана, 100 грамм куриной грудки, приготовленной на пару или тушенной в йогурте. Ужин: суп-пюре из овощей, 100 грамм отварного мяса.

День 6 Завтрак: омлет из трех яиц, свежий огурец. Перекус: один крупный апельсин. Обед: порция креветок, салат из морской капусты. Ужин: уха из нежирной рыбы.

День 7 Завтрак: небольшая порция гречки на воде, два помидора. Перекус: порция свежей клубники. Обед: овощное рагу из стручковой фасоли, грибов, лука, моркови, кабачков и томатов. Ужин: 150 грамм квашенной капусты с зеленым горошком и луком, 150 отварной постной свинины.

В качестве позднего ужина на выбор можно использовать: стакан нежирного кефира или ряженки, 150 грамм натурального йогурта, 250 мл. молока или простокваши. Уточним, что приоритетными способами приготовления пищи являются варка, запекание и приготовление на пару. Жарить и готовить во фритюре запрещено.

Рецепты для белковой диеты

Тушеная говядина с овощами в томатно-сметанном соусе

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

  • говядины без жира — 400 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сметана 15% — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л;
  • специи — по вкусу.
Рецепты для белковой диеты

Этапы приготовления:

  1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
  2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
  3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
  4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Курица со шпинатом и фетой

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • куриное филе — 2 шт.;
  • сыр фета — 100−120 г;
  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль, перец — по вкусу;
  • укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
  2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
  3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
  4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
  • мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

  1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
  2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
  3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.